Rreth Kësaj Rutine Joga të Mëngjesit
Trupi yt zgjohet i ngurtësuar pas një nate të tërë pa lëvizur. Kjo rutinë joga e mëngjesit fillon me lëvizjen e shtyllës kurrizore, më pas shtrin pjesën e pasme të këmbëve dhe përfundon në këmbë me pozicionet warrior dhe tree pose, që ta nisësh ditën plot energji, i lirshëm dhe i qëndrueshëm.
Çfarë Synon Kjo Rutinë
Shtyllën kurrizore, hamstrings, pulpat, ijet dhe muskujt që të mbajnë në ekuilibër. Pozicionet vijnë e ndërtohen gradualisht, kështu që nuk ke nevojë të bësh nxehje më parë.
Çfarë Përfshin
Shtatë pozicione në rreth gjashtë minuta: cat-cow, downward dog, upward salute, standing forward fold, Warrior I, Warrior II dhe tree pose.
Për Kë Është e Përshtatshme
Për këdo që dëshiron një nisje të shpejtë dhe plot energji në mëngjes — nga fillestarët absolutë e deri te ata që bëjnë rregullisht joga dhe kërkojnë një seancë të shkurtër të përditshme.
Këshilla për Rezultate sa më të Mira
Lëviz duke u sinkronizuar me frymëmarrjen dhe mbaji gjunjët pak të përkulur te forward fold dhe downward dog nëse i ndien hamstrings shumë të ngurtësuar sapo zgjohesh. Pi një gotë ujë para se të fillosh.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Përkulje Përpara
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
- Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
- Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.
Këshilla
- Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
- Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
- Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.
Luftëtari I
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro fuqishëm në Luftëtarin I për të hapur kofshët dhe kraharorin, duke ndërtuar njëkohësisht forcë te këmbët.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt, pastaj hidh njërën këmbë prapa sa gjatësia e një këmbe dhe ktheje pak këmbën e pasme nga jashtë.
- Përtheje gjurin e përparmë mbi kyç, ndërsa këmbën e pasme mbaje të drejtë dhe të fortë.
- Drejtoji ijet përpara aq sa të ndihesh rehat.
- Shtriji krahët lart mbi kokë dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Shtyp fort te buza e jashtme e shputës së pasme për të fituar qëndrueshmëri.
Përshtatjet
- Zvogëloje hapësirën mes këmbëve ose vendosi duart në ije nëse ke nevojë të pushosh ekuilibrin apo shpatullat.
Luftëtari II
Kohëzgjatja: 1:00
Hapu gjerësisht në pozën e Luftëtarit II për të forcuar këmbët dhe për të tërhequr ijët dhe pjesën e brendshme të kofshëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët e hapura gjerë, me gishtat e këmbës së përparme të drejtuar para dhe këmbën e pasme paralele me skajin e pasmë të tapetit.
- Përtheje gjurin e përparmë mbi kyçin e këmbës, duke e mbajtur këmbën e pasme plotësisht të drejtë.
- Shtriji krahët anash në lartësinë e shpatullave, duke u zgjatur në drejtime të kundërta.
- Drejtoje vështrimin mbi majat e gishtave të dorës së përparme dhe mbaje bustin në qendër, mes të dyja këmbëve.
Këshilla
- Kujdesu që gjuri i përparmë të shkojë drejt gishtave të mesit të këmbës, që të mos anohet nga brenda.
Përshtatjet
- Përtheje më pak gjurin e përparmë ose mbështeti duart në ijë nëse qëndrimi të duket shumë i vështirë.
Pema
Kohëzgjatja: 1:00
Fiksohu fort mbi njërën këmbë në pozicionin e pemës për të ndërtuar ekuilibër, përqendrim dhe forcë të qëndrueshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt duke kaluar peshën e trupit mbi njërën këmbë.
- Vendose shputën e këmbës tjetër në pjesën e brendshme të kyçit, pulpës ose kofshës, duke shmangur gjurin.
- Shtyp shputën dhe këmbën kundër njëra-tjetrës dhe hape gjurin e përthyer anash.
- Vendosi duart te kraharori ose shtriji lart mbi kokë dhe fiksoje shikimin në një pikë.
Këshilla
- Përqendrohu në një pikë para teje për të ruajtur më lehtë ekuilibrin.
Përshtatjet
- Qëndro pranë një muri dhe mbështet njërën dorë për siguri, ose mbaji gishtat e këmbës në dysheme pranë kyçit.
Nise Ditën Mbarë
Qëndro drejt edhe për një frymëmarrje tjetër dhe vër re se sa më zgjuar ndihesh. Për fundin e ditës, kombinoje këtë rutinë me Wind Down Yoga.
