Zhytje në Lëvizshmërinë e Supeve

Rreth kësaj rutine të avancuar për shpatullat

Shpatullat e tua janë kyçe komplekse që kërkojnë kujdes të gjithanshëm. Kjo rutinë e avancuar për shpatullat ofron një trajtim të plotë përmes nxehjeve dinamike, tërheqjeve me mbështetje në mur, hapjeve të thella dhe ushtrimeve përmbyllëse që trajtojnë çdo muskul që ndikon në lëvizshmërinë e shpatullave të tua.

Çfarë synon kjo rutinë

Ky sesion i thelluar trajton të gjithë kompleksin e shpatullave: muskujt e gjoksit që i tërheqin shpatullat përpara, rotator cuff-in që kontrollon lëvizjet e imëta, pjesën e sipërme të shpinës që mbështet kockat e shpatullave (skapulat) dhe muskujt e qafës që lidhen me brezin e shpatullave.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë pesëmbëdhjetë minutëshe përfshin njëzet e pesë ushtrime. Do të kalosh nga zgjatjet në këmbë te pozicionet me mbështetje në mur, do të punosh me pozicione sfiduese të krahëve si poza cow face dhe krahët e shqiponjës, dhe do ta përfundosh me tërheqje në dysheme që të lejojnë një relaksim të thellë gjatë hapjes.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë është e dobishme për këdo që ka kufizime të theksuara në shpatulla, atletët sportet e të cilëve kërkojnë lëvizshmëri të krahëve mbi kokë, ose për këdo që dëshiron punën më të plotë të mundshme për shpatullat. Kërkon kohë, por jep rezultate në proporcion me investimin e bërë.

Këshilla për rezultatet më të mira

Bëji tërheqjet në mur me durim, duke e përdorur mbështetjen që ato ofrojnë gradualisht, në vend që të hysh menjëherë me forcë në pozicione të thella. Kushtoji vëmendje çdo ndryshimi mes anëve dhe mbaji shënim për t’u fokusuar tek to në të ardhmen.

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Rag Doll

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
• Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
• Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
• Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
• Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
• Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:30

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Tërheqja e Krahut

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
• Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
• Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.

Përshtatjet

• Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.

Tërheqje e shpatullave prapa

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
• Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
• Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.

Këshilla

• Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
• Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.

Përshtatjet

• Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.

Tërheqja e Tricepsit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
• Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
• Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.

Shtrirja e Krahut në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
• Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
• Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.

Këshilla

• Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Përkulje Përpara

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kofshët e pasme Gjoksi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
• Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
• Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.

Këshilla

• Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
• Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
• Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.

Krahët e Shqiponjës

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo krahët në pozën e shqiponjës për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për të ndier një hapësirë çliruese mes shpatullave.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e shtrirë përpara në lartësinë e shpatullave.
• Kryqëzo njërin krah mbi tjetrin te bërrylat dhe përthyeji bërrylat në mënyrë që parakrahët të drejtohen lart.
• Rrotulloji parakrahët rreth njëri-tjetrit dhe bashko pëllëmbët, ose afroji sa më shumë të mundesh.

Këshilla

• Lëshoji shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
• Ngriji bërrylat pak lart dhe shtyji duart përpara për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Bashko kurrizin e duarve nëse pëllëmbët nuk arrijnë të preken.

Tërheqja e Gjoksit në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
• Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.

Këshilla

• Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
• Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.

Përshtatjet

• Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.

Zhytësi

Kohëzgjatja: 0:30

Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
• Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
• Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.

Këshilla

• Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
• Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.

Qeni me Kokë Poshtë në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
• Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
• Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.

Përshtatjet

• Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.

Tërheqje e Gjoksit në Derë

Kohëzgjatja: 0:30

Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
• Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.

Këshilla

• Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Rrotullimi i Kokës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
• Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
• Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
• Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.

Përshtatjet

• Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 0:30

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Krahët Kaktus

Kohëzgjatja: 0:30

Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
• Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
• Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.

Këshilla

• Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
• Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.

Përshtatjet

• Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
• Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.

