Istezanje posle trčanja: 8 vežbi za listove, kukove i kvadricepse

Dobra istezanja posle trčanja su istezanje lista sa pravim i savijenim kolenom, stojeće istezanje kvadricepsa, istezanje fleksora kuka u kleku, ležeća figura četiri, pretklon sa ukrštenim nogama i leptir. Prvo hodaj nekoliko minuta, a zatim zadrži svako istezanje 30 do 60 sekundi po strani uz blago zatezanje, bez cimanja.

Završiš trčanje, zaustaviš sat i poslednje što želiš je još deset minuta vežbanja. Zato većina trkača preskače istezanje ili samo na brzinu povuče nogu ka zadnjici ispred ulaznih vrata. Ipak, mišići koji nose najveći teret tokom trčanja upravo su oni koji su sledećeg jutra najukočeniji: listovi, kvadricepsi, fleksori kuka i gluteusi.

Ovaj vodič pokriva osam najvažnijih istezanja posle trčanja, kako da svako izvedeš pravilno i kako da ih uklopiš u onih nekoliko minuta koje imaš na raspolaganju. Fokus je na potkolenicama i kukovima. Zadnja loža ima svoj poseban vodič, istezanje zadnje lože za trkače, pa ćemo je ovde samo kratko spomenuti.

Šta istezanje posle trčanja može, a šta ne može da uradi

Šta ne radi: Sistematski pregled randomizovanih studija pokazao je da istezanje nakon vežbanja nema uticaja na upalu mišića nakon 24, 48 ili 72 sata, niti utiče na oporavak snage u poređenju sa običnim odmorom.¹ Takođe, istezanje samo po sebi ne sprečava sportske povrede. Metaanaliza 25 studija sa više od 26.000 učesnika pokazala je da programi istezanja ne doprinose prevenciji povreda, dok je trening snage smanjio sportske povrede na manje od jedne trećine.²

Šta radi odlično: Istezanje je pouzdan način da održiš ili poboljšaš obim pokreta. Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje vežbe fleksibilnosti za svaku veću mišićnu grupu najmanje dva dana nedeljno, u ukupnom trajanju od oko 60 sekundi po vežbi.³ Posle trčanja mišići su ti već zagrejani, pa je ovu naviku lako održavati.

Zato istezanje posle trčanja posmatraj kao održavanje fleksibilnosti i kratko smirivanje tela, a ne kao lek za upalu mišića. O opštoj fiziologiji hlađenja nakon treninga pročitaj više u našem vodiču za istezanje za hlađenje i oporavak.

Pre nego što se istegneš: prvo hodaj

Nemoj direktno iz tempa trčanja prelaziti u duboko istezanje. Hodaj 3 do 5 minuta dok ti se disanje ne smiri. Tako ćeš postepeno spustiti puls i lakše održavati ravnotežu na jednoj nozi tokom stojećih istezanja.

Zatim primeni ova pravila za svaku vežbu u nastavku:

• Zadrži položaj, bez cimanja. Cimanja i trzaji na umornim mišićima stvaraju dodatno opterećenje, a ne donose veći obim pokreta.
• Zadrži se na blagom istezanju. Oko 5 od 10. Posle napornog trčanja mišići deluju zategnutije nego inače, pa budi nežniji nego tokom dana odmora.
• Diši polako. Dugi izdasi ti pomažu da se opustiš u svakom položaju.
• Istegni obe strane. Čak i ako osećaš zategnutost samo na jednoj.

8 najboljih istezanja posle trčanja

Prvo radimo stojeća istezanja, a zatim prelazimo na parter.

1. Istezanje lista sa opruženim kolenom

Šta gađa: Gastroknemijus, veliki gornji mišić lista koji te odguruje od podloge pri svakom koraku

Kako se radi:

• Stani na dužinu ruke od zida, drveta ili stuba i osloni se dlanovima u visini ramena
• Zakorači desnom nogom unazad, sa prstima usmerenim pravo napred
• Drži desno koleno potpuno opruženo, a desnu petu čvrsto na tlu
• Savij prednje koleno i nagni kukove ka zidu dok ne osetiš istezanje u gornjem delu lista
• Zadrži 30 do 45 sekundi po strani

Česta greška: Okretanje zadnjeg stopala ka spolja. Prsti moraju gledati pravo napred.

Lakša varijanta: Napravi kraći iskorak unazad. Teža varijanta: Postavi prednji deo zadnjeg stopala na ivičnjak ili stepenik i pusti petu da propadne nadole.

