Rrjedha e Përdredhjes dhe Rigjallërimit

Rreth kësaj rutine me përdredhje të shtyllës kurrizore

Lëvizjet përdredhëse bëjnë diçka unike për trupin tënd. Ato ngjeshin dhe lirojnë organet e tua të brendshme, stimulojnë qarkullimin e gjakut dhe krijojnë një rrotullim përgjatë shtyllës kurrizore që kundërvepron ndaj lëvizjeve lineare të jetës së përditshme. Kjo rutinë me përdredhje të shtyllës kurrizore e përdor këtë parim për të të bërë të ndihesh më i lehtë, më plot energji dhe tërësisht i rigjallëruar.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë përqendrohet te rrotullimi i shtyllës kurrizore përmes përdredhjeve ulur dhe shtrirë, përkuljeve përpara që ngjeshin bustin tënd dhe përkuljeve prapa që hapin pjesën e përparme të trupit. Ky kombinim krijon një efekt shkarkimi dhe rigjenerimi që çliron tensionin që mbase as nuk e kuptoje se po e mbaje.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë nëntë-minutëshe përfshin nëntë ushtrime që avancojnë nga përkuljet e lehta drejt përdredhjeve më të thella dhe përfundon me pozicione të përmbysura. Ti do të praktikosh pozicionin cat-cow për lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore, përdredhje ulur dhe shtrirë që prekin të gjithë shpinën tënde, si dhe qëndrimin mbi shpatulla me pozicionin plow që përdorin gravitetin për të rritur çlirimin e muskujve.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë i bën mirë kujtdo që ndihet i plogësht, i ngurtësuar ose i ngjeshur nga qëndrimi ulur. Është veçanërisht e dobishme kur ke nevojë për pak energji pa bërë stërvitje intensive, ose kur dëshiron të përmirësosh qëndrimin tënd pas një dite të gjatë.

Këshilla për rezultatet më të mira

Merr frymë thellë gjatë gjithë rutinës, sidomos gjatë përdredhjeve. Nxirr frymën kur rrotullohesh më thellë dhe merre kur lirohesh. Mbaji lëvizjet e tua të kontrolluara dhe mos ushtro forcë. Përdredhja duhet të japë ndjesinë e shtrydhjes së një peshqiri, jo të detyrimit të shtyllës kurrizore në një pozicion të pakëndshëm.

Përkulje me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
• Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
• Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Qeni me kokë lart

Kohëzgjatja: 1:00

Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
• Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
• Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.

Këshilla

• Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
• Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.

Përshtatjet

• Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Rrotullimi ulur

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu nga një pozicion ulur për të çliruar shpinën dhe për të hapur gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Ijët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi kofshën e kundërt dhe mbështete në dysheme.
• Zgjate shpinën dhe vendos bërrylin e kundërt jashtë gjurit të ngritur, ndërsa dorën tjetër mbështete mbrapa teje.
• Rrotullo bustin dhe kthe shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Zgjatu lart nga maja e kokës para se ta thellosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë ose thyeje poshtë vetes, në varësi të rehatisë.
• Përqafoje gjurin me krah në vend që të përdorësh bërrylin për një variant më të lehtë.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Pozicioni i Karkalecit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrihu në pozicionin e karkalecit për të forcuar pjesën e pasme të trupit dhe për të përmirësuar qëndrimin tënd.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtrëngo shpinën, të pasmet dhe muskujt e barkut për të ngritur gjoksin, krahët dhe këmbët nga dyshemeja.
• Mbaji këmbët drejt dhe të bashkuara, me gishtat e drejtuar prapa dhe shikimin pak përpara.

Këshilla

• Zgjati majat e gishtave të duarve drejt këmbëve për të ndihmuar në hapjen e gjoksit.
• Zgjatu nga maja e kokës në mënyrë që qafa të qëndrojë në një vijë me shpinën.

Përshtatjet

• Ngri vetëm pjesën e sipërme të trupit ose vetëm këmbët nëse të duhet një variant më i lehtë.

Qëndrimi mbi supe

Kohëzgjatja: 1:00

Ngrihu në një qëndrim të mbështetur mbi supe për të forcuar barkun dhe për të qetësuar mendjen.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Shtypi krahët në dysheme për të ngritur këmbët dhe ijet drejt tavanit.
• Mbështet pjesën e poshtme të shpinës me duar dhe shtriji këmbët drejt lart, duke formuar një vijë të drejtë nga supet te këmbët.

Këshilla

• Mbaje qafën të relaksuar dhe shmang rrotullimin e kokës.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe të të pasmeve për të ruajtur ekuilibrin.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët e përthyer nëse këmbët e shtrira ndihen shumë intensive ose nëse po ndërton forcë për pozën e plotë.

Poza e Parmendës

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Pulpat Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
• Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.

Këshilla

• Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
• Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.

Përshtatjet

• Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
• Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.

Ndjesia e rigjallërimit

Mbylle me një përkulje të lehtë përpara, merr një frymë të thellë pastruese dhe vër re hapësirën e krijuar në bustin tënd. Rutinat e përqendruara te përdredhjet krijojnë një ndjesi ripërtëritjeje që zgjat.

Praktikoje këtë flow sa herë që ke nevojë për të rifituar energjitë ose kur ndihesh i ngjeshur nga qëndrimi i gjatë ulur. Rrotullimi i rregullt i shtyllës kurrizore ndihmon në ruajtjen e një lëvizshmërie të shëndetshme dhe e mban shpinën tënde të ndihet e re.