Zhytje në Fleksibilitetin e Pjesës së Sipërme

Rreth kësaj rutine të avancuar për pjesën e sipërme të trupit

Kur ke nevojë për punën më të detajuar të mundshme për fleksibilitetin e pjesës së sipërme të trupit, ky sesion i thelluar ta ofron atë. Rutina mbulon çdo aspekt të lëvizshmërisë së shpatullave, gjoksit dhe qafës përmes një sekuence të gjerë që nuk lë asgjë jashtë. Ky është një kujdes gjithëpërfshirës i pjesës së sipërme të trupit për ata që e marrin seriozisht stërvitjen.

Çfarë synon kjo rutinë

Ky sesion i thelluar trajton lëvizshmërinë e plotë të pjesës së sipërme të trupit. Do të nxehesh përmes lëvizjeve dinamike të krahëve, do të hapësh gjoksin në disa pozicione, do të zhvillosh fleksibilitet të thellë të shpatullave përmes ushtrimeve në mur dhe pozicioneve të lidhura si krahët e shqiponjës dhe poza cow face, do të vësh në lëvizje shtyllën kurrizore torakale përmes përkuljeve dhe tërheqjeve, dhe do të përfundosh me një sekuencë shteruese për qafën që mbulon çdo drejtim.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë katërmbëdhjetë minutëshe përfshin njëzet e tetë ushtrime që mbulojnë të gjitha aspektet e lëvizshmërisë së pjesës së sipërme të trupit. Qasja e detajuar siguron që çdo kënd të marrë vëmendjen e duhur. Tërheqjet në mur, pozicionet e lidhura dhe variacionet e avancuara sfidojnë rrezen tënde aktuale të lëvizjes, ndërsa sekuenca e zgjeruar e qafës ofron kujdes të plotë cervikal.

Kush duhet ta provojë

Ky sesion u shërben praktikuesve të avancuar që duan punën më të thellë të mundshme për pjesën e sipërme të trupit. Është i dobishëm për ata që kanë kufizime të theksuara në shpatulla ose qafë dhe që kanë nevojë për vëmendje gjithëpërfshirëse, për atletët që përgatiten për sporte ose lëvizje mbi kokë, dhe për këdo që është i gatshëm të investojë kohë për rezultate të plota.

Këshilla për rezultatet më të mira

Qasu këtij sesioni me durim, në vend që të nxitosh nga njëri pozicion te tjetri. Vlera vjen nga puna cilësore në çdo tërheqje, jo nga përfundimi i shpejtë i gjithçkaje. Mbaje frymëmarrjen të qëndrueshme gjatë gjithë kohës, veçanërisht në pozicionet e lidhura që mund të kufizojnë frymëmarrjen nëse nuk tregohesh i vëmendshëm.

Rrotullime të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
• Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
• Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.

Këshilla

• Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
• Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.

Përshtatjet

• Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.

Lëkundje të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Liro gjoksin dhe shpinën me lëkundje ritmike të krahëve që ngjajnë si një përqafim në çdo përsëritje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë anash.
• Lëkundi të dy krahët përpara për t'i kryqëzuar para gjoksit, duke ndërruar krahun që del sipër.
• Hapi krahët sërish gjerë dhe mbaje lëvizjen të rrjedhshme me një ritëm të relaksuar.

Këshilla

• Fillo ngadalë për të ndier tërheqjen, pastaj rrite ritmin ndërsa shpatullat ngrohen.
• Mbaji shpatullat poshtë dhe merr frymë rregullisht që lëvizja të mbetet e butë.

Përshtatjet

• Shkurtoje lëkundjen nëse ndjen tension në gjoks ose në pjesën e sipërme të shpinës.

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Rag Doll

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
• Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
• Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
• Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
• Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
• Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:30

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Tërheqja e Tricepsit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
• Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
• Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.

Tërheqja e Krahut

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
• Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
• Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.

Përshtatjet

• Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.

Përkulje Përpara

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kofshët e pasme Gjoksi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
• Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
• Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.

Këshilla

• Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
• Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
• Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.

Krahët Kaktus

Kohëzgjatja: 0:30

Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
• Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
• Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.

Këshilla

• Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
• Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.