2. Istezanje soleusa sa savijenim kolenom

Šta gađa: Soleus, dublji mišić lista koji se nalazi ispod gastroknemijusa i preuzima veliki deo opterećenja tokom trčanja na duge staze

Kako se radi:

• Stani tako da ti jedno stopalo bude blago ispred drugog, a obe pete na tlu
• Savij oba kolena i spusti kukove pravo nadole
• Prebaci težinu blago napred, preko zadnjeg stopala
• Trebalo bi da osetiš istezanje nisko u zadnjem listu, blizu Ahilove tetive
• Zadrži 30 do 45 sekundi po strani

Česta greška: Držanje zadnjeg kolena opruženim. Soleus se dobro isteže samo kada je koleno savijeno, zbog čega ga većina trkača nesvesno preskoči.

Lakša varijanta: Drži se za zid radi ravnoteže i manje savij kolena. Teža varijanta: Radi vežbu sa zadnjim stopalom na stepeniku, savijenog kolena, i polako spuštaj petu. Za više detalja o potkolenicama pogledaj naš vodič za istezanje listova i mobilnost skočnog zgloba.

3. Stojeće istezanje kvadricepsa

Šta gađa: Kvadriceps, koji kontroliše doskok pri svakom koraku, naročito na nizbrdicama

Kako se radi:

• Stani na levu nogu i pridrži se za zid ili partnera radi ravnoteže
• Savij desno koleno i uhvati desni skočni zglob iza sebe
• Povuci petu ka gluteusu tako da kolena ostanu jedno uz drugo
• Blago podvij karlicu pod sebe dok ne osetiš da se istezanje penje do vrha butine
• Zadrži 30 do 45 sekundi po strani

Česta greška: Izvijanje donjeg dela leđa i bežanje kolena napred. Tako se istezanje kvadricepsa pretvara u savijanje leđa.

Lakša varijanta: Obmotaj peškir ili jaknu za trčanje oko skočnog zgloba. Teža varijanta: Stegni gluteus na strani koju istežeš kako bi se istezanje prenelo dublje u prednji deo kuka.

4. Istezanje fleksora kuka u klečećem položaju

Šta gađa: Psoas i ostale fleksore kuka, koji na hiljade puta tokom trčanja povlače nogu napred

Kako se radi:

• Spusti se na desno koleno, dok je levo stopalo ravno na podu ispred tebe, tako da su oba kolena pod uglom od oko 90 stepeni
• Podvij karlicu i blago stegni stomak
• Pomeri kukove blago napred dok ne osetiš istezanje na prednjoj strani desnog kuka
• Podigni desnu ruku iznad glave i blago se nagni ulevo
• Zadrži 45 do 60 sekundi po strani

Česta greška: Predubok iskorak uz izvijanje donjeg dela leđa. Mali pomak sa podvijenom karlicom daje mnogo bolji efekat.

Lakša varijanta: Stavi presavijenu jaknu ili peškir pod zadnje koleno. Teža varijanta: Podigni zadnje stopalo na klupu ili sofu kako bi uključio i kvadriceps. Ako ti je prednja strana kuka stalno zategnuta, pročitaj zašto su ti fleksori kuka uvek zategnuti.

5. Istezanje u položaju „četvorke“ na leđima

Šta gađa: Gluteuse i duboke rotatore kuka koji drže karlicu u ravni pri svakom doskoku na jednu nogu

Kako se radi:

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu
• Prebaci desni skočni zglob preko leve butine, tik iznad kolena
• Odigni levo stopalo od poda i uhvati rukama zadnji deo leve butine
• Lagano privuci obe noge ka grudima
• Pusti desno koleno da se prirodno otvara u stranu, dalje od tela
• Zadrži 45 do 60 sekundi po strani

Česta greška: Podizanje glave i ramena sa poda da bi se dohvatile noge. Radije prebaci peškir preko butine kako bi ti gornji deo tela ostao opušten.

Lakša varijanta: Ostavi donje stopalo na podu ili ga osloni na zid. Teža varijanta: Uradi pozu goluba, sa prednjom potkolenicom postavljenom dijagonalno preko prostirke.