Përqafimi i Ariut

Kohëzgjatja: 0:30

Mbështill veten për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'u dhënë shpatullave të tensionuara një çlodhje të shpejtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Qëndro drejt në këmbë ose ulur me krahët e shtrirë anash.
• Kryqëzo krahët përpara dhe vendosi duart në shpatullat e kundërta sikur po i jep vetes një përqafim.
• Shtrëngoje përqafimin, harkoje lehtë pjesën e sipërme të shpinës dhe afroje mjekrën drejt gjoksit duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre një nxjerrje të gjatë të frymës të të ndihmojë të thellohesh në tërheqje.
• Imagjino sikur po i largon shpatullat nga njëra-tjetra për të krijuar hapësirë në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mbaji krahët thjesht të kryqëzuar te parakrahët nëse thellimi i lëvizjes të shkakton parehati.

Fytyra e Lopës

Kohëzgjatja: 0:30

Ndërthuri krahët në pozën e fytyrës së lopës për të tërhequr shpatullat dhe tricepsët ndërsa hap kraharorin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt dhe ngre njërën dorë lart mbi kokë.
• Përthyej bërrylin e ngritur në mënyrë që dora të zbresë poshtë mes shpatullave.
• Zgjat krahun tjetër anash, përthyej bërrylin dhe rrëshqite dorën lart në shpinë për të takuar dorën e sipërme.
• Kap duart nëse bashkohen, ose thjesht zgjati drejt njëra-tjetrës duke e mbajtur kraharorin lart.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh përpara.
• Tërhiqe shpatullën e poshtme prapa në mënyrë që kraharori të qëndrojë i hapur.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir mes duarve nëse ato nuk bashkohen.
• Vendos njërën dorë në pjesën e sipërme të shpinës dhe tjetrën në pjesën e poshtme për një version më të lehtë.

Qeni me kokë lart

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
• Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
• Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.

Këshilla

• Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
• Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.

Përshtatjet

• Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:30

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Kryqëzimi i shpatullës

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiq pjesën e përparme të shpatullës duke kryqëzuar njërin krah poshtë trupit dhe duke u rrotulluar lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Shtrihu në njërin krah me këmbë të drejta dhe krahun e poshtëm të shtrirë përpara në dysheme.
• Rrotullohu në bark duke e mbajtur krahun e poshtëm të shtrirë përgjatë gjoksit.
• Zgjate krahun e sipërm mbi kokë dhe vendose dorën në dysheme për mbështetje, duke ndjerë hapjen e pjesës së përparme të shpatullës.

Këshilla

• Lëre krahun e poshtëm të qëndrojë i relaksuar në dysheme në mënyrë që tërheqja të përqendrohet te shpatulla.

Përshtatjet

• Kufizo rrotullimin drejt barkut nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.

Hapja e supeve

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu nga barku në një zgjatje tërthore për të hapur supet e tendosura dhe muskujt e gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë anash.
• Rrotullohu në njërën anë, duke kaluar këmbën e kundërt sipër dhe duke e mbështetur shputën pas teje.
• Mbaje krahun e poshtëm të shtrirë ndërsa pesha e këmbës së sipërme hap gjoksin dhe supin tënd.
• Shtype dorën e sipërme në dysheme për të kontrolluar zgjatjen.

Këshilla

• Lëviz ngadalë në mënyrë që supi të ketë kohë të lirohet.

Përshtatjet

• Kufizoje rrotullimin nëse zgjatja ndihet shumë intensive.

Zgjatja e gjoksit ulur

Kohëzgjatja: 0:30

Hape gjoksin duke qenë ulur, duke rrëshqitur duart mbrapa dhe duke ngritur kraharorin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Ulu me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme, duke vendosur duart mbrapa me gishtat e drejtuar larg trupit.
• Rrëshqit duart ngadalë mbrapa derisa të ndjesh një tërheqje në gjoks.
• Ngrije gjoksin, tërhiqi shpatullat mbrapa dhe poshtë, dhe merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaji krahët të drejtë pa i mbitërhequr bërrylat.
• Ule mjekrën pak për të mbajtur qafën të drejtë.

Përshtatjet

• Mbaji duart më afër trupit nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.

Liri e plotë e shpatullave

Mbylle me një frymëmarrje të thellë dhe vër re lirinë në ngritjen e krahëve mbi kokë. Puna e gjithanshme e shpatullave krijon përmirësime afatgjata që tërheqjet e shpejta nuk mund t’i arrijnë.

Planifikoje këtë sesion të thelluar çdo javë ose sa herë që shpatullat e tua kanë nevojë për vëmendje të plotë. Investimi i zgjatur i kohës krijon rezultate proporcionalisht më të mëdha në lëvizshmëri dhe rehati.