Ndërtues i Fleksibilitetit të Pjesës së Sipërme

Rreth kësaj rutine të ndërmjetme për pjesën e sipërme të trupit

Kur tërheqjet bazë të pjesës së sipërme të trupit të duken shumë të lehta, je gati për këtë rutinë zhvilluese. Ajo shkon përtej mbajtjeve të thjeshta statike për të përfshirë lëvizje dinamike, tërheqje me ndihmën e murit që arrijnë kënde më të thella, si dhe punë gjithëpërfshirëse për mobilitetin e shpatullave dhe qafës që trajton kufizimet nga kënde të ndryshme.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë trajton në mënyrë të plotë mobilitetin e pjesës së sipërme të trupit. Do të nxehesh përmes rrotullimeve dhe lëkundjeve të krahëve, do të hapësh kraharorin dhe shpatullat përmes pozicioneve të ndryshme, do të zhvillosh mobilitetin torakal përmes përkuljeve anësore dhe atyre përpara, do të përdorësh murin për një punë më të thellë të shpatullave dhe do të çlirosh qafën përmes një sekuence të plotë pozicionesh.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë dhjetë-minutëshe përfshin njëzet ushtrime që kalojnë nga nxehja dinamike te tërheqjet statike. Shumëllojshmëria siguron mbulim të plotë të të gjitha zonave të pjesës së sipërme të trupit. Tërheqjet në mur shtojnë një thellësi që nuk mund ta arrish pa mbështetje, dhe sekuenca e zgjeruar e qafës trajton çdo drejtim të mobilitetit cervikal.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë u shërben praktikuesve të nivelit të ndërmjetëm që janë gati të kalojnë përtej tërheqjeve bazë të pjesës së sipërme të trupit. Është e dobishme për ata që kanë tension të vazhdueshëm në shpatulla ose qafë dhe duan një punë më të detajuar, për atletët që kanë nevojë për mobilitet të shpatullave për lëvizjet mbi kokë, si dhe për këdo që ka ngecur në vend me fleksibilitetin e pjesës së sipërme të trupit duke përdorur rutina më të thjeshta.

Këshilla për rezultatet më të mira

Përdor tërheqjet në mur për të gjetur kënde që nuk mund t’i arrish duke qëndruar thjesht në këmbë. Mbaje presionin të moderuar dhe lëre kohën të krijojë thellësi, në vend që të sforcosh rrezen e lëvizjes. Gjatë punës me qafën, lëviz ngadalë dhe shmang çdo pozicion që të krijon marramendje ose dhimbje të mprehtë. Progresi gradual të shërben shumë më mirë sesa tërheqjet agresive.

Rrotullime të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
• Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
• Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.

Këshilla

• Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
• Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.

Përshtatjet

• Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.

Lëkundje të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Liro gjoksin dhe shpinën me lëkundje ritmike të krahëve që ngjajnë si një përqafim në çdo përsëritje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë anash.
• Lëkundi të dy krahët përpara për t'i kryqëzuar para gjoksit, duke ndërruar krahun që del sipër.
• Hapi krahët sërish gjerë dhe mbaje lëvizjen të rrjedhshme me një ritëm të relaksuar.

Këshilla

• Fillo ngadalë për të ndier tërheqjen, pastaj rrite ritmin ndërsa shpatullat ngrohen.
• Mbaji shpatullat poshtë dhe merr frymë rregullisht që lëvizja të mbetet e butë.

Përshtatjet

• Shkurtoje lëkundjen nëse ndjen tension në gjoks ose në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Përkulje Përpara

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kofshët e pasme Gjoksi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
• Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
• Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.

Këshilla

• Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
• Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
• Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:30

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Tërheqja e Tricepsit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
• Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
• Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.

Tërheqja e Krahut

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
• Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
• Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.

Përshtatjet

• Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.

Krahët Kaktus

Kohëzgjatja: 0:30

Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
• Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
• Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.

Këshilla

• Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
• Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.

Përshtatjet

• Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
• Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.

Zhytësi

Kohëzgjatja: 0:30

Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
• Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
• Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.