6. Pretklon sa ukrštenim nogama

Šta gađa: Spoljašnji deo kuka i bočnu stranu butine, zajedno sa zadnjom ložom

Kako se radi:

• Stani uspravno i ukrsti desnu nogu ispred leve
• Blago savij kolena
• Napravi pretklon iz kukova i pusti gornji deo tela da se opusti ka podu
• Trebalo bi da osetiš istezanje duž spoljašnje strane zadnje noge
• Zadrži 30 sekundi, pa promeni stranu

Česta greška: Potpuno zaključavanje kolena. Blago savijena kolena zadržavaju istezanje u kuku i butini umesto na zadnjoj strani kolena.

Lakša varijanta: Osloni ruke na butine. Teža varijanta: Pomeri šake u stranu ka zadnjem stopalu da pojačaš istezanje spoljašnjeg kuka. Sama IT traka ne može se mnogo rastegnuti, ali ovaj položaj opušta mišiće oko nje. Naš vodič za istezanje IT trake objašnjava zašto je to tako.

7. Leptir istezanje

Šta gađa: Aduktore, mišiće unutrašnje strane butina koji stabilizuju noge u bočnoj ravni

Kako se radi:

• Sedi na pod i spoji tabane
• Uhvati stopala rukama i pusti kolena da slobodno padnu u stranu
• Ispravi leđa, a zatim se blago nagni napred iz kukova
• Pusti gravitaciju da radi svoje i spušta kolena, bez guranja rukama nadole
• Zadrži 45 do 60 sekundi

Česta greška: Zaobljavanje leđa u želji da se glava spusti što niže. Prava leđa sa blagim nagibom napred daju mnogo bolji rezultat.

Lakša varijanta: Odmakni stopala dalje od tela. Teža varijanta: Privuci pete bliže kukovima.

8. Nežno istezanje zadnje lože

Šta gađa: Zadnju ložu

Kako se radi:

• Lezi na leđa sa oba savijena kolena
• Obmotaj peškir oko prednjeg dela desnog stopala
• Ispruži desnu nogu ka plafonu dok ne osetiš blago istezanje
• Drži kukove čvrsto na podu
• Zadrži 30 do 45 sekundi po strani

Ovo istezanje uvek radi umereno nakon teških ili brzih treninga. Naš vodič za istezanje zadnje lože za trkače nudi više opcija i objašnjava kada koju treba koristiti.

Rutine istezanja prema tipu trčanja

Posle lakog trčanja (5 minuta)

1. Istezanje lista sa opruženim kolenom: 30 sekundi po strani
2. Stojeće istezanje kvadricepsa: 30 sekundi po strani
3. Istezanje fleksora kuka u klečećem položaju: 45 sekundi po strani
4. „Četvorka“ na leđima: 45 sekundi po strani

Program Post-Run Reset je vođena petominutna verzija sa tajmerom.

Posle tempo trčanja ili intervala (8 minuta)

Prvo hodaj 5 minuta. Zatim:

1. Istezanje lista sa opruženim kolenom: 30 sekundi po strani
2. Istezanje soleusa sa savijenim kolenom: 30 sekundi po strani
3. Stojeće istezanje kvadricepsa: 30 sekundi po strani
4. Istezanje fleksora kuka u klečećem položaju: 45 sekundi po strani
5. „Četvorka“ na leđima: 45 sekundi po strani
6. Nežno istezanje zadnje lože: 30 sekundi po strani

Zadrži slabiji intenzitet. Program Post-Run Builder prati sličan redosled.

Posle dužinskog trčanja (12 minuta)

Dužinski treninzi najviše opterećuju listove i kukove, pa im posveti više vremena.

1. Istezanje lista sa opruženim kolenom: 45 sekundi po strani
2. Istezanje soleusa sa savijenim kolenom: 45 sekundi po strani
3. Stojeće istezanje kvadricepsa: 45 sekundi po strani
4. Pretklon sa ukrštenim nogama: 30 sekundi po strani
5. Istezanje fleksora kuka u klečećem položaju: 60 sekundi po strani
6. „Četvorka“ na leđima: 60 sekundi po strani
7. Leptir istezanje: 60 sekundi

Isprobaj Post-Run Immersion, vođenu rutinu od 11 minuta osmišljenu upravo za duge distance.

Česte greške koje trkači prave

Istezanje „na hladno“ posle duže pauze: Ako si posle trčanja stajao i pričao 20 minuta, prvo prošetaj nekoliko minuta pre nego što počneš sa istezanjem.

Prejako istezanje upaljenih mišića: Jaka upala dan nakon trke ili dužine znak je da treba da budeš nežniji, a ne agresivniji. Lagana šetnja ili lagana vožnja bicikla često više prijaju nego intenzivno istezanje u tim danima.

