Rreth kësaj rutine mobiliteti për mëngjesin
Minutat e para pasi zgjohesh përcaktojnë ritmin për gjithë ditën tënde. Në vend që të kapësh telefonin, zgjati duart drejt tavanit. Kjo rutinë mobiliteti për mëngjesin të ngroh gradualisht, duke zgjuar shtyllën kurrizore, ijet dhe muskujt e pasmë të kofshës, në mënyrë që të ndihesh i kthjellët dhe gati para se të pish kafen e mëngjesit.
Çfarë synon kjo rutinë
Pas një nate gjumi, trupi yt është natyralisht i ngurtë dhe qarkullimi i gjakut është i ngadaltë. Kjo rutinë shënjestron zonat që e ndiejnë më shumë këtë: shtyllën kurrizore përmes ngritjeve të krahëve dhe pozicioneve të qenit, fleksorët e ijeve përmes lunges, dhe muskujt e pasmë të kofshës përmes përkuljeve përpara. Sekuenca rrjedh butësisht për të të ngrohur.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin tetë ushtrime që krijojnë një rrjedhë energjizuese. Do të kalosh nga zgjatja e krahëve lart te përkulja përpara, përmes lunges dhe pozicioneve të frymëzuara nga joga, duke u ngrohur me çdo tranzicion. Rutina përfundon aty ku filloi, duke plotësuar kështu një cikël të plotë zgjimi.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që dëshiron ta nisë ditën me lëvizje do të përfitojë nga kjo rutinë. Është veçanërisht e vlefshme nëse zgjohesh duke u ndier i mpirë, nëse ke nevojë për energji para stërvitjes së mëngjesit, ose nëse dëshiron të krijosh një zakon të shëndetshëm që jep një ton pozitiv për orët në vazhdim.
Këshilla për rezultatet më të mira
Lëviz vazhdimisht përmes pozicioneve në vend që ta mbash secilin për një kohë të gjatë. Qëllimi është të krijosh një rrjedhë dhe të ngrohesh, jo të bësh tërheqje të thella. Koordino frymëmarrjen me lëvizjet e tua për një efekt akoma më energjizues.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Prekje e gishtave të këmbës
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.
Lunge
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Përkulje me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
- Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
- Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.
Përshtatjet
- Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Nise ditën mbarë
Merr frymë thellë, bëj një kontroll të shpejtë të posturës dhe vazhdo direkt me atë që ke në plan. Lëvizja e mëngjesit krijon një vrull që të shoqëron gjatë gjithë ditës.
Bëje këtë rutinë pjesë të ritualit tënd të mëngjesit. Disa minuta lëvizje e qëllimshme para se të fillojnë kërkesat e ditës mund të transformojnë mënyrën se si ndihesh dhe performon për orët në vijim.
