Rreth kësaj rutine për forcën e pjesës së sipërme të trupit
Ndërtimi i forcës në pjesën e sipërme të trupit nuk kërkon gjithmonë pesha. Kjo sfidë izometrike vë në provë shpatullat, gjoksin, tricepsin dhe core-in përmes një serie të përqendruar mbajtjesh që ndërtojnë forcë dhe rezistencë të vërtetë duke përdorur vetëm peshën e trupit tënd.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo sfidë synon në mënyrë sistematike të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Do të punosh shpatullat përmes plank-ut dhe pozicioneve pike, do të sfidosh gjoksin dhe tricepsin përmes pozicioneve të pompave, do të forcosh pjesën e pasme të shpatullave dhe tricepsin përmes plank-ut mbrapsht, dhe do të ndërtosh stabilitet të njëanshëm përmes variacioneve me një krah.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë katër-minutëshe përfshin tetë mbajtje të përqendruara. Çdo pozicion zgjat tridhjetë sekonda, duke krijuar një kohë të konsiderueshme nën tension për muskujt e pjesës së sipërme të trupit. Ushtrimet progresojnë përmes këndeve dhe sfidave të ndryshme për të siguruar një mbulim të plotë të pjesës së sipërme të trupit.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë i vjen në ndihmë kujtdo që dëshiron të ndërtojë forcë në pjesën e sipërme të trupit pa pajisje. Ajo funksionon shumë mirë si një stërvitje më vete për ditët e ngarkuara, si një shtesë për stërvitjen tënde të rregullt, ose si një mënyrë për të ruajtur forcën kur udhëton. Një bazë e mirë kondicionimi për pjesën e sipërme të trupit ndihmon, por nuk është e domosdoshme.
Këshilla për rezultatet më të mira
Ruaj një formë strikte gjatë çdo mbajtjeje. Kur trupi yt fillon të lëshohet ose të dridhet, aty po ndodh sfida e vërtetë e ndërtimit të forcës. Merr frymë në mënyrë të rregullt dhe përqendrohu në mbajtjen e trupit tënd të shtrënguar gjatë gjithë pozicionit, në vend që thjesht të përpiqesh të mbijetosh kohën.
Plank i Lartë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të lartë për të krijuar tension në të gjithë trupin dhe për të përmirësuar kontrollin e muskujve të barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shtrëngo barkun dhe shtyje dyshemenë larg përmes pëllëmbëve të duarve.
- Mbaje këtë pozicion të fortë planku me frymëmarrje të rregullt.
Këshilla
- Shiko pak përpara duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë ndërsa mban një vijë të drejtë nga gjunjët te koka për një version më të lehtë.
Push Up Hold
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj një pauzë në mes të një pompë (push-up) për të ndërtuar tension të vazhdueshëm në gjoks, shpatulla dhe triceps.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e lartë të pompës me duart pak më hapur se gjerësia e shpatullave.
- Ule gjoksin përgjysmë drejt dyshemesë, duke i mbajtur bërrylat në një kënd natyral.
- Ruaje pozicionin ndërsa e shpërndan peshën në mënyrë të barabartë midis duarve dhe këmbëve.
Këshilla
- Mbaje trupin në një vijë të drejtë pa i lënë ijët të bien poshtë ose të ngrihen lart.
- Syno për një kënd rreth dyzet e pesë gradë midis bërrylave dhe bustit.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë për të ulur ngarkesën nëse është e nevojshme.
Plank i kundërt
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të kundërt për të forcuar pjesën e pasme të trupit dhe për të hapur gjoksin në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira dhe duart në dysheme pas ijeve, me gishtat e drejtuar nga këmbët.
- Shtyj përmes pëllëmbëve dhe thembrave për të ngritur ijet drejt tavanit.
- Shtriji krahët dhe këmbët për të krijuar një vijë të gjatë nga koka te thembrat dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë qetë.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje kokën në një pozicion neutral.
- Mbaji krahët e fortë pa i mbitërhequr bërrylat.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët dhe mbaji shputat rrafsh nëse dëshiron një variant më të lehtë.
- Ktheji gishtat pak nga jashtë nëse ndjen tension në kyçet e duarve.
Plank me një krah
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje njërën dorë në ajër gjatë plankut për të sfiduar barkun, supet dhe ekuilibrin në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në një plank të lartë dhe të fortë me duart poshtë supeve.
- Shtrëngo barkun dhe ngrije njërën dorë nga dyshemeja, duke e shtrirë anash ose përpara.
