Rifreskim në tavolinën në këmbë

Rreth kësaj rutine për tavolinën në këmbë

Tavolinat në këmbë zgjidhin disa probleme, por krijojnë të tjera. Ndonëse reduktojnë shkurtimin e fleksorëve të ijeve që vjen nga qëndrimi ulur, ato sjellin lodhje në pjesën e poshtme të shpinës, në pulpa dhe në shputa. Kjo rutinë tërheqjesh për tavolinën në këmbë trajton modelet specifike të tensionit që krijon puna në këmbë.

Çfarë synon kjo rutinë

Qëndrimi në këmbë për periudha të gjata shtrëngon pulpat dhe pjesën e poshtme të shpinës, ndërkohë që shpatullat e tua ende përjetojnë tërheqjen përpara nga puna në kompjuter. Kjo rutinë tërheq gjoksin dhe shpatullat për të kundërvepruar ndaj qëndrimit para ekranit, hap ijet dhe kuadricepsët për të parandaluar ngurtësimin, dhe liron pulpat të cilat punojnë dyfish kur qëndron në këmbë.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë gjashtë-minutëshe përfshin nëntë tërheqje që mund t’i bësh direkt te tavolina jote në këmbë. Sekuenca kalon nga zgjatjet e krahëve lart te hapjet e gjoksit, dhe më pas fokusohet te pjesa e poshtme e trupit me tërheqje për kuadricepsët dhe pulpat. Do ta përfundosh me një përkulje të lirë përpara që liron të gjithë shpinën.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që përdor një tavolinë në këmbë do të përfitojë nga kjo rutinë. Është veçanërisht e dobishme nëse vëren lodhje në pjesën e poshtme të shpinës, pulpa të shtrënguara ose tension në shpatulla që grumbullohet gjatë ditës së punës.

Këshilla për rezultatet më të mira

Bëj pushime të shkurtra për tërheqje çdo një ose dy orë, në vend që të presësh derisa të ndiesh parehati. Këto tërheqje janë krijuar për të qenë të shpejta dhe të përshtatshme për hapësirën e punës, kështu që nuk ke asnjë arsye për t’i anashkaluar.

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Prekje e gishtave të këmbës

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
• Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:30

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Tërheqja e Krahut

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
• Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
• Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.

Përshtatjet

• Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.

Tërheqja e Tricepsit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
• Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
• Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.

Qeni me Kokë Poshtë në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
• Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
• Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.

Përshtatjet

• Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.

Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Psoas Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
• Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
• Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.

Tërheqje e Pulpeve në Mur

Kohëzgjatja: 1:00

Mbështetu në mur për të tërhequr pulpat dhe kyçet e këmbëve me një ndjesi të qëndrueshme dhe atletike.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kofshët e pasme Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një krah larg dhe vendosi duart në të, në lartësinë e shpatullave.
• Bëj një hap prapa me njërën këmbë, me gishtat e drejtuar para dhe thembrën të ngjitur në dysheme.
• Përthyej gjurin e parë ndërsa këmbën e pasme e mban të drejtë dhe mbështetu drejt murit për të ndjerë tërheqjen e pulpës.

Këshilla

• Mbaje thembrën e pasme të ankoruar në dysheme për një tërheqje maksimale.
• Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara ndërsa përkulesh para.

Përshtatjet

• Afroje këmbën e pasme drejt murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Rag Doll

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
• Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
• Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
• Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
• Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
• Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.

Si ta bësh punën në këmbë të qëndrueshme

Kthehu te detyrat e tua me një ndjesi zgjatjeje dhe më shumë energji. Pushimet e rregullta për tërheqje e bëjnë punën në tavolinën në këmbë të qëndrueshme në terma afatgjatë.

Bëje këtë rutinë disa herë gjatë ditës së punës. Kombinimi i punës në këmbë me seanca të shkurtra tërheqjesh është shumë më i shëndetshëm sesa të qëndrosh ulur gjithë ditën apo të rrish në këmbë pa lëvizur.

Për udhëzime mbi qëndrimin e duhur në këmbë dhe gabimet e zakonshme që duhen shmangur, lexo këtë udhëzues për qëndrimin në tavolinën në këmbë.