Način života

Najbolja istezanja za hlađenje posle treninga

Kompletan vodič za istezanje i hlađenje posle treninga. Saznaj zašto je hlađenje važno, koja istezanja najbolje deluju i pronađi rutine za svaki tip treninga.

Upravo si završio naporan trening. Puls ti je ubrzan, mišići su ti zagrejani i napumpani, i najradije bi samo zgrabio torbu i otišao pravo kući. Preskakanje hlađenja je jedna od najčešćih navika u fitnesu, a to znači da propuštaš jedan od najboljih trenutaka za poboljšanje fleksibilnosti.

Period nakon treninga je vreme kada su tvoji mišići najprijemčiviji za istezanje. Povišena temperatura mišića povećava elastičnost tkiva, a istraživanja potvrđuju da zagrejani mišići bolje reaguju na statičko istezanje uz minimalne negativne efekte na performanse.1 Ipak, većina ljudi ili potpuno preskoči hlađenje ili na brzinu uradi nekoliko traljavih istezanja.

Ovaj vodič objašnjava šta se zapravo dešava tokom hlađenja, odvaja stvarne benefite od mitova i pruža kompletne rutine istezanja za različite vrste treninga.

Forward Fold
The standing forward fold is a staple cool down stretch for the entire posterior chain

Šta hlađenje zapravo radi

Postepeni kardiovaskularni oporavak

Najvažnija fiziološka funkcija hlađenja je postepeno vraćanje tvog kardiovaskularnog sistema u stanje mirovanja. Tokom intenzivnog vežbanja, srce ubrzano pumpa krv u mišiće koji rade. Naglo zaustavljanje može dovesti do zadržavanja krvi u ekstremitetima, što potencijalno izaziva vrtoglavicu ili nesvesticu.

Sveobuhvatni pregled u časopisu Sports Medicine pokazao je da aktivno hlađenje ubrzava čišćenje laktata iz krvi i može pomoći u sprečavanju nesvestice nakon treninga.2 Lagani pokreti tokom istezanja održavaju protok krvi, dok istovremeno omogućavaju postepeno smanjenje pulsa i krvnog pritiska.

Prozor za fleksibilnost

Vreme nakon treninga je idealno za statičko istezanje. Tokom vežbanja raste temperatura mišića, što povećava rastegljivost kolagenih vlakana u tetivama i vezivnom tkivu. Istraživanja pokazuju da povišena temperatura mišića poboljšava brzinu provodljivosti vlakana i vezivanje kontraktilnih proteina, čineći tkiva osetljivijim na izduživanje.1

Studija koja je koristila ultrazvuk otkrila je da 5 minuta statičkog istezanja značajno smanjuje krutost mišića i povećava protok krvi u istegnutim mišićima.3 Ove fiziološke promene su još izraženije kada su mišići već zagrejani od vežbanja.

Parasimpatička aktivacija

Intenzivno vežbanje aktivira simpatički nervni sistem (reakcija “bori se ili beži”). Istezanje tokom hlađenja, posebno kada se kombinuje sa kontrolisanim disanjem, pomaže telu da pređe u parasimpatičku dominaciju (stanje “odmaraj i vari”).

Ovaj prelaz je ključan za oporavak. Parasimpatička aktivacija smanjuje nivo kortizola, podstiče obnavljanje tkiva i poboljšava kvalitet sna, a sve to doprinosi boljem oporavku između treninga.

Šta hlađenje ne radi

Iskrenost o ovim ograničenjima pomoći će ti da se hladiš iz pravih razloga.

Minimalna prevencija upale mišića (DOMS)

Baza podataka Cochrane pregledala je 12 studija o istezanju i bolovima u mišićima i otkrila da istezanje donosi samo vrlo mala smanjenja odložene upale mišića (DOMS), otprilike 1-4 poena na skali od 100 poena.4 Ako se hladiš isključivo da bi sprečio sutrašnju upalu, verovatno ćeš se razočarati.

DOMS nastaje zbog mikrooštećenja mišića usled ekscentričnih kontrakcija, a istezanje ne može da poništi tu štetu. Druge metode oporavka, poput sna, ishrane i aktivnog oporavka narednih dana, imaju daleko veći uticaj na smanjenje upale.

Kratkoročni obim pokreta, a ne trenutno isceljenje

Meta-analiza 11 nasumičnih kontrolisanih studija pokazala je da istezanje nakon treninga pruža određene benefite za kratkoročni oporavak obima pokreta (unutar 1 sata) u poređenju sa pasivnim oporavkom, ali efekti na oporavak snage nisu bili značajni.5 Istezanje na kraju treninga pomaže ti da se osećaš manje kruto neposredno nakon vežbanja, ali nije magični alat za oporavak.

