Rreth këtij flow-i joge
Joga 2 merr pozat e nivelit 1 dhe i lidh ato në një sekuencë më të gjatë dhe me më shumë rrjedhshmëri. Do të qëndrosh pak më gjatë në çdo pozë dhe do të shtosh lunge dhe half split, në mënyrë që ijët dhe hamstrings të marrin një shtrirje më të thellë.
Çfarë synon kjo rutinë
Ijët, muskujt përkulës të ijëve (hip flexors), hamstrings dhe anët e trupit tënd, ndërkohë që këmbët punojnë për të të mbajtur të qëndrueshëm në pozat në këmbë.
Çfarë përfshin
Njëmbëdhjetë poza në dhjetë minuta e gjysmë: cat-cow dhe downward dog për t’u ngrohur, një low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle dhe triangle, pastaj half split, cobra dhe savasana.
Për kë është e përshtatshme
Për këdo që ndihet rehat me pozat e Joga 1 dhe dëshiron pak më shumë flow dhe një praktikë më të gjatë.
Këshilla për rezultate sa më të mira
Mbaje gjurin e përparmë fiks mbi kyçin e këmbës te pozat lunge dhe warrior. Lëre çdo frymëmarrje të të udhëheqë natyrshëm drejt pozës tjetër, pa u nxituar.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 1:00
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Lunge
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Luftëtari I
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro fuqishëm në Luftëtarin I për të hapur kofshët dhe kraharorin, duke ndërtuar njëkohësisht forcë te këmbët.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt, pastaj hidh njërën këmbë prapa sa gjatësia e një këmbe dhe ktheje pak këmbën e pasme nga jashtë.
- Përtheje gjurin e përparmë mbi kyç, ndërsa këmbën e pasme mbaje të drejtë dhe të fortë.
- Drejtoji ijet përpara aq sa të ndihesh rehat.
- Shtriji krahët lart mbi kokë dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Shtyp fort te buza e jashtme e shputës së pasme për të fituar qëndrueshmëri.
Përshtatjet
- Zvogëloje hapësirën mes këmbëve ose vendosi duart në ije nëse ke nevojë të pushosh ekuilibrin apo shpatullat.
Luftëtari II
Kohëzgjatja: 1:00
Hapu gjerësisht në pozën e Luftëtarit II për të forcuar këmbët dhe për të tërhequr ijët dhe pjesën e brendshme të kofshëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët e hapura gjerë, me gishtat e këmbës së përparme të drejtuar para dhe këmbën e pasme paralele me skajin e pasmë të tapetit.
- Përtheje gjurin e përparmë mbi kyçin e këmbës, duke e mbajtur këmbën e pasme plotësisht të drejtë.
- Shtriji krahët anash në lartësinë e shpatullave, duke u zgjatur në drejtime të kundërta.
- Drejtoje vështrimin mbi majat e gishtave të dorës së përparme dhe mbaje bustin në qendër, mes të dyja këmbëve.
Këshilla
- Kujdesu që gjuri i përparmë të shkojë drejt gishtave të mesit të këmbës, që të mos anohet nga brenda.
Përshtatjet
- Përtheje më pak gjurin e përparmë ose mbështeti duart në ijë nëse qëndrimi të duket shumë i vështirë.
Luftëtari i përmbysur
Kohëzgjatja: 1:00
Hapu hark mbrapa nga Luftëtari II në luftëtar të përmbysur për të zgjatur anën e trupit me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në Luftëtarin II me gjurin e përparmë të përthyer dhe krahët e shtrirë anash.
- Ktheje pëllëmbën e përparme lart dhe shtrije atë krah lart dhe mbrapa mbi kokë.
- Rrëshqite dorën e pasme lehtë poshtë këmbës së pasme ndërsa e harkon bustin prapa.
- Mbaje gjurin e përparmë të përthyer dhe merr frymë duke zgjeruar brinjët anësore.
Këshilla
- Zgjatu lart përmes brinjëve para se të anosh mbrapa, në mënyrë që shtrirja të mbetet e gjatë.
Përshtatjet
- Mbaje krahun e sipërm pak më poshtë ose shiko përpara nëse ndien tendosje te qafa apo shpatulla.
Këndi anësor i zgjatur
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në një lunge të thellë dhe shtrihu lart mbi kokë për të hapur gjithë anën e trupit, nga thembra te majat e gishtave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë, me gishtat e këmbës së përparme drejt para dhe këmbën e pasme lehtësisht të kthyer brenda.