Këshilla

• Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
• Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.

Përkulje anësore

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjat krahun sipër kokës dhe përkulu anash për të tërhequr muskujt e barkut dhe shpinës me kontroll.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Oblikët Pjesa e poshtme e shpinës Lats Barku

Udhëzimet

• Ulu me kurrizin drejt dhe krahët e relaksuar anash.
• Ngrije njërin krah sipër kokës ndërsa dora e kundërt pushon në ije.
• Përkulu lehtë anash, duke u zgjatur me krahun e ngritur dhe duke e mbajtur bustin të kthyer përpara.

Këshilla

• Relakso supet dhe shmang kërrusjen ndërsa përkulesh.
• Mbaji të pasmet të mbështetura mirë në mënyrë që zgjatja të mbetet në pjesën anësore të trupit.

Përshtatjet

• Vendose dorën në anë të kokës në vend që ta zgjasësh sipër nëse supet ndihen të tendosura.

Tërheqje e shpatullave prapa

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
• Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
• Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.

Këshilla

• Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
• Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.

Përshtatjet

• Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.

Përqafimi i Ariut

Kohëzgjatja: 0:30

Mbështill veten për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'u dhënë shpatullave të tensionuara një çlodhje të shpejtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Qëndro drejt në këmbë ose ulur me krahët e shtrirë anash.
• Kryqëzo krahët përpara dhe vendosi duart në shpatullat e kundërta sikur po i jep vetes një përqafim.
• Shtrëngoje përqafimin, harkoje lehtë pjesën e sipërme të shpinës dhe afroje mjekrën drejt gjoksit duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre një nxjerrje të gjatë të frymës të të ndihmojë të thellohesh në tërheqje.
• Imagjino sikur po i largon shpatullat nga njëra-tjetra për të krijuar hapësirë në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mbaji krahët thjesht të kryqëzuar te parakrahët nëse thellimi i lëvizjes të shkakton parehati.

Shtrirja e Krahut në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
• Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
• Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.

Këshilla

• Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Qeni me Kokë Poshtë në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
• Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
• Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.

Përshtatjet

• Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.

Rrotullimi i Kokës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
• Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
• Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
• Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.

Përshtatjet

• Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 0:30

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Rrotullimi i Qafës

Kohëzgjatja: 0:30

Ktheje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të ruajtur lëvizshmërinë e qafës dhe për të lehtësuar ngurtësimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahë të relaksuar.
• Rrotulloje kokën ngadalë për të parë sipër njërës shpatull.
• Vendosi majat e gishtave lehtë mbi mjekër për pak ndihmë, më pas kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër.

Këshilla

• Mbaje kokën drejt; shmang animin lart ose poshtë.
• Qëndro i relaksuar në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën dhe bëj lëvizje më të vogla nëse ndjen dhimbje në qafë.

Zgjatja e shpatullave

Kohëzgjatja: 0:30

Përkul kokën drejt sqetullës për të tërhequr muskujt rreth shpatullës dhe qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me shpinë të drejtë dhe shpatulla të lëshuara.
• Kthe kokën në njërën anë, pastaj përkule poshtë sikur po shikon brenda sqetullës.
• Vendos dorën mbi kokë dhe shtyje lehtë për ta thelluar tërheqjen, më pas ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara gjatë tërheqjes.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm e fortë.

Tërheqje e muskujve skalenë

Kohëzgjatja: 0:30

Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
• Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
• Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.

Përshtatjet

• Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.

Mobilitet i fituar

Merr frymë thellë dhe vër re se sa shumë hapësirë ke krijuar në shpatullat dhe kraharorin tënd. Kjo punë gjithëpërfshirëse e ka trajtuar pjesën e sipërme të trupit nga çdo kënd.

Kthehu te kjo rutinë rregullisht për të ruajtur dhe zhvilluar më tej mobilitetin e pjesës së sipërme të trupit. Qasja e ndërmjetme ofron sfidë të mjaftueshme për të krijuar ndryshime reale, ndërkohë që mbetet e përballueshme për t’u praktikuar në vazhdimësi.