Rreth Kësaj Rutine Joga për Fillestarë
Nëse ke dashur gjithmonë të provosh joga por nuk dije nga t’ia nisje, fillo pikërisht këtu. Yoga 1 lidh bashkë pozat në këmbë që do t’i hasësh pothuajse në çdo klasë, e më pas të ul në tapet për një mbyllje të shkurtër dhe çlodhëse. Është niveli i parë nga katër gjithsej.
Çfarë Synon Kjo Rutinë
Pozat në këmbë ndërtojnë forcë dhe ekuilibër në këmbë, duke të tërhequr njëkohësisht ijet, muskujt e pasmë të kofshëve (hamstrings) dhe anët e trupit. Pozat në dysheme në fund të hapin kraharorin dhe shpinën përpara se të pushosh.
Çfarë Përfshihet
Dhjetë poza në nëntë minuta. Gjej ekuilibrin te tree pose, ndërto forcë përmes Warrior I dhe Warrior II, zgjat anët e trupit me reverse warrior, triangle dhe extended side angle, përkulu mbi këmbën e përparme në pyramid, dhe më pas kalo në dysheme për downward dog, cobra dhe savasana.
Për Kë Është Kjo Rutinë
Për ata që sapo nisin jogën, si dhe për këdo që kërkon një rifreskim të shpejtë të drejtpeshimit të trupit. Çdo pozë ka modifikime, kështu që mund ta mbash të thjeshtë ndërsa mëson format.
Këshilla për Rezultate sa më të Mira
Mbaji gjunjët pak të përkulur sa herë që ndjen tendosje pas kofshëve. Te pozat në këmbë, shty fort me të dyja shputat në dysheme dhe merr frymë qetësisht e me ritëm të qëndrueshëm. Mos e anashkalo savasana-n: qetësia e plotë është pjesë e pandarë e praktikës.
Pema
Kohëzgjatja: 1:00
Fiksohu fort mbi njërën këmbë në pozicionin e pemës për të ndërtuar ekuilibër, përqendrim dhe forcë të qëndrueshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt duke kaluar peshën e trupit mbi njërën këmbë.
- Vendose shputën e këmbës tjetër në pjesën e brendshme të kyçit, pulpës ose kofshës, duke shmangur gjurin.
- Shtyp shputën dhe këmbën kundër njëra-tjetrës dhe hape gjurin e përthyer anash.
- Vendosi duart te kraharori ose shtriji lart mbi kokë dhe fiksoje shikimin në një pikë.
Këshilla
- Përqendrohu në një pikë para teje për të ruajtur më lehtë ekuilibrin.
Përshtatjet
- Qëndro pranë një muri dhe mbështet njërën dorë për siguri, ose mbaji gishtat e këmbës në dysheme pranë kyçit.
Luftëtari I
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro fuqishëm në Luftëtarin I për të hapur kofshët dhe kraharorin, duke ndërtuar njëkohësisht forcë te këmbët.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt, pastaj hidh njërën këmbë prapa sa gjatësia e një këmbe dhe ktheje pak këmbën e pasme nga jashtë.
- Përtheje gjurin e përparmë mbi kyç, ndërsa këmbën e pasme mbaje të drejtë dhe të fortë.
- Drejtoji ijet përpara aq sa të ndihesh rehat.
- Shtriji krahët lart mbi kokë dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Shtyp fort te buza e jashtme e shputës së pasme për të fituar qëndrueshmëri.
Përshtatjet
- Zvogëloje hapësirën mes këmbëve ose vendosi duart në ije nëse ke nevojë të pushosh ekuilibrin apo shpatullat.
Luftëtari II
Kohëzgjatja: 1:00
Hapu gjerësisht në pozën e Luftëtarit II për të forcuar këmbët dhe për të tërhequr ijët dhe pjesën e brendshme të kofshëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët e hapura gjerë, me gishtat e këmbës së përparme të drejtuar para dhe këmbën e pasme paralele me skajin e pasmë të tapetit.
- Përtheje gjurin e përparmë mbi kyçin e këmbës, duke e mbajtur këmbën e pasme plotësisht të drejtë.
- Shtriji krahët anash në lartësinë e shpatullave, duke u zgjatur në drejtime të kundërta.
- Drejtoje vështrimin mbi majat e gishtave të dorës së përparme dhe mbaje bustin në qendër, mes të dyja këmbëve.
Këshilla
- Kujdesu që gjuri i përparmë të shkojë drejt gishtave të mesit të këmbës, që të mos anohet nga brenda.
Përshtatjet
- Përtheje më pak gjurin e përparmë ose mbështeti duart në ijë nëse qëndrimi të duket shumë i vështirë.
Luftëtari i përmbysur
Kohëzgjatja: 1:00
Hapu hark mbrapa nga Luftëtari II në luftëtar të përmbysur për të zgjatur anën e trupit me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në Luftëtarin II me gjurin e përparmë të përthyer dhe krahët e shtrirë anash.
- Ktheje pëllëmbën e përparme lart dhe shtrije atë krah lart dhe mbrapa mbi kokë.
- Rrëshqite dorën e pasme lehtë poshtë këmbës së pasme ndërsa e harkon bustin prapa.
