Rreth kësaj rutine për tërheqjen e shpatullave
Shpatullat e ngurtësuara janë jashtëzakonisht të zakonshme, veçanërisht nëse kalon kohë para kompjuterit, i jep makinës shpesh ose grumbullon stres në pjesën e sipërme të trupit. Studimet tregojnë se tërheqja e synuar mund të përmirësojë rrezen e lëvizjes së shpatullave dhe të ndihmojë në rregullimin e pabarazive të qëndrimit.1 Kjo rutinë e shpejtë për lëvizshmërinë e shpatullave synon muskujt që i tërheqin shpatullat përpara dhe kufizojnë shtrirjen e krahëve lart.
Çfarë synon kjo rutinë
Kyçi i shpatullës ka rrezen më të madhe të lëvizjes në trupin tënd, por kjo rreze ngushtohet kur muskujt përreth ngurtësohen. Kjo rutinë fokusohet te gjoksi, pjesa e përparme e shpatullave, tricepsi dhe muskujt rreth fletëve të shpatullave. Hapja e këtyre zonave përmirëson qëndrimin dhe redukton atë tensionin e bezdisshëm që grumbullohet gjatë ditës.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin dhjetë tërheqje të shpejta. Do të përdorësh një mur për disa pozicione që ndihmojnë në hapjen e gjoksit dhe shpatullave më me efikasitet sesa vetëm tërheqjet në dysheme. Ritmi është efikas por jo i nxituar, duke i dhënë çdo tërheqjeje kohën e mjaftueshme për të krijuar ndryshim.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është perfekte për fillestarët ose për këdo që ka nevojë për një çlirim të shpejtë të shpatullave. Funksionon shumë mirë si një rutinë më vete ose si pjesë e një seance më të gjerë për fleksibilitetin e pjesës së sipërme të trupit. Nëse shpesh ndjen ngurtësim mes fletëve të shpatullave ose e ke të vështirë të ngresh krahët lart me lehtësi, fillo këtu.
Këshilla për rezultatet më të mira
Mbaji muskujt e qendrës të shtrënguar gjatë tërheqjeve në mur për të parandaluar harkimin e tepërt të pjesës së poshtme të shpinës. Merr frymë në mënyrë të rregullt dhe shmang sforcimin e çdo pozicioni që të shkakton dhimbje të mprehtë. Praktika e rregullt, qoftë edhe vetëm disa herë në javë, do të sjellë përmirësime të dukshme në mënyrën se si i ndjen dhe i lëviz shpatullat.
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 0:30
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Tërheqje e shpatullave prapa
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
- Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
- Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.
Këshilla
- Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
- Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.
Përshtatjet
- Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.
Tërheqja e Tricepsit
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
- Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
- Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.
Shtrirja e Krahut në Muri
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
- Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
- Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.
Këshilla
- Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.
Përkulje Përpara
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
- Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
- Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.
Këshilla
- Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
- Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
- Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.
Tërheqja e Gjoksit në Muri
Kohëzgjatja: 0:30
Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
- Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.
Këshilla
- Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
- Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.
Përshtatjet
- Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.
Zhytësi
Kohëzgjatja: 0:30
Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
- Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
- Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.
Këshilla
- Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
- Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.
Qeni me Kokë Poshtë në Muri
Kohëzgjatja: 0:30
Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
- Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
- Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.
Përshtatjet
- Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.
Tërheqje e Gjoksit në Derë
Kohëzgjatja: 0:30
Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
- Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.
Këshilla
- Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.
Përmirësimi i shëndetit të shpatullave
Rrotulloji shpatullat mbrapa dhe shijoje ndryshimin në çast. Edhe një seancë e vetme mund të krijojë një ndryshim të dukshëm në mënyrën se si i ndjen shpatullat.
Praktikoje këtë rutinë tri deri në katër herë në javë. Ndërsa lëvizshmëria e shpatullave të tua përmirësohet, mund të kalosh në rutina më të gjata që përfshijnë pozicione më sfiduese dhe tërheqje më të thella.
Për ushtrime forcimi që plotësojnë tërheqjen e shpatullave, lexo rreth rregullimit të shpatullave të harkuara me ushtrime që forcojnë pjesën e sipërme të shpinës.
