Dobre vežbe za dinamičko zagrevanje uključuju jumping jacks, zamahe nogama, bočne zamahe nogama, kruženje kukovima, privlačenje kolena u hodu, dinamičko istezanje kvadricepsa, zahvate za zadnju ložu, bočne iskorake, trkačke iskorake sa rotacijom i kruženje rukama. Radi ih 5 do 10 minuta: počni laganim kardio pokretima, nastavi većim kontrolisanim pokretima, pa završi bržim vežbama prilagođenim tvom treningu.
Dinamičko zagrevanje priprema tvoje telo za napor kroz pokret, a ne kroz mirovanje. Vodiš zglobove kroz kontrolisane, postepeno sve veće opsege pokreta, puls ti raste, a mišići postaju topliji pre prvog teškog ponavljanja ili prvog brzog sprinta.
Ovaj vodič je praktični deo. Ako te zanima teorija o tome zašto se istezanje kroz pokret radi pre treninga, a statičko zadržavanje posle, pročitaj statičko vs dinamičko istezanje. Ovde te čekaju vežbe, broj ponavljanja i redosled koji celo zagrevanje drži u okviru od pet do deset minuta.
Šta tačno radi dobro dinamičko zagrevanje
Zagrevanje ima tri zadatka.
Podiže temperaturu tela. Lagani kardio od jednog do tri minuta pojačava cirkulaciju i smanjuje osećaj krutosti u mišićima.
Povećava opseg pokreta uz punu kontrolu. Široki, tečni pokreti vode kukove, ramena i kičmu kroz opsege koje ćeš koristiti tokom samog treninga.
Uvežbava sam pokret. Poslednji deo zagrevanja treba da liči na tvoj trening, samo u znatno lakšoj verziji. Trkači rade atletske vežbe i ubrzanja. Dizači rade serije sa manjim težinama za prvu vežbu.
Pregledna studija koju su sproveli Behm i Chaouachi preporučuje upravo ovaj redosled: submaksimalna aerobna aktivnost, zatim dinamičko istezanje velike amplitude, pa tek onda dinamičke aktivnosti specifične za dati sport.1 Kasniji pregled je utvrdio da dinamičko istezanje uglavnom poboljšava opseg pokreta i može pozitivno uticati na snagu, eksplozivnost, sprint i skok, dok se veoma brzo, „cimajuće“ (balističko) istezanje pokazalo znatno manje korisnim od kontrolisanog pokreta.2
Kako da koristiš ovu listu
- Radi svaku vežbu 8 do 12 ponavljanja po strani, ili oko 30 sekundi.
- Svaki pokret započni manjom amplitudom i postepeno je povećavaj tokom prvih nekoliko ponavljanja.
- Kreći se kontrolisano. Treba da budeš u stanju da se zaustaviš u bilo kojoj tački pokreta.
- Nema potrebe da radiš svih deset vežbi. Izaberi pet ili šest koje odgovaraju tvom treningu (pogledaj primere rutina u nastavku).
10 najboljih vežbi za dinamičko zagrevanje
1. Jumping Jacks (skokovi s raznoženjem i odručenjem)
Čemu služi: Podiže puls i zagreva listove, kukove i ramena.
Kako se radi:
- Stani spojenih stopala sa rukama pored tela
- Skoči nogama u stranu i istovremeno podigni ruke iznad glave
- Skoči nazad u početni položaj i ponavljaj ujednačenim tempom
- Radi 30 do 60 sekundi
Savet za formu: Dočekaj se meko, na prednji deo stopala. Kolena neka budu blago savijena.
Lakša varijanta: Umesto skoka, iskorači jednom pa drugom nogom u stranu. Teža varijanta: Radi 60 sekundi bržim tempom ili pređi na visoki skip poslednjih 20 sekundi.
2. Zamasi nogom napred-nazad
Čemu služi: Vodi kuk kroz fleksiju i ekstenziju, zagrevajući zadnju ložu, fleksore kuka i gluteus.
