Sekuenca e Rigjenerimit të Plotë

Rreth kësaj rutine stretching-u për të gjithë trupin

Ndonjëherë ke nevojë të bësh stretching për çdo gjë. Pas një dite të gjatë, një stërvitjeje të vështirë, ose një jave me tension të grumbulluar, një rutinë e fokusuar vetëm në një zonë thjesht nuk mjafton. Kjo rutinë gjithëpërfshirëse stretching-u për të gjithë trupin kalon nëpër çdo zonë kryesore, kështu që asgjë nuk mbetet pas dore.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë trajton të gjithë trupin tënd në mënyrë sistematike. Do të hapësh kraharorin dhe shpatullat, do të zgjasësh shtyllën kurrizore përmes përkuljeve përpara dhe rrotullimeve, do të lirosh ijet përmes lunges dhe pigeon pose, dhe do të bësh stretching për hamstrings dhe kuadricepsët. Sekuenca rrjedh logjikisht nga pozicionet në këmbë tek ato në tapet.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë pesëmbëdhjetë minutëshe përfshin njëzet e një ushtrime stretching. Kohëzgjatja reflekton natyrën e detajuar të rutinës. Do të kalosh nëpër lëvizje për hapjen e kraharorit, stretching për fleksorët e ijeve, rrotullime të shtyllës kurrizore, lirimin e hamstrings dhe përfundime rigjeneruese. Çdo grup kryesor muskujsh merr vëmendjen e duhur.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë është ideale për ditët e pushimit, ditët e rikuperimit, ose kurdo që dëshiron një seancë të plotë fleksibiliteti. Funksionon shumë mirë pas stërvitjeve të rënda kur shumë grupe muskujsh kanë nevojë për vëmendje, ose pas udhëtimeve kur i gjithë trupi ndihet i ngurtë.

Këshilla për rezultatet më të mira

Lër mënjanë pak kohë pa ndërprerje për këtë rutinë. Përfitimi vjen duke lëvizur me vëmendje të plotë në çdo pozicion, në vend që të nxitosh për ta përfunduar. Merr frymë thellë dhe lëri vetes kohë të rehatohesh në çdo tërheqje përpara se të kalosh te tjetra.

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Prekje e gishtave të këmbës

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
• Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:30

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Përkulje me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
• Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
• Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Lunge anësor

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
• Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
• Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Qeni me kokë lart

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
• Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
• Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.

Këshilla

• Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
• Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.

Përshtatjet

• Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:30

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Pozicioni i Rrufesë

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu mbrapa mbi thembra në pozicionin e rrufesë për të tërhequr kërcinjtë dhe kyçet e këmbëve, ndërsa nxit një qëndrim të qetë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Kërcinjtë Kuadricepsi Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët e bashkuar dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Ulu mbrapa mbi thembra me gishtat e mëdhenj të këmbëve që preken dhe thembrat pak të ndara.
• Mbështeti duart mbi kofshë, me pëllëmbët poshtë, dhe qëndro drejt me shpatulla të relaksuara.

Këshilla

• Shtrëngo barkun për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendos një jastëk mes thembrave dhe ijëve nëse ulja mbrapa të duket shumë e fortë.
• Rrëshqit një batanije të palosur poshtë gjunjëve për më shumë rehati.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Rrotullimi ulur

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu nga një pozicion ulur për të çliruar shpinën dhe për të hapur gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Ijët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi kofshën e kundërt dhe mbështete në dysheme.
• Zgjate shpinën dhe vendos bërrylin e kundërt jashtë gjurit të ngritur, ndërsa dorën tjetër mbështete mbrapa teje.
• Rrotullo bustin dhe kthe shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Zgjatu lart nga maja e kokës para se ta thellosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë ose thyeje poshtë vetes, në varësi të rehatisë.
• Përqafoje gjurin me krah në vend që të përdorësh bërrylin për një variant më të lehtë.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:30

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
• Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
• Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.

Këshilla

• Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
• Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Tërheqje e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
• Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
• Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
• Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.

Përshtatjet

• Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Përkulja përpara ulur

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
• Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
• Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.

Përshtatjet

• Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
• Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Poza e Parmendës

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Pulpat Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
• Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.

Këshilla

• Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
• Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.

Përshtatjet

• Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
• Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.

Përfitimet e stretching-ut për të gjithë trupin

Përfundo me një frymëmarrje të thellë dhe shijo ndjesinë e të qenit i zgjatur nga koka te këmbët. Seancat e plota të stretching-ut si kjo rifreskojnë të gjithë sistemin tënd.

Planifikoje këtë rutinë të paktën një herë në javë si pjesë të praktikës sate të rikuperimit. Stretching-u i rregullt për të gjithë trupin ruan fleksibilitetin, parandalon ngurtësimin gradual që vjen nga jeta e përditshme dhe të mban në lëvizje të mirë për vitet në vazhdim.