- Përkule gjurin e përparmë derisa të vijë fiks mbi kyçin e këmbës, duke e mbajtur këmbën e pasme krejtësisht të drejtë.
- Mbështet parakrahun e përparmë mbi kofshë, ose ul dorën në dysheme ose mbi një bllok në pjesën e brendshme të këmbës.
- Shtrije krahun e sipërm mbi vesh për të formuar një vijë të gjatë të pandërprerë nga thembra e pasme deri te majat e gishtave.
Këshilla
- Shtyp fort skajin e jashtëm të këmbës së pasme dhe hape shpatullën e sipërme nga jashtë.
Përshtatjet
- Mbaje parakrahun të mbështetur te kofsha në vend që ta ulësh dorën në dysheme nëse ijet ose ijet e brendshme ndihen të ngurtësuara.
Trekëndëshi
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjatu në pozicionin e trekëndëshit për të shtrirë pjesën e pasme të kofshëve, ijet dhe anët e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë, gishtat e këmbës së përparme të drejtuar para dhe këmba e pasme lehtësisht e kthyer nga brenda.
- Drejtoji të dyja këmbët dhe shtriji krahët anash në lartësinë e shpatullave.
- Zgjatu përpara mbi këmbën e përparme, pastaj ule dorën e përparme mbi kërcir, kyç ose bllok.
- Shtrije krahun e sipërm drejt tavanit dhe hape kraharorin anash.
Këshilla
- Zgjati të dyja anët e belit në vend që të lëshohesh drejt dyshemesë.
Përshtatjet
- Mbështete dorën e poshtme më lart në këmbë ose mbi një bllok, dhe mbaje gjurin e përparmë lehtësisht të liruar.
Gjysmë spagat
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtë në gjysmë spagat për të zgjatur muskujt e pasmë të kofshëve dhe pulpat me frymëmarrje të qetë e të qëndrueshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në një lunge të ulët me gjurin e pasmë në dysheme dhe duart anash këmbës së përparme.
- Shtyji ijët mbrapa mbi gjurin e pasmë dhe drejtoje këmbën e përparme.
- Tërhiqi gishtat e këmbës së përparme lart dhe përkulu përpara nga ijët duke e mbajtur shtyllën kurrizore të gjatë.
- Merr frymë ngadalë dhe lejo që muskujt e pasmë të kofshëve të zbuten me çdo nxjerrje fryme.
Këshilla
- Mbaji ijët drejt mbi gjurin e pasmë dhe mos i lër të rrëshqasin përpara.
Përshtatjet
- Vendos blloqe nën duar ose mbaje një përkulje të lehtë në gjurin e përparmë nëse kofshët e pasme ndihen shumë të ngurta.
Kobra
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrihu në pozën e kobras për të hapur kraharorin dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një harkim të butë e mbështetës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu përmbys me këmbët e shtrira dhe pjesën e sipërme të shputave të mbështetur në dysheme.
- Vendosi duart poshtë shpatullave dhe mbaji bërrylat të ngjeshur pas brinjëve.
- Shtyp lehtë pëllëmbët dhe ngre kraharorin, duke i mbajtur ijët dhe këmbët të ngulura në dysheme.
- Tërhiqi shpatullat prapa e poshtë dhe merr frymë qetësisht ndërsa qëndron në këtë pozë.
Këshilla
- Ngrihu fillimisht me muskujt e shpinës dhe përdori duart vetëm për mbështetje të lehtë.
- Mbaji bërrylat paksa të përkulur dhe mos i blloko krejtësisht.
Përshtatjet
- Provo Kobrën e Vogël duke ngritur vetëm pak centimetra kraharorin, pa ushtruar thuajse fare peshë te duart.
Savasana
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrihu pa lëvizur dhe lëre të gjithë trupin të zbutet, ndërsa pushon dhe përthith të mirat e kësaj praktike.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe thembrat të hapura lirshëm nga anët.
- Mbështeti krahët pak larg trupit me pëllëmbët e kthyera lart.
- Mbylli sytë dhe ndiej peshën e trupit të rënduar mbi dysheme.
- Merr frymë natyrshëm dhe çliro çdo tension nga fytyra, shpatullat dhe barku.
Këshilla
- Hiq dorë nga kontrolli i frymëmarrjes dhe thjesht vëzhgoje atë.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk poshtë gjunjëve ose kokës, ose mbuloje veten me një batanije për më shumë rehati.
Hapi yt i radhës
Kur ky flow të të duket i qëndrueshëm dhe i lehtë, provo Joga 3 për hapje më të thella të ijëve dhe harkime të shpinës.
