Rreth kësaj rutine joga para gjumit
Fundi i ditës është momenti ideal për të ngadalësuar ritmin. Kjo rutinë joga para gjumit bëhet e tëra në dysheme dhe ecën me një ritëm të qetë, duke i dhënë shpinës dhe ijeve një lirim të lehtë e të thellë, në mënyrë që trupi yt të kalojë në gjendje qetësie.
Çfarë synon kjo rutinë
Vëmendja kryesore shkon te shtylla kurrizore, pjesa e poshtme e shpinës, muskujt e pasmë të kofshës (hamstrings) dhe ijet. Çdo pozicion mbahet për plot një minutë, në mënyrë që muskujt të kenë kohë të relaksohen plotësisht.
Çfarë përfshihet
Shtatë pozicione qetësuese në shtatë minuta: cat-cow për të liruar shtyllën kurrizore, sphinx për një harkim të lehtë të shpinës, child’s pose, half split për pjesën e pasme të kofshëve, një spinal twist shtrirë, mbështetje e këmbëve lart mbi një karrige, dhe në fund savasana për ta mbyllur.
Për kë është e përshtatshme
Për këdo që kërkon një mënyrë të thjeshtë për t’u qetësuar në fund të ditës, veçanërisht pas orëve të gjata ulur ose në këmbë. Do të të duhet vetëm një dyshek (mat) dhe një karrige apo divan për pozicionin me këmbët lart.
Këshilla për rezultate sa më të mira
Uli dritat dhe vendose telefonin në silensioz nëse mundesh. Merr frymë ngadalë me hundë dhe bëje çdo nxjerrje fryme pak më të gjatë se frymëmarrjen. Këtu nuk ka nevojë të sforcohesh fare.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Pozicioni i sfinksit
Kohëzgjatja: 1:00
Mbështetu mbi parakrahë në pozicionin e sfinksit për një harkim të lehtë të shpinës që hap kraharorin dhe qetëson mesin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu përmbys me këmbët e shtrira dhe pjesën e sipërme të shputave të mbështetur në dysheme.
- Vendosi bërrylat nën shpatulla me parakrahët paralelë mbi dysheme.
- Shtyp parakrahët në dysheme për të ngritur kraharorin, duke i larguar shpatullat nga veshët.
- Lëre barkun të relaksohet dhe merr frymë ngadalë ndërsa qëndron në këtë pozicion.
Këshilla
- Tërhiqe me butësi kraharorin përpara për të zgjatur shtyllën kurrizore, në vend që të ngjeshësh mesin.
Përshtatjet
- Rrëshqiti bërrylat pak më përpara për ta bërë harkimin më të lehtë për shpinën.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 1:00
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Gjysmë spagat
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtë në gjysmë spagat për të zgjatur muskujt e pasmë të kofshëve dhe pulpat me frymëmarrje të qetë e të qëndrueshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në një lunge të ulët me gjurin e pasmë në dysheme dhe duart anash këmbës së përparme.
- Shtyji ijët mbrapa mbi gjurin e pasmë dhe drejtoje këmbën e përparme.
- Tërhiqi gishtat e këmbës së përparme lart dhe përkulu përpara nga ijët duke e mbajtur shtyllën kurrizore të gjatë.
- Merr frymë ngadalë dhe lejo që muskujt e pasmë të kofshëve të zbuten me çdo nxjerrje fryme.
Këshilla
- Mbaji ijët drejt mbi gjurin e pasmë dhe mos i lër të rrëshqasin përpara.
Përshtatjet
- Vendos blloqe nën duar ose mbaje një përkulje të lehtë në gjurin e përparmë nëse kofshët e pasme ndihen shumë të ngurta.
Përdredhje e shtyllës kurrizore me dy gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Lëri të dy gjunjët të bien në njërën anë për një përdredhje qetësuese që çliron fundshpinën dhe ijët.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përkulur dhe shputat e vendosura rrafsh në dysheme.
- Hapi krahët anash në lartësinë e shpatullave.
- Tërhiqi gjunjët drejt kraharorit dhe pastaj uli të dy bashkë drejt njërës anë.
- Ktheje kokën në anën e kundërt nëse ndihesh rehat dhe merr frymë qetësisht ndërsa relaksohesh në përdredhje.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të ngulura mirë në dysheme.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk ose një bllok poshtë gjunjëve nëse ata nuk e prekin dyshemenë.
Këmbët mbi karrige
Kohëzgjatja: 1:00
Mbështeti pulpat mbi ndenjësen e karriges dhe lëre shpinën të relaksohet në dysheme për një çlodhje të qetë e të thellë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë në dysheme me ijët pranë pjesës së përparme të një karrigeje të fortë.
- Ngriji këmbët dhe mbështeti pulpat mbi ndenjëse me gjunjët e përkulur rehatshëm.
- Lëri krahët të pushojnë anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart.
- Mbylli sytë dhe merr frymë ngadalë, duke e lënë mesin të fundoset butësisht në dysheme.
Këshilla
- Lëre karrigen të mbajë të gjithë peshën e këmbëve në mënyrë që të relaksohesh plotësisht.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën ijë ose nën kokë për më shumë rehati.
Savasana
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrihu pa lëvizur dhe lëre të gjithë trupin të zbutet, ndërsa pushon dhe përthith të mirat e kësaj praktike.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe thembrat të hapura lirshëm nga anët.
- Mbështeti krahët pak larg trupit me pëllëmbët e kthyera lart.
- Mbylli sytë dhe ndiej peshën e trupit të rënduar mbi dysheme.
- Merr frymë natyrshëm dhe çliro çdo tension nga fytyra, shpatullat dhe barku.
Këshilla
- Hiq dorë nga kontrolli i frymëmarrjes dhe thjesht vëzhgoje atë.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk poshtë gjunjëve ose kokës, ose mbuloje veten me një batanije për më shumë rehati.
Gjumë të ëmbël
Qëndro në savasana sa të duash. Nëse e bën rregullisht, kjo praktikë e shkurtër kthehet në një sinjal për trupin tënd se dita mbaroi dhe ka ardhur koha për të pushuar.