Kako se radi:
- Stani pored zida i pridrži se jednom rukom
- Prebaci težinu na nogu bližu zidu, uz blago savijeno koleno
- Spoljnom nogom zamahuj napred i nazad poput klatna
- Počni manjim zamasima i postepeno povećavaj visinu kroz 4 do 5 ponavljanja
- Uradi 10 do 12 zamaha po nozi
Savet za formu: Drži trup uspravnim. Pokret mora da polazi isključivo iz kuka.
Česta greška: Šutiranje iz sve snage do maksimalne visine već u prvom ponavljanju. Pusti da se opseg gradi postepeno.
Lakša varijanta: Neka zamasi budu u visini kolena. Teža varijanta: Pusti zid i radi vežbu bez oslonca kako bi trenirao ravnotežu.
3. Bočni zamasi nogom
Čemu služi: Pokreće kuk u stranu, zagrevajući unutrašnju stranu butine (aduktore) i spoljni deo kuka.
Kako se radi:
- Okreni se licem ka zidu i osloni obe ruke u visini grudi
- Prebaci težinu na jednu nogu
- Zamahni drugom nogom u stranu, a zatim je vrati i prekrsti ispred stajne noge
- Uradi 10 do 12 zamaha po nozi
Savet za formu: Kukovi neka budu sve vreme usmereni ka zidu. Neka se pomera samo noga, a ne karlica.
Česta greška: Uvrtanje trupa kako bi zamah delovao veće nego što jeste.
Lakša varijanta: Smanji amplitudu zamaha. Teža varijanta: Zadrži položaj jednu sekundu u krajnjoj spoljnoj tački svakog zamaha.
4. Kruženje kukovima
Čemu služi: Razgibava karlicu i donji deo leđa u svim pravcima. Odličan, nežan početak ako osećaš ukočenost u krstima.
Kako se radi:
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima
- Pravi spore, široke krugove kukovima, kao da crtaš unutrašnjost posude
- Uradi 6 do 8 krugova u svakom smeru
Lakša varijanta: Pravi manje krugove. Teža varijanta: Probaj vežbu gate opener, gde podižeš jedno koleno i otvaraš ga u stranu kako bi zagrejao rotatore kuka.
5. Privlačenje kolena na grudi u hodu
Čemu služi: Zagreva gluteus i zadnji deo kuka, dok istovremeno vežbaš ravnotežu na jednoj nozi.
Kako se radi:
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova
- Podigni jedno koleno i obema rukama ga privuci ka grudima
- Zadrži jednu sekundu, pa iskorači napred i promeni stranu
- Uradi 8 ponavljanja po nozi, krećući se napred ili u mestu
Savet za formu: Ispravi se na stajnoj nozi i, ako ti ravnoteža dozvoljava, podigni se na prste te noge.
Česta greška: Savijanje leđa kako bi se dohvatilo koleno. Umesto toga, privuci koleno gore ka sebi.
Lakša varijanta: Radi vežbu u mestu, pridržavajući se jednom rukom za zid. Teža varijanta: Podigni se na prste stajne noge pri svakom privlačenju.
6. Dinamičko privlačenje pete ka gluteusu
Čemu služi: Zagreva prednju ložu (kvadriceps) i fleksore kuka. Ovo je pokretna verzija stojećeg istezanja iz našeg vodiča za istezanje kvadricepsa.
Kako se radi:
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova
- Savij jedno koleno i uhvati skočni zglob rukom sa iste strane
- Privuci petu ka gluteusu na jednu do dve sekunde
- Pusti, iskorači napred i promeni nogu
- Uradi 8 ponavljanja po nozi
Savet za formu: Drži kolena jedno uz drugo i stisni gluteus noge koju istežeš.
Česta greška: Krivljenje donjeg dela leđa. Spusti rebra i drži karlicu u neutralnom položaju.
Lakša varijanta: Drži se za zid radi ravnoteže. Teža varijanta: Podigni suprotnu ruku visoko iznad glave pri svakom privlačenju.
