Rreth kësaj rutine për pjesën e sipërme të trupit për fillestarë
Orët e tëra duke shkruar, duke i dhënë makinës ose duke përdorur pajisjet e lënë pjesën e sipërme të trupit të tendosur dhe të kufizuar. Kjo rutinë fillestare trajton modelet e zakonshme të tensionit që krijohen nga jeta moderne, duke hapur gjoksin, shpatullat dhe qafën përmes tërheqjeve të lehta dhe të arritshme që mund t’i bëjë kushdo.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo rutinë fillestare mbulon zonat kryesore të tensionit në pjesën e sipërme të trupit. Do të hapësh gjoksin përmes lëvizjeve të thjeshta, do të bësh streçing për shpatullat përmes pozicioneve me krahun para trupit dhe mbi kokë, do të çlirosh qafën përmes rrotullimeve të lehta dhe tërheqjeve anësore, dhe do të trajtosh muskujt skalenë që ndikojnë në ngurtësimin e qafës dhe shpatullave.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin dhjetë tërheqje për pjesën e sipërme të trupit. Çdo pozicion mbahet për tridhjetë sekonda, duke e bërë këtë një pushim të shpejtë por efektiv nga qëndrimet statike. Sekuenca kalon nga shpatullat te gjoksi dhe përfundon me punë të dedikuar për qafën, duke mbuluar të gjitha zonat e zakonshme të tensionit.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë i ndihmon fillestarët që sapo kanë nisur streçingun dhe kanë nevojë për lehtësim të arritshëm në pjesën e sipërme të trupit. Është e dobishme për ata që punojnë në zyrë dhe bëjnë pushime të rregullta për të lëvizur, për këdo që ndjen tension në pjesën e sipërme të trupit nga aktivitetet e përditshme, dhe për ata që duan një bazë të mirë para se të kalojnë në ushtrime më të avancuara për shpatullat dhe qafën.
Këshilla për rezultatet më të mira
Mbaje çdo lëvizje të lehtë dhe të kontrolluar, veçanërisht në tërheqjet e qafës. Këto zona reagojnë më mirë ndaj punës së vazhdueshme dhe të moderuar sesa ndaj streçingut agresiv. Nëse ndonjë pozicion të shkakton dhimbje të mprehtë në vend të një tërheqjeje të lehtë, ule intensitetin. Praktika e rregullt ka më shumë rëndësi sesa thellësia e tërheqjes.
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 0:30
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Tërheqja e Tricepsit
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
- Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
- Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Tërheqje e shpatullave prapa
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
- Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
- Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.
Këshilla
- Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
- Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.
Përshtatjet
- Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.
Zhytësi
Kohëzgjatja: 0:30
Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
- Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
- Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.
Këshilla
- Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
- Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.
Shtrirja e Krahut në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
- Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
- Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.
Këshilla
- Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.
Rrotullimi i Kokës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
- Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
- Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.
Këshilla
- Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
- Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.
Përshtatjet
- Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.
Tërheqja e Mjekrës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
- Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
- Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
- Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.
Këshilla
- Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
- Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.
Përshtatjet
- Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.
Vesh te Shpatulla
Kohëzgjatja: 0:30
Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
- Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
- Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
- Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.
Përshtatjet
- Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.
Tërheqje e muskujve skalenë
Kohëzgjatja: 0:30
Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
- Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
- Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.
Përshtatjet
- Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.
Tensioni i çliruar
Rrotulloji shpatullat dhe vër re se sa më e lehtë ndihet pjesa e sipërme e trupit. Edhe kjo rutinë e shkurtër mund të reduktojë ndjeshëm tensionin që grumbullohet nga aktivitetet e përditshme.
Përdore këtë rutinë fillestare gjatë gjithë ditës sa herë që të krijohet tension. Formati i shpejtë e bën të lehtë përfshirjen e saj në pushimet e rregullta për lëvizje, dhe praktika e vazhdueshme parandalon që pjesa e sipërme e trupit të grumbullojë atë ngurtësimin kronik që kërkon më shumë kohë për t’u trajtuar.
