Zhvillo Lëvizshmërinë e Supeve

Rreth kësaj rutine të ndërmjetme për shpatullat

Pasi të kesh krijuar një bazë të mirë të lëvizshmërisë së shpatullave, mund të kalosh në një punë më të thellë. Kjo rutinë për zhvillimin e lëvizshmërisë së shpatullave shton mbajtje më të gjata, pozicione më sfiduese si krahët shqiponjë dhe fytyra e lopës, dhe përfshin lëvizje për çlirimin e qafës që trajtojnë lidhjen mes shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës.

Çfarë synon kjo rutinë

Shpatullat dhe qafa jote janë të lidhura ngushtë me njëra-tjetrën. Tensioni në njërën zonë shpesh krijon kompensim në tjetrën. Kjo rutinë i trajton të dyja përmes hapjeve të kraharorit, tërheqjeve në mur që krijojnë presion të vazhdueshëm, dhe lëvizjeve të qafës që çlirojnë muskujt të cilët shtrihen nga shpatullat deri te kafka.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë nëntë-minutëshe përfshin shtatëmbëdhjetë ushtrime. Do të punosh me ushtrime në mur që e hapin kraharorin më thellë sesa tërheqjet në këmbë, pozicione të krahëve që rrotullojnë kyçin e shpatullës në kënde sfiduese, dhe lëvizje përmbyllëse që e lënë të gjithë pjesën e sipërme të trupit të ndihet e lirshme dhe e drejtuar.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë është ideale nëse tërheqjet bazë të shpatullave nuk të sfidojnë më, ose nëse dëshiron të trajtosh më rrënjësisht ngurtësimin e vazhdueshëm të pjesës së sipërme të trupit. Është gjithashtu e dobishme për atletët, alpinistët dhe këdo që ka aktivitete të cilat kërkojnë lëvizshmëri të krahëve mbi kokë.

Këshilla për rezultatet më të mira

Gjatë tërheqjeve në mur, mos lejo që brinjët të dalin përpara duke aktivizuar pak muskujt e qendrës (core). Kjo siguron që tërheqja të përqendrohet te shpatullat dhe jo te pjesa e poshtme e shpinës. Lëviz ngadalë në pozicione si krahët shqiponjë dhe fytyra e lopës, dhe modifikoje lëvizjen me një rrip nëse është e nevojshme.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:30

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Tërheqja e Krahut

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
• Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
• Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.

Përshtatjet

• Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.

Tërheqje e shpatullave prapa

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
• Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
• Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.

Këshilla

• Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
• Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.

Përshtatjet

• Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.

Tërheqja e Tricepsit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
• Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
• Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.

Shtrirja e Krahut në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
• Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
• Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.

Këshilla

• Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Përkulje Përpara

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kofshët e pasme Gjoksi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
• Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
• Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.

Këshilla

• Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
• Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
• Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.

Krahët e Shqiponjës

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo krahët në pozën e shqiponjës për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për të ndier një hapësirë çliruese mes shpatullave.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e shtrirë përpara në lartësinë e shpatullave.
• Kryqëzo njërin krah mbi tjetrin te bërrylat dhe përthyeji bërrylat në mënyrë që parakrahët të drejtohen lart.
• Rrotulloji parakrahët rreth njëri-tjetrit dhe bashko pëllëmbët, ose afroji sa më shumë të mundesh.

Këshilla

• Lëshoji shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
• Ngriji bërrylat pak lart dhe shtyji duart përpara për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Bashko kurrizin e duarve nëse pëllëmbët nuk arrijnë të preken.

Tërheqja e Gjoksit në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
• Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.

Këshilla

• Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
• Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.

Përshtatjet

• Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.

Zhytësi

Kohëzgjatja: 0:30

Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
• Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
• Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.

Këshilla

• Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
• Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.

Qeni me Kokë Poshtë në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
• Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
• Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.

Përshtatjet

• Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.

Tërheqje e Gjoksit në Derë

Kohëzgjatja: 0:30

Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
• Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.

Këshilla

• Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Rrotullimi i Kokës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
• Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
• Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
• Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.

Përshtatjet

• Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 0:30

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Krahët Kaktus

Kohëzgjatja: 0:30

Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
• Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
• Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.

Këshilla

• Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
• Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.

Përshtatjet

• Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
• Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.

Përqafimi i Ariut

Kohëzgjatja: 0:30

Mbështill veten për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'u dhënë shpatullave të tensionuara një çlodhje të shpejtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Qëndro drejt në këmbë ose ulur me krahët e shtrirë anash.
• Kryqëzo krahët përpara dhe vendosi duart në shpatullat e kundërta sikur po i jep vetes një përqafim.
• Shtrëngoje përqafimin, harkoje lehtë pjesën e sipërme të shpinës dhe afroje mjekrën drejt gjoksit duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre një nxjerrje të gjatë të frymës të të ndihmojë të thellohesh në tërheqje.
• Imagjino sikur po i largon shpatullat nga njëra-tjetra për të krijuar hapësirë në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mbaji krahët thjesht të kryqëzuar te parakrahët nëse thellimi i lëvizjes të shkakton parehati.

Fytyra e Lopës

Kohëzgjatja: 0:30

Ndërthuri krahët në pozën e fytyrës së lopës për të tërhequr shpatullat dhe tricepsët ndërsa hap kraharorin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt dhe ngre njërën dorë lart mbi kokë.
• Përthyej bërrylin e ngritur në mënyrë që dora të zbresë poshtë mes shpatullave.
• Zgjat krahun tjetër anash, përthyej bërrylin dhe rrëshqite dorën lart në shpinë për të takuar dorën e sipërme.
• Kap duart nëse bashkohen, ose thjesht zgjati drejt njëra-tjetrës duke e mbajtur kraharorin lart.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh përpara.
• Tërhiqe shpatullën e poshtme prapa në mënyrë që kraharori të qëndrojë i hapur.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir mes duarve nëse ato nuk bashkohen.
• Vendos njërën dorë në pjesën e sipërme të shpinës dhe tjetrën në pjesën e poshtme për një version më të lehtë.

Shëndeti afatgjatë i shpatullave

Vër re se si qëndrimi yt drejtohet dhe qafa ndihet më e lehtë. Puna e vazhdueshme me shpatullat parandalon humbjen graduale të lëvizshmërisë që shumë njerëz përjetojnë me kalimin e moshës.

Praktikoje këtë rutinë dy deri në tri herë në javë. Me kalimin e kohës, do të vësh re një shtrirje më të mirë të krahëve mbi kokë, më pak tension mes shpatullave dhe një qëndrim më të mirë gjatë gjithë ditës.