Pravi pristup istezanju tokom hlađenja

Razumevanje ovih nijansi vodi ka boljoj strategiji hlađenja: isteži se nakon treninga zato što prija, održava fleksibilnost, omogućava kardiovaskularnu tranziciju i koristi topla tkiva za stvarni napredak u fleksibilnosti. A ne zato što sprečava upalu.

Dužina zadržaja

Nakon treninga, zadrži statička istezanja 30-60 sekundi po poziciji. To je dovoljno dugo da proizvede značajno izduživanje tkiva bez predugih zadržaja (2+ minuta) koji su prikladniji za posebne treninge fleksibilnosti.

Istraživanja sugerišu da je 60 sekundi po mišićnoj grupi dovoljno za poboljšanje fleksibilnosti, a kraći zadržaji od 30 sekundi i dalje daju merljive rezultate kada su mišići zagrejani.1

Disanje

Sporo, duboko disanje tokom istezanja pojačava prelazak u parasimpatičko stanje. Udiši brojeći do 4, izdiši brojeći do 6-8. Produženi izdah aktivira vagus nerv i podstiče opuštanje.

Intenzitet

Istezanja na kraju treninga treba da pruže osećaj prijatnog zatezanja, a ne bola. Na skali od 1 do 10, ciljaj na intenzitet istezanja 5-6. Ne pokušavaš da oboriš lične rekorde u fleksibilnosti tokom hlađenja. Cilj je održavanje i postepeno poboljšanje.

Istezanja za hlađenje svake mišićne grupe

Donji deo tela

Stojeće istezanje kvadricepsa

Standing Quad
The standing quad stretch targets the front of the thigh after squats, running, or cycling
  1. Stani na levu nogu (drži se za zid radi ravnoteže ako je potrebno)
  2. Savij desno koleno i uhvati desno stopalo iza sebe
  3. Drži kolena blizu jedno drugom, a kukove pravo
  4. Nežno gurni kuk napred za dublje istezanje
  5. Zadrži 30-45 sekundi sa svake strane

Stojeće istezanje zadnje lože

  1. Stavi desnu petu na niski stepenik ili klupu
  2. Drži obe noge pravo
  3. Savij se napred iz kukova dok ne osetiš istezanje na zadnjoj strani podignute noge
  4. Zadrži 30-45 sekundi sa svake strane

Istezanje listova

Leaning Calf
The wall calf stretch targets the gastrocnemius, the larger calf muscle
  1. Okreni se licem prema zidu sa rukama u visini ramena
  2. Zakorači desnom nogom unazad, držeći petu pritisnutu uz pod
  3. Nagni se ka zidu dok ne osetiš istezanje u desnom listu
  4. Zadrži 30 sekundi sa svake strane
  5. Ponovi sa blago savijenim kolenom kako bi pogodio soleus (donji deo lista)

Poza goluba

  1. Iz pozicije izdržaja (plenka), povuci desno koleno prema desnoj šaci
  2. Spusti kukove prema podu
  3. Drži zadnju nogu potpuno ispravljenu iza sebe
  4. Preklopi se napred preko prednje noge za dublje istezanje
  5. Zadrži 45-60 sekundi sa svake strane

Gornji deo tela

Istezanje grudi na vratima

  1. Stani u okvir vrata sa podlakticama oslonjenim na štok
  2. Zakorači kroz vrata dok ne osetiš istezanje preko grudi
  3. Zadrži 30 sekundi

Istezanje ramena preko grudi

  1. Prebaci desnu ruku preko tela u visini ramena
  2. Levom rukom je povuci bliže grudima
  3. Zadrži 30 sekundi sa svake strane

Istezanje tricepsa iznad glave

  1. Podigni desnu ruku iznad glave
  2. Savij lakat i spusti šaku iza glave
  3. Levom rukom nežno gurni desni lakat unazad
  4. Zadrži 30 sekundi sa svake strane

Celo telo

Stojeći preklop napred

  1. Stani sa stopalima u širini kukova
  2. Savij se iz kukova i preklopi napred
  3. Pusti glavu da opušteno visi
  4. Uhvati suprotne laktove i lagano se njiši
  5. Zadrži 45-60 sekundi

Poza deteta

Child's Pose
Child's pose gently stretches the back, hips, and shoulders while promoting relaxation
  1. Klekni na pod i sedni unazad na pete
  2. Prošetaj šakama napred i spusti grudi prema podu
  3. Osloni čelo na pod
  4. Zadrži 45-60 sekundi

Ležeća rotacija kičme

  1. Lezi na leđa sa rukama raširenim u stranu
  2. Privuci oba kolena na grudi
  3. Spusti oba kolena na desnu stranu
  4. Okreni glavu ulevo
  5. Zadrži 30-45 sekundi sa svake strane

Rutine hlađenja prema vrsti treninga

Posle trčanja (8 minuta)

Trkačima je potrebna posebna pažnja na listove, zadnju ložu, pregibače kuka i kvadricepse.

