O ovoj rutini istezanja na stolici
Ne treba ti prostirka niti slobodan deo poda da bi se dobro istegao. Ova rutina istezanja na stolici pokreće celo telo iz sedećeg položaja, pa je savršena za radni sto, kuhinjski sto ili bilo koje mesto gde spuštanje na pod jednostavno nije opcija.
Šta ova rutina pogađa
Dugo sedenje uvek ukoči iste tačke: gornji deo leđa se zaobli, grudi se skrate, a kukovi i donji deo leđa potpuno zablokiraju. Ova rutina prolazi kroz svaki od tih delova redom — počinje laganim pokretima za zagrevanje, a završava se sporim pretklonom ka napred.
Šta je uključeno
Osam vežbi u sedećem položaju za šest minuta. Počećeš marširanjem i kruženjem rukama da pokreneš cirkulaciju, preći kroz sedeću „mačka-krava“ vežbu za kičmu, otvoriti grudi i zadnji deo ramena, napraviti rotaciju celim trupom i na kraju opustiti kukove i donji deo leđa.
Kome je ovo namenjeno
Svakome ko mnogo sedi, svima koji radije ne bi silazili na pod, kao i onima koji se polako vraćaju kretanju. Sve što ti treba jeste stabilna stolica bez točkića.
Saveti za najbolje rezultate
Sedi ka prednjoj ivici stolice sa oba stopala ravno na podu. Kreći se polako i diši kroz svako istezanje. Ako osetiš da te negde štipa ili žiga, smanji amplitudu pokreta umesto da guraš na silu.
Marširanje u sedećem položaju
Trajanje: 0:30
Marširaj u mestu dok sediš da zagreješ kukove i pokreneš cirkulaciju.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stabilne stolice i drži se za ivice sedišta.
- Podigni jedno koleno ka grudima, a zatim lagano spusti stopalo na pod.
- Podigni drugo koleno i nastavi da naizmenično marširaš u stabilnom, prijatnom ritmu.
Saveti
- Drži leđa uspravno umesto da se naginješ unazad dok podižeš koleno.
Prilagođavanja
- Podiži kolena manje ili samo podiži pete ako ti je podizanje kolena previše naporno.
Kruženje rukama u sedećem položaju
Trajanje: 0:30
Kruži rukama dok sediš na stolici kako bi razgibao ramena i podstakao cirkulaciju.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno pri prednjoj ivici stabilne stolice, sa stopalima čvrsto na podu.
- Ispruži ruke u stranu u visini ramena, sa dlanovima okrenutim nadole.
- Pravi male krugove unapred, pa ih postepeno povećavaj kako se ramena zagrevaju.
- Nakon nekoliko ponavljanja, promeni smer kruženja.
Saveti
- Drži ramena opuštenim i spuštenim, dalje od ušiju.
Prilagođavanja
- Blago spusti ruke ili pravi manje krugove ako osećaš zatezanje u ramenima.
Mačka-krava na stolici
Trajanje: 1:00
Poveži pokrete mačke i krave direktno na stolici i razmrsi ukočenu kičmu uz svaki udah.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice, sa stopalima ravno na podu i rukama na kolenima.
- Udahni dok izvijaš leđa, izbaci grudi napred i nežno povuci ramena unazad.
- Izdahni dok zaobljavaš leđa, privuci bradu ka grudima i povuci stomak ka kičmi.
- Nastavi da se krećeš između ova dva položaja prateći ritam svog disanja.
Saveti
- Dozvoli dahu da vodi pokret umesto da žuriš.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više prija manji raspon pokreta.
Otvaranje grudi na stolici
Trajanje: 0:30
Povuci ramena unazad dok sediš na stolici da otvoriš grudi i poništiš posledice dugog sedenja.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice sa stopalima ravno na podu.
- Ispruži ruke iza leđa i spoji šake, ili uhvati bočne strane naslona.
- Privuci lopatice jednu ka drugoj i lagano podigni grudi napred i nagore.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, držeći bradu ravno i vrat opuštenim.
Saveti
- Fokusiraj se na podizanje grudi umesto na snažno povlačenje ruku unazad.
Prilagođavanja
- Uhvati peškir ili traku obema rukama ako ne možeš da spojiš šake.
Istezanje ramena preko grudi u sedećem položaju
Trajanje: 1:00
Privuci ruku preko grudi sedeći na stolici kako bi oslobodio napetost u zadnjem delu ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice sa stopalima ravno na podu.
- Ispruži jednu ruku pravo preko grudi u visini ramena.
- Drugom rukom uhvati ruku tik iznad lakta i nežno je privuci bliže grudima.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, zatim pusti i ponovi na drugoj strani.
Saveti
- Spusti rame ruke koju istežeš, dalje od uveta.
Prilagođavanja
- Uhvati ruku niže, oko podlaktice, ako ti pritisak iznad lakta ne prija.
Rotacija trupa
Trajanje: 1:00
Rotiraj trup iz sedećeg položaja kako bi povećao pokretljivost kičme i kukova.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa opuštenim rukama, a zatim prekrsti jednu nogu preko druge.
- Rotiraj trup i stavi suprotnu ruku sa spoljne strane gornjeg kolena.
- Drugu ruku stavi na naslon stolice i okreni glavu da pogledaš iza sebe dok dišeš.
Saveti
- Izduži kičmu pre nego što produbiš rotaciju.
Prilagođavanja
- Ostavi oba stopala ravno na podu ako ti prekrštanje nogu ne prija.
Privlačenje kolena na grudi u sedećem položaju
Trajanje: 1:00
Dok sediš, privuci jedno koleno ka grudima da opustiš kukove i donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stabilne stolice sa stopalima na podu.
- Podigni jedno koleno i obuhvati ga rukama oko potkolenice ili zadnje strane butine.
- Nežno privuci koleno ka grudima dok leđa držiš uspravno.
- Zadrži nekoliko udaha i izdaha, pa spusti stopalo i promeni stranu.
Saveti
- Privlači koleno ka grudima umesto da savijaš leđa ka kolenu.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zadnju stranu butine umesto za potkolenicu ako osećaš zategnutost u kolenu.
Preklapanje napred na stolici
Trajanje: 0:30
Spusti se nežno preko nogu na stolici da opustiš donji deo leđa i pustiš gornji deo tela da slobodno visi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice sa stopalima ravno na podu i kolenima u širini kukova.
- Ispravi kičmu, pa se savij iz kukova prema napred, klizeći rukama niz potkolenice.
- Spusti grudi ka butinama i pusti da ti ruke i glava opušteno vise ka podu.
- Diši polako, a zatim se podigni pršljen po pršljen, tako da se glava podigne poslednja.
Saveti
- Održi vrat opuštenim i prepusti se gravitaciji.
Prilagođavanja
- Nasloni podlaktice na butine ako ti je potpuni pretklon previše intenzivan.
Pretvori ovo u naviku
Polako se podigni iz pretklona i primeti koliko uspravnije sediš. Spoj ovu rutinu sa nečim što već radiš svakog dana, poput prve jutarnje kafe ili pauze za ručak, i lako će ti preći u naviku.