7. Zahvatanje rukama ka stopalu (Hamstring Scoops)
Čemu služi: Zagreva zadnju ložu i listove kroz lagani pregib u kuku (hip hinge). Sjajan izbor pre trčanja ili mrtvog dizanja.
Kako se radi:
- Stani uspravno sa rukama na bokovima
- Iskorači jednom nogom napred, osloni se samo na petu i podigni prste
- Gurni kukove unazad i zamahni obema rukama nadole i ka napred prema prednjem stopalu, praveći polukružni pokret
- Vrati se u stojeći stav i ponovi
- Uradi 8 do 10 ponavljanja po nozi
Savet za formu: Leđa neka budu prava. Guraj kukove unazad, umesto da savijaš kičmu ka napred.
Česta greška: Potpuno „zaključavanje“ prednjeg kolena. Sasvim je u redu da koleno bude blago savijeno.
Lakša varijanta: Smanji dubinu pokreta rukama. Teža varijanta: Radi vežbu u hodu, menjajući nogu pri svakom pokretu. Za više opcija za zadnju ložu, pogledaj istezanje zadnje lože za trkače.
8. Bočni iskoraci
Čemu služi: Zagreva unutrašnju stranu butina, gluteus i kvadriceps kroz bočno kretanje, što je ključno za sportove na parketu i terenu.
Kako se radi:
- Stani u širok stav, otprilike dvostruko širi od širine ramena
- Prebaci težinu na jednu stranu, savij to koleno i gurni kukove unazad
- Druga noga ostaje potpuno opružena, sa celim stopalom na podu
- Odgurni se nazad u sredinu i ponovi na drugu stranu
- Uradi 6 do 8 ponavljanja po strani
Savet za formu: Pazi da savijeno koleno prati pravac prstiju tog stopala.
Česta greška: Odizanje pete savijene noge od poda. Celo stopalo mora ostati čvrsto na zemlji.
Lakša varijanta: Spuštaj se samo do pola dubine. Teža varijanta: Zadrži donji položaj dve sekunde pre nego što se odgurneš nazad.
9. Trkački iskorak sa rotacijom
Čemu služi: Otvara fleksore kuka, unutrašnju stranu butina i gornji deo leđa u jednom jedinom pokretu. Ovo je najkompletnija vežba na celoj listi.
Kako se radi:
- Počni u poziciji planka (izdržaja), sa šakama tačno ispod ramena
- Iskorači desnim stopalom sa spoljne strane desne šake u duboki iskorak
- Podigni desnu ruku i rotiraj grudni koš ka plafonu
- Spusti ruku nazad na pod, vrati nogu u plank i ponovi drugom stranom
- Uradi 5 ponavljanja po strani
Savet za formu: Zadnja noga treba da bude potpuno opružena i čvrsta. Pogledom prati šaku ruke koju podižeš.
Česta greška: Propadanje kukova ka podu tokom same rotacije.
Lakša varijanta: Spusti koleno zadnje noge na pod. Teža varijanta: Zadrži položaj iskoraka na kratko pre nego što započneš rotaciju.
10. Kruženje rukama
Čemu služi: Zagreva ramena i gornji deo leđa pre treninga za gornji deo tela, plivanja, bacanja ili sportova sa reketom.
Kako se radi:
- Stani uspravno i raširi ruke ravno u stranu
- Pravi male krugove ka napred i postepeno ih povećavaj tokom prvih 10 sekundi
- Nakon 15 sekundi, promeni smer kruženja
- Radi ukupno oko 30 sekundi
Savet za formu: Drži ramena spuštena (dalje od ušiju) i laktove potpuno opružene.
Česta greška: Krivljenje donjeg dela leđa kako krugovi postaju veći. Blago zategni stomačne mišiće.
Lakša varijanta: Savij laktove i kruži samo ramenima. Teža varijanta: Nakon kruženja, dodaj dinamičke zamahe rukama ispred grudi (otvaranje-zatvaranje).