  1. Stojeće istezanje kvadricepsa: 30 sekundi sa svake strane
  2. Stojeće istezanje zadnje lože: 30 sekundi sa svake strane
  3. Istezanje listova (prava noga): 30 sekundi sa svake strane
  4. Istezanje listova (savijeno koleno): 20 sekundi sa svake strane
  5. Niski iskorak (pregibač kuka): 30 sekundi sa svake strane
  6. Poza goluba: 45 sekundi sa svake strane
  7. Stojeći preklop napred: 30 sekundi

Naša Post-Run Reset rutina pruža vođenu verziju ove sekvence.

Posle dizanja tegova (10 minuta)

Fokusiraj se na mišićne grupe koje si trenirao, uz opšte istezanje celog tela.

Dan za gornji deo tela:

  1. Istezanje grudi na vratima: 30 sekundi
  2. Istezanje ramena preko grudi: 30 sekundi sa svake strane
  3. Istezanje tricepsa iznad glave: 30 sekundi sa svake strane
  4. Orlove ruke: 30 sekundi sa svake strane
  5. Kruženje vratom: 30 sekundi u svakom smeru
  6. Poza deteta: 45 sekundi

Dan za donji deo tela:

  1. Stojeće istezanje kvadricepsa: 30 sekundi sa svake strane
  2. Stojeće istezanje zadnje lože: 45 sekundi sa svake strane
  3. Poza goluba: 45 sekundi sa svake strane
  4. Leptir: 45 sekundi
  5. Ležeća rotacija kičme: 30 sekundi sa svake strane
  6. Stojeći preklop napred: 30 sekundi

Posle kardia ili HIIT-a (7 minuta)

Istezanje celog tela sa naglaskom na kardiovaskularnu tranziciju.

  1. Hodanje u mestu 60 sekundi (prvo spusti puls)
  2. Stojeći preklop napred: 30 sekundi
  3. Niski iskorak: 30 sekundi sa svake strane
  4. Stojeće istezanje kvadricepsa: 30 sekundi sa svake strane
  5. Istezanje listova: 20 sekundi sa svake strane
  6. Istezanje ramena preko grudi: 20 sekundi sa svake strane
  7. Poza deteta: 45 sekundi

Naša Cooldown Reset Flow rutina nudi vođeno hlađenje celog tela.

Posle vožnje bicikla (8 minuta)

Vožnja bicikla stvara specifičnu napetost u pregibačima kuka, kvadricepsima i torakalnom delu kičme zbog nagnutog položaja tokom vožnje.

  1. Stojeće istezanje kvadricepsa: 45 sekundi sa svake strane
  2. Niski iskorak: 30 sekundi sa svake strane
  3. Stojeće istezanje zadnje lože: 30 sekundi sa svake strane
  4. Istezanje listova: 20 sekundi sa svake strane
  5. Istezanje grudi na vratima: 30 sekundi
  6. Stojeće bočno savijanje: 20 sekundi sa svake strane
  7. Ležeća rotacija kičme: 30 sekundi sa svake strane

Kako da hlađenje postane navika

Najveći izazov kod istezanja na kraju treninga nije neznanje šta treba da radiš. Već da to zapravo i uradiš. Evo strategija koje deluju:

Započni hlađenje odmah nakon poslednje radne serije ili intervala. Ako čekaš, iskušenje da ga preskočiš raste sa svakom sekundom. Navijanje tajmera na telefonu za hlađenje stvara neku vrstu obaveze.

Neka bude kratko

Hlađenje od 5 minuta koje radiš redovno vredi beskonačno više od onog od 15 minuta koje preskočiš svaki drugi put. Počni sa minimalnom efektivnom dozom i dodaj vreme samo ako ti to prirodno prija.

Upari istezanja sa svojim planom treninga

Zapamti 4-5 istezanja za svaku vrstu treninga koju radiš. Kada istezanje mišića koje si upravo trenirao postane automatsko, više ne zahteva energiju za donošenje odluka.

Koristi vođenu rutinu

Praćenje strukturisane rutine uklanja mentalni teret razmišljanja o tome šta sledeće da istegneš. Isprobaj naše Total Body Reset Flow ili Quick Reset Stretch za kompletna vođena hlađenja.

Ključne stvari za pamćenje

Povezani članci

Reference

  1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎

  3. Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎

  4. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎

  5. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

Tvoja dnevna rutina istezanja, vođena korak po korak. Preuzmi