Rreth kësaj rutine të avancuar joga
Joga 4 është praktika e plotë. Ajo kalon nga poza të forta në këmbë drejt punës së thellë për ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës (hamstrings), më pas te harqet e forta prapa dhe dy përmbysje klasike — plugu dhe qëndrimi mbi supe — përpara savasana-s.
Çfarë synon kjo rutinë
Gjithë trupin tënd, me fokus të veçantë te muskujt e pasmë të kofshës, pjesa e brendshme e kofshëve, përkulësit e ijëve, shtylla kurrizore dhe shpatullat.
Çfarë përfshin
Katërmbëdhjetë poza në njëmbëdhjetë minuta e gjysmë: downward dog, Warrior II, extended side angle, triangle dhe pyramid, më pas lizard, bow pose, camel, frog pose dhe seated straddle, plow, shoulder stand, fish dhe savasana.
Për kë është e përshtatshme
Për praktikues me përvojë në joga që ndihen rehat me çdo gjë nga Joga 1 deri te 3. Shmangi përmbysjet nëse ke probleme me qafën, tension të lartë gjaku ose je shtatzënë.
Këshilla për rezultate më të mira
Bëj një nxemje të mirë dhe mos e sforco kurrë qafën në plow apo shoulder stand: pesha jote duhet të mbështetet mbi supe, jo mbi kokë. Poza e peshkut (fish pose) pas përmbysjeve ndihmon në balancimin e qafës.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 1:00
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Luftëtari II
Kohëzgjatja: 1:00
Hapu gjerësisht në pozën e Luftëtarit II për të forcuar këmbët dhe për të tërhequr ijët dhe pjesën e brendshme të kofshëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët e hapura gjerë, me gishtat e këmbës së përparme të drejtuar para dhe këmbën e pasme paralele me skajin e pasmë të tapetit.
- Përtheje gjurin e përparmë mbi kyçin e këmbës, duke e mbajtur këmbën e pasme plotësisht të drejtë.
- Shtriji krahët anash në lartësinë e shpatullave, duke u zgjatur në drejtime të kundërta.
- Drejtoje vështrimin mbi majat e gishtave të dorës së përparme dhe mbaje bustin në qendër, mes të dyja këmbëve.
Këshilla
- Kujdesu që gjuri i përparmë të shkojë drejt gishtave të mesit të këmbës, që të mos anohet nga brenda.
Përshtatjet
- Përtheje më pak gjurin e përparmë ose mbështeti duart në ijë nëse qëndrimi të duket shumë i vështirë.
Këndi anësor i zgjatur
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në një lunge të thellë dhe shtrihu lart mbi kokë për të hapur gjithë anën e trupit, nga thembra te majat e gishtave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë, me gishtat e këmbës së përparme drejt para dhe këmbën e pasme lehtësisht të kthyer brenda.
- Përkule gjurin e përparmë derisa të vijë fiks mbi kyçin e këmbës, duke e mbajtur këmbën e pasme krejtësisht të drejtë.
- Mbështet parakrahun e përparmë mbi kofshë, ose ul dorën në dysheme ose mbi një bllok në pjesën e brendshme të këmbës.
- Shtrije krahun e sipërm mbi vesh për të formuar një vijë të gjatë të pandërprerë nga thembra e pasme deri te majat e gishtave.
Këshilla
- Shtyp fort skajin e jashtëm të këmbës së pasme dhe hape shpatullën e sipërme nga jashtë.
Përshtatjet
- Mbaje parakrahun të mbështetur te kofsha në vend që ta ulësh dorën në dysheme nëse ijet ose ijet e brendshme ndihen të ngurtësuara.
Trekëndëshi
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjatu në pozicionin e trekëndëshit për të shtrirë pjesën e pasme të kofshëve, ijet dhe anët e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë, gishtat e këmbës së përparme të drejtuar para dhe këmba e pasme lehtësisht e kthyer nga brenda.
- Drejtoji të dyja këmbët dhe shtriji krahët anash në lartësinë e shpatullave.
- Zgjatu përpara mbi këmbën e përparme, pastaj ule dorën e përparme mbi kërcir, kyç ose bllok.
- Shtrije krahun e sipërm drejt tavanit dhe hape kraharorin anash.
Këshilla
- Zgjati të dyja anët e belit në vend që të lëshohesh drejt dyshemesë.
Përshtatjet
- Mbështete dorën e poshtme më lart në këmbë ose mbi një bllok, dhe mbaje gjurin e përparmë lehtësisht të liruar.
Piramida
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu mbi këmbën e përparme në pozën e piramidës për t'u dhënë muskujve të pasmë të kofshëve dhe pulpat një shtrirje të thellë dhe të fokusuar.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro drejt, pastaj hidh njërën këmbë mbrapa rreth një metër dhe ktheji gishtat e këmbës së pasme paksa nga jashtë.
- Drejtoji ijët nga përpara dhe vendosi duart në bel.
- Zgjate shtyllën kurrizore, pastaj përkulu përpara nga ijët mbi këmbën e përparme.
- Uli duart te kërciri, në dysheme ose mbi blloqe dhe merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Udhëhiqu me kraharor për ta mbajtur shtyllën kurrizore të gjatë ndërsa përkulesh.