- Mbaje pozicionin duke e mbajtur trupin në një vijë të drejtë, pastaj ndërro anët.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel dhe shmang rrotullimin e tyre.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë nëse është e nevojshme, duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka.
Pozicioni Pike
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrihu në një pozicion të lartë pike për të rritur forcën e shpatullave dhe kontrollin e barkut, ndërsa tërheq zinxhirin e pasmë të muskujve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin plank të lartë me duart poshtë shpatullave dhe këmbët e shtrira.
- Shtrëngo barkun dhe ngriji ijet drejt tavanit për të formuar një V të përmbysur.
- Mbaje pozicionin me peshën të shpërndarë mes duarve dhe këmbëve ndërsa merr frymë në mënyrë të rregullt.
Këshilla
- Mbaji këmbët aktive dhe thembrat duke u shtyrë drejt dyshemesë edhe nëse nuk e prekin atë.
- Lëre kokën të qëndrojë mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
Përshtatjet
- Përthyeji pak gjunjët dhe uli ijet lehtësisht nëse pozicioni i plotë pike të duket shumë i vështirë.
Pike me Krahë të Përthyer
Kohëzgjatja: 0:30
Fillo në formën e një V-je të përmbysur dhe përthyej bërrylat për të ngarkuar shpatullat, tricepsët dhe muskujt e barkut me një tension të këndshëm.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin plank të lartë, me duart poshtë shpatullave dhe këmbët e shtrira.
- Ngriji ijet për të formuar një V të përmbysur, duke shtyrë fort me duart dhe majat e gishtave të këmbëve.
- Përthyeji bërrylat anash dhe ule kokën drejt dyshemesë ndërsa ijet i mban lart.
- Mbaje këtë pozicion të fortë dhe merr frymë duke e përqendruar ndjesinë te shpatullat para se të lirohesh.
Këshilla
- Mbaji këmbët aktive dhe thembrat duke shtyrë drejt dyshemesë, edhe nëse nuk e prekin atë.
- Lëre kokën të qëndrojë mes bicepseve në mënyrë që qafa të relaksohet.
Përshtatjet
- Përthyej pak gjunjët dhe uli ijet lehtësisht nëse përkulja e plotë është shumë e fortë për sot.
Mbajtje në Dip
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaji ijet pezull në një pozicion tavoline të kundërt për të aktivizuar tricepsin dhe shpatullat, ndërsa barku mban gjithçka të qëndrueshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me gjunjë të përthyer, këmbët rrafsh në tokë dhe duart e mbështetura prapa me gishtat e drejtuar nga thembrat.
- Shtyj përmes pëllëmbëve për të ngritur ijet nga dyshemeja, duke i mbajtur bërrylat pak të përthyer.
- Shtrëngo barkun dhe mbaje pozicionin pezull duke u fokusuar në frymëmarrje të gjata dhe të lehta.
Këshilla
- Mbaji kyçet e duarve nën shpatulla dhe bërrylat të ngjeshur pas trupit.
- Shtrëngo shpatullat bashkë për të mbajtur gjoksin e hapur.
Përshtatjet
- Ulu më afër dyshemesë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
- Ktheji gishtat pak nga jashtë për të lehtësuar presionin në kyçet e duarve.
Mbajtje e pompës së ngushtë
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj një pauzë në mes të një pompe të ngushtë për të djegur tricepsët dhe gjoksin me forcë izometrike.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e plankut të lartë me duart në gjerësinë e shpatullave ose pak më afër.
- Ule trupin përgjysmë, duke i mbajtur bërrylat afër brinjëve.
- Mbaje këtë pozicion, duke e shpërndarë peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve ndërsa ruan një vijë të fortë planku.
Këshilla
- Mbaje qendrën të shtrënguar në mënyrë që ijet të mos bien poshtë ose të ngrihen lart.
Përshtatjet
- Uli gjunjët në dysheme për të ulur ngarkesën, ndërsa i mban bërrylat ngushtë.
Pjesa e sipërme e trupit e kalitur
Shkundi krahët dhe shpatullat, duke ndjerë lodhjen e thellë në muskujt që sapo vure në provë. Kështu ndërtohet forca pa pesha.
Kthehu te kjo sfidë rregullisht dhe vër re se si mbajtjet e tua bëhen më të qëndrueshme. Izometria me peshën e trupit ndërton forcë të vërtetë dhe funksionale që të shërben në çdo aktivitet tjetër fizik.