Përshtatjet

• Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
• Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.

Zhytësi

Kohëzgjatja: 0:30

Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
• Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
• Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.

Këshilla

• Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
• Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.

Përkulje anësore

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjat krahun sipër kokës dhe përkulu anash për të tërhequr muskujt e barkut dhe shpinës me kontroll.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Oblikët Pjesa e poshtme e shpinës Lats Barku

Udhëzimet

• Ulu me kurrizin drejt dhe krahët e relaksuar anash.
• Ngrije njërin krah sipër kokës ndërsa dora e kundërt pushon në ije.
• Përkulu lehtë anash, duke u zgjatur me krahun e ngritur dhe duke e mbajtur bustin të kthyer përpara.

Këshilla

• Relakso supet dhe shmang kërrusjen ndërsa përkulesh.
• Mbaji të pasmet të mbështetura mirë në mënyrë që zgjatja të mbetet në pjesën anësore të trupit.

Përshtatjet

• Vendose dorën në anë të kokës në vend që ta zgjasësh sipër nëse supet ndihen të tendosura.

Tërheqje e shpatullave prapa

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
• Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
• Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.

Këshilla

• Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
• Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.

Përshtatjet

• Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.

Përqafimi i Ariut

Kohëzgjatja: 0:30

Mbështill veten për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'u dhënë shpatullave të tensionuara një çlodhje të shpejtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Qëndro drejt në këmbë ose ulur me krahët e shtrirë anash.
• Kryqëzo krahët përpara dhe vendosi duart në shpatullat e kundërta sikur po i jep vetes një përqafim.
• Shtrëngoje përqafimin, harkoje lehtë pjesën e sipërme të shpinës dhe afroje mjekrën drejt gjoksit duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre një nxjerrje të gjatë të frymës të të ndihmojë të thellohesh në tërheqje.
• Imagjino sikur po i largon shpatullat nga njëra-tjetra për të krijuar hapësirë në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mbaji krahët thjesht të kryqëzuar te parakrahët nëse thellimi i lëvizjes të shkakton parehati.

Shtrirja e Krahut në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
• Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
• Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.

Këshilla

• Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Krahët e Shqiponjës

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo krahët në pozën e shqiponjës për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për të ndier një hapësirë çliruese mes shpatullave.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e shtrirë përpara në lartësinë e shpatullave.
• Kryqëzo njërin krah mbi tjetrin te bërrylat dhe përthyeji bërrylat në mënyrë që parakrahët të drejtohen lart.
• Rrotulloji parakrahët rreth njëri-tjetrit dhe bashko pëllëmbët, ose afroji sa më shumë të mundesh.

Këshilla

• Lëshoji shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
• Ngriji bërrylat pak lart dhe shtyji duart përpara për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Bashko kurrizin e duarve nëse pëllëmbët nuk arrijnë të preken.

Qeni me Kokë Poshtë në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
• Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
• Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.

Përshtatjet

• Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.

Pozicioni i lutjes prapa

Kohëzgjatja: 0:30

Bashko pëllëmbët pas shpinës në pozicionin e lutjes së kundërt për të tërhequr parakrahët, gjoksin dhe shpatullat.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Parakrahët Supet Gjoksi Kyçet e dorës

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me trupin drejt dhe krahët anash.
• Përthyeji të dy krahët dhe çoji duart pas shpinës, duke bashkuar pëllëmbët me gishtat e drejtuar lart.
• Ngrije gjoksin dhe rrëshqiti duart lart përgjatë shtyllës kurrizore ndërsa merr frymë qetë.

Këshilla

• Liroji shpatullat larg veshëve.
• Shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës; lëre tërheqjen të vijë nga shpatullat dhe kyçet e duarve.

Përshtatjet

• Kapi bërrylat e kundërt pas shpinës nëse bashkimi i pëllëmbëve është i vështirë për momentin.

Tërheqje e Gjoksit në Derë

Kohëzgjatja: 0:30

Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
• Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.

Këshilla

• Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.