Kako da sastaviš svoje zagrevanje
Svaki put koristi istu trodelnu strukturu, a same vežbe biraj u zavisnosti od treninga koji te čeka.
| Faza | Vreme | Cilj | Primeri |
|---|---|---|---|
| 1. Podizanje | 1 do 3 minuta | Puls i temperatura tela | Jumping jacks, lagano trčanje, visoki skip |
| 2. Mobilizacija | 3 do 5 minuta | Opseg pokreta uz kontrolu | Zamasi nogama, kruženje kukovima, iskoraci, rotacije |
| 3. Uvežbavanje | 1 do 3 minuta | Priprema za glavni pokret | Ubrzanja, serije zagrevanja, skokovi, atletske vežbe |
Pre trčanja (oko 6 minuta)
- Lagano trčanje ili jumping jacks: 1 minut
- Zamasi nogom napred-nazad: 10 po nozi
- Bočni zamasi nogom: 10 po nozi
- Privlačenje kolena na grudi u hodu: 8 po nozi
- Zahvatanje rukama ka stopalu: 8 po nozi
- Trkački iskorak sa rotacijom: 5 po strani
- 2 do 4 kraća ubrzanja (strides) prijatnim, bržim tempom
Ako želiš vođenu verziju sa štopericom, isprati četvorominutni Pre-Run Quick Spark. Pre dužih treninga ili trka, osmominutni Pre-Run Endurance Primer pokriva znatno više detalja.
Pre treninga snage (oko 6 minuta)
- Jumping jacks: 1 minut
- Kruženje kukovima: 6 po smeru
- Bočni iskoraci: 6 po strani
- Trkački iskorak sa rotacijom: 5 po strani
- Kruženje rukama: 30 sekundi
- Dve lagane serije tvoje prve vežbe sa praznom šipkom ili sopstvenom težinom
Za više detalja pročitaj istezanje za dizače tegova.
Pre timskih sportova (8 do 10 minuta)
Odradi rutinu za trčanje, dodaj bočne iskorake i kruženje rukama, pa završi sa kratkim sprintovima i naglim promenama pravca. Dynamic Warm-Up Ignite je odlična petominutna rutina za celo telo koju možeš pratiti uz tajmer.
Gde se uklapa statičko istezanje
Nema potrebe da potpuno izbaciš statičko istezanje. Sistematski pregled istraživanja pokazao je da je pad sportskih performansi uglavnom povezan sa statičkim zadržavanjima od 60 ili više sekundi po mišićnoj grupi. Kratka zadržavanja imala su znatno manji uticaj, dok je dinamičko istezanje donelo blaga poboljšanja kada se radilo neposredno pre aktivnosti.3 Ako osećaš da ti je neki mišić konstantno zategnut, kratko zadržavanje od 15 do 30 sekundi na samom početku zagrevanja je sasvim u redu — sve dok nakon toga odmah ubaciš dinamičke pokrete.
Duža zadržavanja ostavi za kraj treninga ili za poseban trening fleksibilnosti. Naš vodič za istezanje za hlađenje ima odličnu rutinu za to.
Da li zagrevanje sprečava povrede?
Dobro osmišljeno zagrevanje zaista može da pomogne, naročito ako uključuje više od samog istezanja. U velikoj studiji sa mladim fudbalerkama, timovi koji su koristili program zagrevanja zasnovan na snazi, ravnoteži i kontroli pokreta imali su manji rizik od povreda uopšte, povreda usled prenaprezanja i teških povreda tokom cele sezone.4 Glavni ishod koji se pratio, povrede donjih ekstremiteta, nije dostigao potpunu statističku značajnost, tako da je ovaj rezultat pre svega ohrabrujuć, a ne konačan dokaz.
Najčešće greške pri zagrevanju
- Prebrz ulazak u visok intenzitet. Prvi minut treba da deluje potpuno lagano. Brzina dolazi tek na samom kraju.
- Trzanje na kraju opsega pokreta. Cilj je tečan, kontrolisan pokret, a ne naglo cimanje na vrhu svakog zamaha.