Istezanje isključivo kvadricepsa: Listovi i fleksori kuka kod trkača su često znatno zategnutiji od kvadricepsa, a dobijaju mnogo manje pažnje.

Zamena vežbi snage istezanjem: Budući da trening snage ima daleko jače naučne dokaze za prevenciju povreda od istezanja, ubaci podizanje na prste za listove, jednonožne čučnjeve i gluteus most dva do tri puta nedeljno.²

Ko treba da bude oprezan

• Trkači sa bolom u Ahilovoj tetivi: Izbegavaj agresivno istezanje lista preko stepenika, naročito spuštanje pete. To može dodatno iritirati osetljivu tetivu. Nežna istezanja na ravnoj podlozi obično se mnogo bolje podnose
• Trkači sa svežim istegnućem mišića: Nemoj istezati mišić lista, zadnje lože ili prepone odmah nakon povrede. Prvo pusti da se smiri i prati plan oporavka
• Trkači sa bolom u kuku ili preponama u mirovanju: Duboko istezanje fleksora kuka i leptir poza mogu pogoršati pojedine probleme sa zglobom kuka

Kada se treba obratiti stručnjaku

• Bol zbog kog hramlješ ili menjaš tehniku trčanja
• Oštar bol na tačno određenom mestu na kosti, poput potkolenice ili stopala, što može ukazivati na stres frakturu
• Otok, podliv ili nagli osećaj kidanja tokom trčanja
• Bol u Ahilovoj tetivi koji je najjači ujutru i ne prolazi duže od dve nedelje
• Utrnulost ili peckanje u nozi ili stopalu

Sportski fizioterapeut može precizno proceniti problem i prilagoditi trenažno opterećenje.

Najvažnije ukratko

• Prvo prošetaj, pa se istegni: Daj pulsu nekoliko minuta da se smiri
• Listovima su potrebna dva istezanja: Jedno sa opruženim kolenom, a drugo sa savijenim kolenom za soleus
• Fleksori kuka i gluteusi su podjednako važni kao i kvadricepsi: Oni obavljaju ogroman deo posla tokom trčanja
• Zadrži položaj 30 do 60 sekundi uz blago istezanje: Budi nežniji posle napornih treninga
• Istezanje čuva pokretljivost, snaga sprečava povrede: Radi i jedno i drugo

Često postavljana pitanja

Koliko dugo treba da se istežem posle trčanja?

Pet minuta je dovoljno za osnove posle lakog trčanja: listovi, kvadricepsi, fleksori kuka i gluteusi, uz jedno zadržavanje od 30 do 45 sekundi po položaju. Posle dužinskih treninga, deset do dvanaest minuta ti omogućava da duže zadržiš svaki položaj i dodaš soleus, spoljašnji deo kuka i unutrašnju stranu butina.

Da li je loše preskočiti istezanje posle trčanja?

Ako ga preskočiš s vremena na vreme, neće ti se desiti ništa loše. Istraživanja pokazuju da istezanje posle trčanja samo po sebi ne smanjuje upalu mišića niti sprečava povrede. Ipak, ako želiš da održiš ili poboljšaš fleksibilnost, vreme odmah nakon trčanja je idealno jer su ti mišići zagrejani i najlakše je stvoriti naviku.

Da li se treba istegnuti odmah posle trčanja ili kasnije?

Istegni se u roku od oko 30 minuta nakon završetka, posle kratke šetnje, dok su ti mišići još topli. Ako ne stigneš odmah, sasvim je u redu da odradiš istezanje kasnije u toku dana. Pre nego što se istegneš kasnije, prošetaj ili se razmrdaj nekoliko minuta kako mišići ne bi bili potpuno hladni.

Mogu li da se istežem posle trke ili veoma napornog treninga?

Da, ali vrlo nežno. Posle trke mišići su umorni i na njima postoje mikroskopska oštećenja. Biraj opuštenije položaje poput „četvorke“ na leđima i laganog istezanja lista, zadrži se na blagom zatezanju, a dublji rad na fleksibilnosti ostavi za nekoliko dana kasnije, kada upala prođe.

Povezani članci

• Istezanje zadnje lože za trkače
• Najbolja istezanja za hlađenje posle treninga
• Istezanje listova i mobilnost skočnog zgloba
• Istezanje IT trake

Reference