Rreth kësaj rutine për mobilitetin e shtyllës kurrizore dhe kyçeve të duarve
Shtylla jote kurrizore ka nevojë për mobilitet rrotullues që përkuljet përpara dhe prapa nuk mund ta ofrojnë. Kyçet e tua të duarve kanë nevojë për kondicionim që shumica e rutinave e injorojnë. Ky sesion i trajton të dyja përmes rrotullimeve të shtyllës kurrizore dhe punës së dedikuar për kyçet e duarve, duke krijuar një mobilitet të plotë për praktikën dhe jetën tënde të përditshme.
Çfarë synon kjo rutinë
Ky sesion fokusohet në rrotullimin e shtyllës kurrizore dhe përgatitjen e kyçeve të duarve. Ti do të dekompresosh shtyllën kurrizore përmes përkuljeve përpara, do të zhvillosh mobilitetin rrotullues përmes përdredhjeve ulur dhe shtrirë, do të kondicionosh kyçet e duarve përmes ushtrimeve të ekstensionit dhe fleksionit, dhe do të integrosh mobilitetin e kyçeve të këmbëve përmes pozicioneve squat në majë të gishtave që të përgatisin për një praktikë më të thellë.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë dymbëdhjetë minutëshe përfshin dhjetë ushtrime që balancojnë punën e shtyllës kurrizore dhe të kyçeve. Tërheqjet me rrotullim mbahen më gjatë, nga një deri në dy minuta, duke krijuar mobilitet të vërtetë rrotullues. Kondicionimi i kyçeve të duarve i përgatit duart e tua për aktivitete ku mban peshën e trupit, si joga, qëndrimet në duar ose ngjitja.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë u shërben praktikantëve që kanë nevojë për rrotullim të shtyllës kurrizore dhe kondicionim të kyçeve të duarve në një sesion të vetëm. Është e dobishme për studentët e jogës që përgatiten për pozat me rrotullim dhe balancat në duar, për ata që merren me ngjitje dhe duan të mbajnë kyçet e shëndetshme, për njerëzit që punojnë në zyrë dhe u është ngurtësuar shpina nga qëndrimi ulur, si dhe për këdo që dëshiron t’u kushtojë vëmendje këtyre zonave që shpesh neglizhohen.
Këshilla për rezultatet më të mira
Në pozicionet e rrotullimit, fokusoje rrotullimin në të gjithë shtyllën kurrizore në vend që të sforcosh vetëm një pikë. Mbaje frymëmarrjen të rregullt dhe lëre çdo nxjerrje fryme ta thellojë rrotullimin në mënyrë natyrale. Për punën e kyçeve të duarve, qëndro brenda kufijve të rehatshëm dhe rrite intensitetin gradualisht me kalimin e kohës.
Rag Doll
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
- Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
- Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
- Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
- Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
- Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.
Përkulje Përpara
Kohëzgjatja: 1:00
Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
- Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
- Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.
Këshilla
- Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
- Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
- Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 1:00
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Sfinksi me rrotullim
Kohëzgjatja: 2:00
Qetësohu në pozicionin e sfinksit me rrotullim për të tërhequr ijet dhe fundshpinën, ndërsa relakson shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, shtri njërën këmbë mbrapa dhe kalo këmbën tjetër poshtë trupit në mënyrë që shputa të dalë në anën e kundërt.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe mbështetu në parakrahë.
- Qëndro në këtë rrotullim, duke marrë frymë thellë gjatë tërheqjes përpara se të ndërrosh anë.
Këshilla
- Relakso qafën dhe shpatullat duke e mbajtur shikimin poshtë.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk ose batanije poshtë ijeve nëse kanë nevojë për më shumë mbështetje.
Rrotullimi ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullohu nga një pozicion ulur për të çliruar shpinën dhe për të hapur gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi kofshën e kundërt dhe mbështete në dysheme.
- Zgjate shpinën dhe vendos bërrylin e kundërt jashtë gjurit të ngritur, ndërsa dorën tjetër mbështete mbrapa teje.
- Rrotullo bustin dhe kthe shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Zgjatu lart nga maja e kokës para se ta thellosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë ose thyeje poshtë vetes, në varësi të rehatisë.
- Përqafoje gjurin me krah në vend që të përdorësh bërrylin për një variant më të lehtë.
Squat mbi Gishta
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu mbrapa mbi gishtat e përthyer të këmbëve për të tërhequr shputat dhe kyçet, ndërsa rrit qëndrueshmërinë në pjesën e poshtme të këmbëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Përthyej gishtat e këmbëve poshtë dhe ulu mbrapa mbi thembra për të vendosur peshë mbi gishta.
- Qëndro drejt me shpatulla të relaksuara dhe duart e mbështetura mbi kofshë ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë gishtat e këmbëve.
Përshtatjet
- Vendosi duart në dysheme para teje për të ulur intensitetin.
Zgjatje e kyçeve të duarve
Kohëzgjatja: 1:00
Ktheji gishtat drejt gjunjëve dhe anohu prapa për të tërhequr pjesën e sipërme të kyçeve dhe parakrahët.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës me pëllëmbët rrafsh në dysheme.
- Rrotulloji duart në mënyrë që gishtat të drejtohen nga gjunjët.
- Afroji gjunjët dhe anohu prapa, duke ulur ijet drejt thembrave ndërsa mban pëllëmbët në tokë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë në të dyja duart.
Përshtatjet
- Bëje tërheqjen në këmbë me duart mbi një tavolinë nëse qëndrimi në gjunjë është i parehatshëm.
Përkulje e kyçeve të duarve
Kohëzgjatja: 1:00
Ktheje kurrizin e duarve në dysheme dhe anohu prapa për të tërhequr kyçet dhe gishtat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës dhe ktheji duart në mënyrë që kurrizi i tyre të pushojë në dysheme me gishtat drejtuar nga gjunjët.
- Afroji gjunjët dhe ulu lehtë prapa drejt thembrave ndërsa mban duart në tokë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë në të dyja duart për të shmangur mbingarkesën e ndonjë gishti.
Përshtatjet
- Bëje tërheqjen në këmbë me duart mbi një tavolinë nëse qëndrimi në gjunjë të shqetëson.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Poza e Parmendës
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.
Vështirësia: I avancuar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
- Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.
Këshilla
- Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
- Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.
Përshtatjet
- Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
- Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.
Gati dhe plot mobilitet
Shkundi pak kyçet e duarve dhe vër re se sa më shumë liri ka shtylla jote kurrizore për t’u rrotulluar. Kjo punë e balancuar ka përgatitur dy zona që shumë rutina i neglizhojnë.
Kthehu te ky sesion rregullisht për të ruajtur rrotullimin e shtyllës kurrizore dhe shëndetin e kyçeve të duarve. Të dyja zonat përfitojnë nga vëmendja e vazhdueshme, dhe ky investim shpërblehet me një cilësi më të mirë lëvizjeje në çdo gjë që bën.