Fytyra e Lopës

Kohëzgjatja: 0:30

Ndërthuri krahët në pozën e fytyrës së lopës për të tërhequr shpatullat dhe tricepsët ndërsa hap kraharorin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt dhe ngre njërën dorë lart mbi kokë.
• Përthyej bërrylin e ngritur në mënyrë që dora të zbresë poshtë mes shpatullave.
• Zgjat krahun tjetër anash, përthyej bërrylin dhe rrëshqite dorën lart në shpinë për të takuar dorën e sipërme.
• Kap duart nëse bashkohen, ose thjesht zgjati drejt njëra-tjetrës duke e mbajtur kraharorin lart.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh përpara.
• Tërhiqe shpatullën e poshtme prapa në mënyrë që kraharori të qëndrojë i hapur.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir mes duarve nëse ato nuk bashkohen.
• Vendos njërën dorë në pjesën e sipërme të shpinës dhe tjetrën në pjesën e poshtme për një version më të lehtë.

Rrotullimi i Kokës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
• Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
• Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
• Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.

Përshtatjet

• Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Zgjatje e qafës mbrapa

Kohëzgjatja: 0:30

Ano kokën lehtë mbrapa për të tërhequr pjesën e përparme të qafës dhe për të korrigjuar qëndrimin e përkulur para.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt me shpatullat e relaksuara.
• Ano kokën ngadalë mbrapa, duke e ngritur mjekrën drejt tavanit.
• Vendosi majat e gishtave nën mjekër për një ndihmë të lehtë dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.

Këshilla

• Mbaje nofullën të lirshme dhe shpatullat poshtë.
• Mbaje shtyllën kurrizore drejt në vend që të anosh trupin mbrapa.

Përshtatjet

• Mos i përdor duart nëse lëvizja natyrale të duket e mjaftueshme.

Përkulje e qafës para

Kohëzgjatja: 0:30

Ule kokën para për të tërhequr lehtë pjesën e pasme të qafës dhe muskujt e sipërm të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt me krahët e relaksuar.
• Ule ngadalë mjekrën drejt gjoksit, duke ndjerë tërheqjen përgjatë pjesës së pasme të qafës.
• Kryqëzo gishtat pas kokës për një ndihmë të lehtë nëse dëshiron më shumë ndjesi.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të relaksuara dhe shmang rrumbullakimin e pjesës së sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mos i përdor duart nëse tërheqja me peshën e trupit është e mjaftueshme për ty.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 0:30

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Rrotullimi i Qafës

Kohëzgjatja: 0:30

Ktheje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të ruajtur lëvizshmërinë e qafës dhe për të lehtësuar ngurtësimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahë të relaksuar.
• Rrotulloje kokën ngadalë për të parë sipër njërës shpatull.
• Vendosi majat e gishtave lehtë mbi mjekër për pak ndihmë, më pas kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër.

Këshilla

• Mbaje kokën drejt; shmang animin lart ose poshtë.
• Qëndro i relaksuar në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën dhe bëj lëvizje më të vogla nëse ndjen dhimbje në qafë.

Zgjatja e shpatullave

Kohëzgjatja: 0:30

Përkul kokën drejt sqetullës për të tërhequr muskujt rreth shpatullës dhe qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me shpinë të drejtë dhe shpatulla të lëshuara.
• Kthe kokën në njërën anë, pastaj përkule poshtë sikur po shikon brenda sqetullës.
• Vendos dorën mbi kokë dhe shtyje lehtë për ta thelluar tërheqjen, më pas ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara gjatë tërheqjes.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm e fortë.

Tërheqje e muskujve skalenë

Kohëzgjatja: 0:30

Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
• Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
• Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.

Përshtatjet

• Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.

Plotësisht i çliruar

Qëndro drejt dhe shijo ndjesinë e lehtësisë dhe lirisë në të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Ky sesion i thelluar ka trajtuar çdo aspekt të lëvizshmërisë së shpatullave, gjoksit dhe qafës.

Planifikoje këtë sesion kur pjesa e sipërme e trupit ka nevojë për vëmendje të plotë. Qasja gjithëpërfshirëse ofron atë lloj rezultatesh të thella që rutinat më të shkurtra nuk mund t’i arrijnë, duke krijuar përmirësime afatgjata në lëvizshmërinë e krahëve mbi kokë dhe lirinë e qafës.