Rreth kësaj rutine mesatare të jogës
Yoga 3 shkon edhe më thellë. Pas një sekuence të shkurtër në këmbë, do të kalosh te pozicionet e thella për hapjen e ijëve: low dragon, lizard dhe pigeon, e më pas do të hapësh pjesën e përparme të trupit me camel dhe fish, përpara një mbylljeje të qetë.
Çfarë synon kjo rutinë
Fleksorët e ijëve, pjesën e jashtme të ijëve, muskujt e pasmë të kofshëve (hamstrings) dhe të gjithë pjesën e përparme të trupit, nga kuadricepsët e deri te kraharori.
Çfarë përfshin
Dymbëdhjetë poza në dhjetë minuta e gjysmë: downward dog, Warrior I, pyramid dhe tree pose, më pas low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, spinal twist dhe savasana.
Për kë është e përshtatshme
Për këdo që ndihet rehat me Yoga 1 dhe 2 dhe kërkon më shumë thellësi, veçanërisht te ijët.
Këshilla për rezultate sa më të mira
Përdor një jastëk ose bllok nën ijë te poza pigeon nëse ato ngrihen nga dyshemeja. Te camel, mbaji ijët të shtyra përpara dhe harkohu mbrapa vetëm aq sa ndihesh mirë me pjesën e poshtme të kurrizit.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 1:00
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Luftëtari I
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro fuqishëm në Luftëtarin I për të hapur kofshët dhe kraharorin, duke ndërtuar njëkohësisht forcë te këmbët.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt, pastaj hidh njërën këmbë prapa sa gjatësia e një këmbe dhe ktheje pak këmbën e pasme nga jashtë.
- Përtheje gjurin e përparmë mbi kyç, ndërsa këmbën e pasme mbaje të drejtë dhe të fortë.
- Drejtoji ijet përpara aq sa të ndihesh rehat.
- Shtriji krahët lart mbi kokë dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Shtyp fort te buza e jashtme e shputës së pasme për të fituar qëndrueshmëri.
Përshtatjet
- Zvogëloje hapësirën mes këmbëve ose vendosi duart në ije nëse ke nevojë të pushosh ekuilibrin apo shpatullat.
Piramida
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu mbi këmbën e përparme në pozën e piramidës për t'u dhënë muskujve të pasmë të kofshëve dhe pulpat një shtrirje të thellë dhe të fokusuar.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro drejt, pastaj hidh njërën këmbë mbrapa rreth një metër dhe ktheji gishtat e këmbës së pasme paksa nga jashtë.
- Drejtoji ijët nga përpara dhe vendosi duart në bel.
- Zgjate shtyllën kurrizore, pastaj përkulu përpara nga ijët mbi këmbën e përparme.
- Uli duart te kërciri, në dysheme ose mbi blloqe dhe merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Udhëhiqu me kraharor për ta mbajtur shtyllën kurrizore të gjatë ndërsa përkulesh.
Përshtatjet
- Afroje pak distancën mes këmbëve, përthyeje lehtë gjurin e përparmë ose mbështeti duart mbi blloqe.
Pema
Kohëzgjatja: 1:00
Fiksohu fort mbi njërën këmbë në pozicionin e pemës për të ndërtuar ekuilibër, përqendrim dhe forcë të qëndrueshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt duke kaluar peshën e trupit mbi njërën këmbë.
- Vendose shputën e këmbës tjetër në pjesën e brendshme të kyçit, pulpës ose kofshës, duke shmangur gjurin.
- Shtyp shputën dhe këmbën kundër njëra-tjetrës dhe hape gjurin e përthyer anash.
- Vendosi duart te kraharori ose shtriji lart mbi kokë dhe fiksoje shikimin në një pikë.
Këshilla
- Përqendrohu në një pikë para teje për të ruajtur më lehtë ekuilibrin.
Përshtatjet
- Qëndro pranë një muri dhe mbështet njërën dorë për siguri, ose mbaji gishtat e këmbës në dysheme pranë kyçit.
Dragoi i ulët
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu thellë në dragua të ulët për të hapur thellë muskujt përkulës të ijëve dhe pjesën e përparme të legenit.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në një lunge të ulët me gjurin e pasmë në dysheme dhe duart brenda këmbës së përparme.
- Zhvendose lehtë këmbën e përparme drejt skajit të rrogozit.
- Lëri ijët të zhyten përpara dhe poshtë drejt dyshemesë.
- Qëndro mbi duar ose ulu mbi parakrahë dhe merr frymë thellë.
Këshilla
- Lejo që ijët të lëshohen më poshtë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk nën gjurin e pasmë, ose mbaji duart mbi blloqe për të qëndruar më lart.
Pozicioni i Hardhucës
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
- Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
- Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.
Përshtatjet
- Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Poza e Devesë
Kohëzgjatja: 0:30
Hap të gjithë pjesën e përparme të trupit me pozën e guximshme të devesë që tërheq kofshët, ijet dhe zonën e kraharorit.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart në pjesën e poshtme të shpinës, me gishtat e drejtuar poshtë.
- Shtrëngo barkun dhe kofshët, ngrije kraharorin dhe fillo të anosh mbrapa duke krijuar një hark në pjesën e sipërme të shpinës.
- Nëse ndihesh rehat, zgjat njërën dorë pas tjetrës drejt thembrave, duke i mbajtur ijet në të njëjtën vijë me gjunjët.
- Hapi shpatullat, liroje fytin dhe lëre kokën të lëshohet prapa ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Shtyji ijet përpara në mënyrë që të qëndrojnë direkt mbi gjunjë.
- Mbaji të pasmet e shtrënguara për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Mbaji duart në pjesën e poshtme të shpinës nëse kapja e thembrave të duket shumë e vështirë.
- Vendos një batanije të palosur ose jastëk poshtë gjunjëve për më shumë rehati.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Peshku
Kohëzgjatja: 0:30
Hap kraharorin dhe fytin në pozën e peshkut për një harkim shpine energjizues që të hap zemrën.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët pranë trupit.
- Rrëshqiti duart poshtë ijeve me pëllëmbët nga poshtë dhe afroji bërrylat pranë trupit.
- Shtyp mbi parakrahë për të ngritur kraharorin lart, duke harkuar pjesën e sipërme të shpinës.
- Lëshoje butësisht majën e kokës drejt dyshemesë vetëm nëse ndihesh rehat, duke mbajtur pjesën më të madhe të peshës te krahët.
Këshilla
- Sigurohu që ngritja të vijë nga kraharori dhe krahët, jo nga qafa.
Përshtatjet
- Mbështete kokën plotësisht në dysheme ose shtrihu mbi një batanije të mbështjellë apo një bllok poshtë shpinës së sipërme.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Savasana
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrihu pa lëvizur dhe lëre të gjithë trupin të zbutet, ndërsa pushon dhe përthith të mirat e kësaj praktike.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe thembrat të hapura lirshëm nga anët.
- Mbështeti krahët pak larg trupit me pëllëmbët e kthyera lart.
- Mbylli sytë dhe ndiej peshën e trupit të rënduar mbi dysheme.
- Merr frymë natyrshëm dhe çliro çdo tension nga fytyra, shpatullat dhe barku.
Këshilla
- Hiq dorë nga kontrolli i frymëmarrjes dhe thjesht vëzhgoje atë.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk poshtë gjunjëve ose kokës, ose mbuloje veten me një batanije për më shumë rehati.
Hapi yt i radhës
Sapo këto poza të të bëhen të njohura, provo Yoga 4, nivelin më kërkues.
