O ovoj rutini istezanja pred spavanje
Sati pre spavanja određuju koliko ćeš se dobro odmoriti. Fizička napetost nakupljena tokom dana može držati tvoje telo u stanju pripravnosti čak i kada je um spreman da se isključi. Istraživanja pokazuju da opuštanje kroz istezanje može smanjiti mišićnu napetost i aktivirati parasimpatički nervni sistem, podstičući relaksaciju.1 Ova blaga rutina istezanja pred spavanje pomaže da se oslobodiš te nakupljene napetosti kako bi ti bilo lakše da zaspiš.
Na šta se ova rutina fokusira
Ova rutina se fokusira na delove tela koji najčešće zadržavaju stres: kičmu, kukove i mišiće duž leđa. Položaji su namerno pasivni, pa gravitacija i sporo disanje odrađuju veći deo posla. Završićeš sa nogama podignutim uza zid, što je jedna od najsmirujućijih poza za aktiviranje stanja potpunog odmora i opuštanja.
Šta rutina obuhvata
Rutina traje oko deset minuta i obuhvata devet regenerativnih istezanja. Svaki položaj je osmišljen tako da bude dovoljno udoban da možeš da se opustiš u njemu, umesto da se naprežeš. Sekvenca ide od blagih pretklona, preko vežbi za otvaranje kukova, i završava se položajima koji tvom nervnom sistemu šalju signal da je vreme za smirivanje.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina je odlična za svakoga ko ima problema sa prelaskom iz napornog dana u miran san. Posebno je korisna ako osećaš napetost u leđima, boriš se sa rojem misli pred spavanje ili jednostavno želiš umirujući ritual kojim ćeš završiti dan.
Saveti za najbolje rezultate
Radi ovu rutinu uz prigušeno svetlo oko 30 minuta pre nego što planiraš da spavaš. Neka tvoji pokreti budu spori, a disanje duboko. Izbegavaj proveravanje telefona tokom rutine jer svetlost ekrana može ometati pripremu tvog tela za san.
Krpena lutka
Trajanje: 1:00
Savij se kao krpena lutka da bi se kičma opustila, a zadnja loža nežno istegla.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
- Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kičmu.
- Izdahni i savij se iz kukova, puštajući torzo da slobodno padne napred.
- Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.
Saveti
- Ravnomerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dela stopala.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto da pokušavaš da dodirneš pod.
Prilagođavanja
- Savij kolena malo više ako osećaš zategnutost u leđima.
- Osloni laktove na joga blok ili stolicu za dodatnu podršku.
Pas koji gleda gore
Trajanje: 1:00
Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
- Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.
Saveti
- Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
- Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
Prilagođavanja
- Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.
Poza deteta
Trajanje: 1:00
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Kolena na grudi
Trajanje: 1:00
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Srećna beba
Trajanje: 1:00
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Ležeći leptir
Trajanje: 1:00
Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
- Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
- Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.
Saveti
- Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.
Prilagođavanja
- Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
- Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.
Noge uza zid
Trajanje: 2:00
Podigni noge uza zid da osvežiš umorne noge i umiriš nervni sistem.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi tako da ti je jedan kuk uz zid, a zatim lezi na leđa i u jednom glatkom pokretu podigni noge gore.
- Približi kukove zidu koliko god ti je udobno i ispruži noge pravo gore.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko.
Saveti
- Neka ti noge budu opuštene, a kolena blago savijena.
Prilagođavanja
- Odmakni kukove malo dalje od zida ako osećaš zatezanje u zadnjoj loži.
- Stavi jastuk ili presavijeno ćebe ispod kukova za dodatnu podršku.
Priprema tela za san
Zavuci se pod pokrivač sa osećajem mira, opuštenosti i spremnosti za dubok san. Istezanja koja si upravo uradio pomažu tvom nervnom sistemu da pređe iz stanja pripravnosti u stanje mirovanja.
Neka ova rutina postane deo tvog večernjeg opuštanja. Mnogi ljudi primećuju da redovno istezanje pred spavanje poboljšava i brzinu kojom zaspe i to koliko se odmorno osećaju ujutru.
Za savete o položajima za spavanje koji podržavaju tvoju kičmu, pročitaj o najboljim položajima za spavanje za dobro držanje i nameštanju jastuka.