Përshtatjet
- Afroje pak distancën mes këmbëve, përthyeje lehtë gjurin e përparmë ose mbështeti duart mbi blloqe.
Pozicioni i Hardhucës
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
- Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
- Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.
Përshtatjet
- Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Pozicioni i Harkut
Kohëzgjatja: 0:30
Kapi kyçet e këmbëve dhe harko trupin për të tërhequr gjithë pjesën e përparme, ndërsa i jep energji shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej të dyja gjunjët duke afruar thembrat drejt të pasmeve dhe zgjatu mbrapa për të kapur kyçet e këmbëve.
- Shtyj këmbët drejt duarve ndërsa ngre gjoksin, kokën dhe kofshët nga tapeti.
- Mbaje harkun duke marrë frymë qetësisht, pastaj ulu me kontroll.
Këshilla
- Mbaje shikimin përpara ose pak lart për të mbajtur qafën të gjatë.
- Shtrëngoji kofshët e brendshme drejt njëra-tjetrës në mënyrë që këmbët të mbeten në gjerësinë e ijeve.
Përshtatjet
- Qëndro më afër dyshemesë ose kape vetëm njërin kyç nëse ngritja e plotë të duket shumë e vështirë.
Poza e Devesë
Kohëzgjatja: 0:30
Hap të gjithë pjesën e përparme të trupit me pozën e guximshme të devesë që tërheq kofshët, ijet dhe zonën e kraharorit.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart në pjesën e poshtme të shpinës, me gishtat e drejtuar poshtë.
- Shtrëngo barkun dhe kofshët, ngrije kraharorin dhe fillo të anosh mbrapa duke krijuar një hark në pjesën e sipërme të shpinës.
- Nëse ndihesh rehat, zgjat njërën dorë pas tjetrës drejt thembrave, duke i mbajtur ijet në të njëjtën vijë me gjunjët.
- Hapi shpatullat, liroje fytin dhe lëre kokën të lëshohet prapa ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Shtyji ijet përpara në mënyrë që të qëndrojnë direkt mbi gjunjë.
- Mbaji të pasmet e shtrënguara për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Mbaji duart në pjesën e poshtme të shpinës nëse kapja e thembrave të duket shumë e vështirë.
- Vendos një batanije të palosur ose jastëk poshtë gjunjëve për më shumë rehati.
Pozicioni i Bretkosës
Kohëzgjatja: 1:00
Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
- Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
- Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.
Përshtatjet
- Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.
Përkulja me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
- Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
- Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
- Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.
Poza e Parmendës
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.
Vështirësia: I avancuar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
- Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.
Këshilla
- Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
- Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.
Përshtatjet
- Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
- Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.
Qëndrimi mbi supe
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrihu në një qëndrim të mbështetur mbi supe për të forcuar barkun dhe për të qetësuar mendjen.
Vështirësia: I avancuar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Shtypi krahët në dysheme për të ngritur këmbët dhe ijet drejt tavanit.
- Mbështet pjesën e poshtme të shpinës me duar dhe shtriji këmbët drejt lart, duke formuar një vijë të drejtë nga supet te këmbët.
Këshilla
- Mbaje qafën të relaksuar dhe shmang rrotullimin e kokës.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe të të pasmeve për të ruajtur ekuilibrin.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët e përthyer nëse këmbët e shtrira ndihen shumë intensive ose nëse po ndërton forcë për pozën e plotë.
Peshku
Kohëzgjatja: 0:30
Hap kraharorin dhe fytin në pozën e peshkut për një harkim shpine energjizues që të hap zemrën.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët pranë trupit.
- Rrëshqiti duart poshtë ijeve me pëllëmbët nga poshtë dhe afroji bërrylat pranë trupit.
- Shtyp mbi parakrahë për të ngritur kraharorin lart, duke harkuar pjesën e sipërme të shpinës.
- Lëshoje butësisht majën e kokës drejt dyshemesë vetëm nëse ndihesh rehat, duke mbajtur pjesën më të madhe të peshës te krahët.
Këshilla
- Sigurohu që ngritja të vijë nga kraharori dhe krahët, jo nga qafa.
Përshtatjet
- Mbështete kokën plotësisht në dysheme ose shtrihu mbi një batanije të mbështjellë apo një bllok poshtë shpinës së sipërme.
Savasana
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrihu pa lëvizur dhe lëre të gjithë trupin të zbutet, ndërsa pushon dhe përthith të mirat e kësaj praktike.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe thembrat të hapura lirshëm nga anët.
- Mbështeti krahët pak larg trupit me pëllëmbët e kthyera lart.
- Mbylli sytë dhe ndiej peshën e trupit të rënduar mbi dysheme.
- Merr frymë natyrshëm dhe çliro çdo tension nga fytyra, shpatullat dhe barku.
Këshilla
- Hiq dorë nga kontrolli i frymëmarrjes dhe thjesht vëzhgoje atë.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk poshtë gjunjëve ose kokës, ose mbuloje veten me një batanije për më shumë rehati.
Vazhdo të praktikohesh
Kthehu te Joga 1 deri te 3 në ditët kur kërkon diçka më të lehtë. Ndërthurja e niveleve e mban praktikën të larmishme dhe trupin të balancuar.