- Mbaje gjurin e përparmë të përthyer dhe merr frymë duke zgjeruar brinjët anësore.
Këshilla
- Zgjatu lart përmes brinjëve para se të anosh mbrapa, në mënyrë që shtrirja të mbetet e gjatë.
Përshtatjet
- Mbaje krahun e sipërm pak më poshtë ose shiko përpara nëse ndien tendosje te qafa apo shpatulla.
Trekëndëshi
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjatu në pozicionin e trekëndëshit për të shtrirë pjesën e pasme të kofshëve, ijet dhe anët e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë, gishtat e këmbës së përparme të drejtuar para dhe këmba e pasme lehtësisht e kthyer nga brenda.
- Drejtoji të dyja këmbët dhe shtriji krahët anash në lartësinë e shpatullave.
- Zgjatu përpara mbi këmbën e përparme, pastaj ule dorën e përparme mbi kërcir, kyç ose bllok.
- Shtrije krahun e sipërm drejt tavanit dhe hape kraharorin anash.
Këshilla
- Zgjati të dyja anët e belit në vend që të lëshohesh drejt dyshemesë.
Përshtatjet
- Mbështete dorën e poshtme më lart në këmbë ose mbi një bllok, dhe mbaje gjurin e përparmë lehtësisht të liruar.
Këndi anësor i zgjatur
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në një lunge të thellë dhe shtrihu lart mbi kokë për të hapur gjithë anën e trupit, nga thembra te majat e gishtave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë, me gishtat e këmbës së përparme drejt para dhe këmbën e pasme lehtësisht të kthyer brenda.
- Përkule gjurin e përparmë derisa të vijë fiks mbi kyçin e këmbës, duke e mbajtur këmbën e pasme krejtësisht të drejtë.
- Mbështet parakrahun e përparmë mbi kofshë, ose ul dorën në dysheme ose mbi një bllok në pjesën e brendshme të këmbës.
- Shtrije krahun e sipërm mbi vesh për të formuar një vijë të gjatë të pandërprerë nga thembra e pasme deri te majat e gishtave.
Këshilla
- Shtyp fort skajin e jashtëm të këmbës së pasme dhe hape shpatullën e sipërme nga jashtë.
Përshtatjet
- Mbaje parakrahun të mbështetur te kofsha në vend që ta ulësh dorën në dysheme nëse ijet ose ijet e brendshme ndihen të ngurtësuara.
Piramida
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu mbi këmbën e përparme në pozën e piramidës për t'u dhënë muskujve të pasmë të kofshëve dhe pulpat një shtrirje të thellë dhe të fokusuar.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro drejt, pastaj hidh njërën këmbë mbrapa rreth një metër dhe ktheji gishtat e këmbës së pasme paksa nga jashtë.
- Drejtoji ijët nga përpara dhe vendosi duart në bel.
- Zgjate shtyllën kurrizore, pastaj përkulu përpara nga ijët mbi këmbën e përparme.
- Uli duart te kërciri, në dysheme ose mbi blloqe dhe merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Udhëhiqu me kraharor për ta mbajtur shtyllën kurrizore të gjatë ndërsa përkulesh.
Përshtatjet
- Afroje pak distancën mes këmbëve, përthyeje lehtë gjurin e përparmë ose mbështeti duart mbi blloqe.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Kobra
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrihu në pozën e kobras për të hapur kraharorin dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një harkim të butë e mbështetës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu përmbys me këmbët e shtrira dhe pjesën e sipërme të shputave të mbështetur në dysheme.
- Vendosi duart poshtë shpatullave dhe mbaji bërrylat të ngjeshur pas brinjëve.
- Shtyp lehtë pëllëmbët dhe ngre kraharorin, duke i mbajtur ijët dhe këmbët të ngulura në dysheme.
- Tërhiqi shpatullat prapa e poshtë dhe merr frymë qetësisht ndërsa qëndron në këtë pozë.
Këshilla
- Ngrihu fillimisht me muskujt e shpinës dhe përdori duart vetëm për mbështetje të lehtë.
- Mbaji bërrylat paksa të përkulur dhe mos i blloko krejtësisht.
Përshtatjet
- Provo Kobrën e Vogël duke ngritur vetëm pak centimetra kraharorin, pa ushtruar thuajse fare peshë te duart.
Savasana
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrihu pa lëvizur dhe lëre të gjithë trupin të zbutet, ndërsa pushon dhe përthith të mirat e kësaj praktike.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe thembrat të hapura lirshëm nga anët.
- Mbështeti krahët pak larg trupit me pëllëmbët e kthyera lart.
- Mbylli sytë dhe ndiej peshën e trupit të rënduar mbi dysheme.
- Merr frymë natyrshëm dhe çliro çdo tension nga fytyra, shpatullat dhe barku.
Këshilla
- Hiq dorë nga kontrolli i frymëmarrjes dhe thjesht vëzhgoje atë.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk poshtë gjunjëve ose kokës, ose mbuloje veten me një batanije për më shumë rehati.
Hapi Yt i Radhës
Përsërite këtë seancë disa herë në javë derisa pozat të të vijnë natyrshëm, e më pas kalo te Yoga 2.
