Rreth kësaj rutine për “Tech Neck”
Tech neck është epidemia moderne e mbajtjes së kokës përpara, e shkaktuar nga shikimi poshtë drejt telefonave dhe kompjuterëve. Studimet tregojnë se të rriturit me dhimbje qafe shfaqin një qëndrim më të theksuar të kokës përpara krahasuar me të rriturit pa simptoma.1 Kur koka jote zhvendoset përpara shpatullave, muskujt në pjesën e pasme të qafës mbingarkohen, ndërsa ata në pjesën e përparme tendosen dhe shkurtohen. Kjo rutinë shënjestron pikërisht këto disbalanca posturale që krijojnë ekranet.
Çfarë shënjestron kjo rutinë
“Tech neck” përfshin më shumë sesa thjesht qafën tënde. Muskujt e gjoksit tendosen, pjesa e sipërme e shpinës harkohet dhe shpatullat rrotullohen përpara si pjesë e të njëjtit model. Kjo rutinë i trajton të gjitha këto zona përmes tërheqjes së mjekrës prapa për të rikthyer pozicionin e duhur të kokës, ushtrimeve për hapjen e gjoksit që luftojnë kërrusjen përpara, dhe streçingut të shpatullave që çliron tensionin e grumbulluar. Një rishikim sistematik zbuloi se ushtrimet terapeutike mund të sjellin përmirësime të ndjeshme në qëndrimin e kokës dhe reduktime të moderuara të dhimbjes së qafës.2
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin dhjetë ushtrime, ku tërheqja e mjekrës prapa shfaqet disa herë gjatë saj. Përsëritja përforcon pozicionin e duhur të kokës që “tech neck” e shkatërron. Streçingu në mur dhe në kornizën e derës hapin gjoksin në mënyrë efektive, ndërsa ushtrimet për çlirimin e shpatullave trajtojnë muskujt që lidhin qafën me pjesën e sipërme të shpinës.
Kush duhet ta provojë
Nëse kalon më shumë se disa orë në ditë duke parë ekranet, kjo rutinë është për ty. Është veçanërisht e dobishme për ata që punojnë nga shtëpia, gamers dhe këdo që vëren se koka i shkon përpara gjatë ditës.
Këshilla për rezultatet më të mira
Gjatë tërheqjes së mjekrës prapa, imagjino sikur po bën një gushë të dyfishtë duke e tërhequr kokën drejt e prapa, jo duke e anuar atë. Mbaje shikimin drejt dhe shpatullat e relaksuara. Këto detaje të vogla bëjnë ndryshimin mes një rikthimi efektiv në formë dhe thjesht bërjes së lëvizjeve mekanikisht.
Tërheqja e Mjekrës
Kohëzgjatja: 0:15
Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
- Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
- Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
- Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.
Këshilla
- Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
- Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.
Përshtatjet
- Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.
Tërheqja e Gjoksit në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
- Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.
Këshilla
- Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
- Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.
Përshtatjet
- Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Tërheqja e Mjekrës
Kohëzgjatja: 0:15
Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
- Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
- Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
- Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.
Këshilla
- Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
- Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.
Përshtatjet
- Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.
Qeni me Kokë Poshtë në Muri
Kohëzgjatja: 0:30
Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
- Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
- Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.
Përshtatjet
- Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.
Tërheqje e Gjoksit në Derë
Kohëzgjatja: 0:30
Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
- Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.
Këshilla
- Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Tërheqje e shpatullave prapa
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
- Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
- Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.
Këshilla
- Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
- Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.
Përshtatjet
- Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.
Përkulje anësore e qafës
Kohëzgjatja: 0:30
Ano kokën nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin përgjatë qafës dhe muskujve të sipërm të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatullat e relaksuara dhe njërën dorë të mbështetur në karrige ose kofshë për mbështetje.
- Ano kokën drejt njërës shpatull, duke ulur veshin drejt saj.
- Vendose dorën e kundërt në anë të kokës për një ndihmë të lehtë, pastaj ndërro anët në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të lira dhe larg veshëve.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën nëse pesha e kokës të ofron tërheqje të mjaftueshme.
Tërheqja e Mjekrës
Kohëzgjatja: 0:15
Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
- Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
- Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
- Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.
Këshilla
- Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
- Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.
Përshtatjet
- Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.
Thyerja e ciklit të “Tech Neck”
Qëndro drejt më pas dhe mbaji ekranet në nivelin e syve sa herë të mundesh. Streçingu ndihmon, por parandalimi ka edhe më shumë rëndësi.
Bëje këtë rutinë të paktën një herë në ditë nëse punon në kompjuter. Ngritja e monitorit, pushimet e rregullta nga ekrani dhe vëmendja ndaj qëndrimit kur përdor telefonin, të gjitha këto mbështesin punën e fleksibilitetit që po bën këtu.
Dëshiron të kuptosh shkaqet rrënjësore dhe ushtrimet që e rregullojnë “tech neck” në afatgjatë? Lexo këtë udhëzues të plotë për tech neck që mbulon biomekanikën, simptomat dhe ushtrimet e forcimit.
Referencat
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