- Zagrevanje pogrešnih delova tela. Pre trčanja fokusiraj se na kukove, zadnju ložu i listove. Pre benč presa posveti se ramenima i gornjem delu leđa.
- Pretvaranje zagrevanja u trening. Ako se na kraju zagrevanja osećaš umorno, značilo je da je bilo predugo ili previše naporno.
Ko treba da bude na oprezu
Dinamičko zagrevanje nosi nizak rizik za većinu ljudi, ali prilagodi pokrete ako se pronalaziš u sledećem:
- Nedavno istegnuće mišića ili povreda zgloba. Drži opseg pokreta malim i potpuno bezbolnim, i prati uputstva svog fizioterapeuta.
- Ugrađen veštački kuk ili koleno. Posavetuj se sa hirurgom ili fizioterapeutom o tome koji su opsezi bezbedni, naročito kada su u pitanju duboki iskoraci i prekrštanje nogu preko linije tela.
- Problemi sa ravnotežom. Sve stojeće vežbe radi pored zida ili stabilne stolice.
- Trudnoća. Izbegavaj skokove ako ti ne prijaju i smanji dubinu iskoraka kako ti se centar za ravnotežu menja.
Obrati se lekaru ako osetiš oštar bol, bol koji ti menja način kretanja, oticanje zglobova, trnjenje ili bockanje tokom zagrevanja. Takođe potraži savet stručnjaka ako se tokom laganog napora jave bol u grudima, neobično gušenje ili vrtoglavica.
Često postavljana pitanja
Koliko dugo treba da traje dinamičko zagrevanje?
Pet do deset minuta je sasvim dovoljno za većinu treninga. Odvoji jedan do tri minuta za lagani kardio, tri do pet minuta za dinamičke vežbe i jedan do tri minuta za pokrete specifične za tvoj trening. Duži, intenzivniji treninzi ili hladno vreme mogu zahtevati onaj gornji deo tog vremenskog raspona.
Mogu li da radim dinamičko zagrevanje svaki dan?
Da. Ove vežbe su niskog intenziteta i odlične su za svaki dan — kako pre treninga, tako i kao kratka jutarnja pauza za razgibavanje. Ujutru, nekoliko minuta zamaha nogama, kruženja kukovima i rukama predstavlja nežan i jednostavan način da započneš dan, bez ikakve opreme.
Treba li i dalje da radim statičko istezanje pre treninga?
Možeš, ako su zadržavanja kratka. Istezanja kraća od 60 sekundi po mišiću imaju zanemarljiv uticaj na performanse, posebno ako nakon njih uradiš dinamičke vežbe. Ipak, duža istezanja sačuvaj za period posle treninga ili za poseban dan za fleksibilnost, kada ti maksimalna snaga i brzina u narednih nekoliko minuta nisu presudne.
Koja je razlika između dinamičkog i balističkog istezanja?
Dinamičko istezanje koristi kontrolisane pokrete koje možeš da zaustaviš u bilo kom trenutku, pri čemu se opseg povećava postepeno. Balističko istezanje se oslanja na naglo „opružanje“ i cimanja na samom kraju opsega pokreta. Istraživanja pokazuju da je kontrolisano dinamičko istezanje daleko korisnije pre treninga od balističkog, a uz to nosi i znatno manji rizik od povrede mišića.
Ključne poruke
- Pokreni se, istegni se, pa uvežbaj pokret: Prvo lagani kardio, zatim široki kontrolisani pokreti, i na kraju vežbe specifične za sam trening
- Pet do deset minuta je sasvim dovoljno: Zagrevanje treba da te pripremi za rad, a ne da te izmori
- Kontrola je važnija od brzine: Povećavaj amplitudu postepeno i zaboravi na cimanje
- Prilagodi zagrevanje tipu treninga: Kukovi i noge za trčanje, ramena i kukovi za tegove
Povezani članci
- Statičko vs dinamičko istezanje
- Istezanje zadnje lože za trkače
- Istezanje za hlađenje
- Istezanje za dizače tegova
Reference
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
