O ovoj joga rutini na stolici
Joga ne mora uvek da počne na prostirci. Ovaj joga tok na stolici uzima poznate poze poput mačka-krava (cat-cow), orla i kapije, i prilagođava ih sedenju. Tako dobijaš isto istezanje vođeno dahom, bez potrebe da klečiš ili ležiš na podu.
Šta ova rutina pogađa
Tvoja kičma se kreće u svim pravcima: savija se napred i unazad, uvija se i otvara. Usput ćeš istegnuti gornji deo leđa, ramena, spoljašnji deo kukova i unutrašnju stranu butina.
Šta je uključeno
Sedam poza na stolici za oko šest minuta. Prvo se smesti uz nekoliko mirnih udaha, zatim prođi kroz mačka-krava pokret, podigni se u blagi pretklon unazad, prepleti se u pozu orla, otvori se široko za uvrtanje u boginji, nagni se u pozu kapije i na kraju spusti u pretklon napred.
Kome je ovo namenjeno
Početnicima, starijim osobama, svima koji rade u kancelariji i onima kojima su vežbe na podu neudobne. Takođe je odličan način da se opustiš na kraju napornog dana.
Saveti za najbolje rezultate
Neka dah diktira tempo. Udahni dok se izdužuješ ili otvaraš, izdahni dok ideš u pretklon ili uvrtanje. Drži sedalne kosti čvrsto oslonjene na stolicu kako bi kičma imala stabilnu osnovu.
Sedeće disanje
Trajanje: 0:30
Sedi u miru i diši polako na stolici kako bi umirio telo i završio trening.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice, sa stopalima na podu i dlanovima na butinama.
- Opusti ramena i lagano zatvori oči ili omekšaj pogled.
- Polako udahni kroz nos, puštajući stomak da se raširi.
- Lagano i u potpunosti izdahni, pa nastavi u ovom sporom ritmu nekoliko minuta.
Saveti
- Neka ti izdisaj bude malo duži od udisaja.
Prilagođavanja
- Nasloni se na naslon stolice ako ti je naporno da sediš uspravno bez potpore.
Mačka-krava na stolici
Trajanje: 1:00
Poveži pokrete mačke i krave direktno na stolici i razmrsi ukočenu kičmu uz svaki udah.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice, sa stopalima ravno na podu i rukama na kolenima.
- Udahni dok izvijaš leđa, izbaci grudi napred i nežno povuci ramena unazad.
- Izdahni dok zaobljavaš leđa, privuci bradu ka grudima i povuci stomak ka kičmi.
- Nastavi da se krećeš između ova dva položaja prateći ritam svog disanja.
Saveti
- Dozvoli dahu da vodi pokret umesto da žuriš.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više prija manji raspon pokreta.
Blago savijanje unazad na stolici
Trajanje: 0:30
Podigni grudni koš i blago se izvij na stolici kako bi otvorio prednji deo tela i rasteretio zaobljeni gornji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na prednjoj ivici stabilne stolice, sa stopalima ravno na podu.
- Stavi ruke na donji deo leđa ili uhvati ivice naslona iza sebe.
- Udahni dok podižeš grudni koš ka plafonu i blago izvij gornji deo leđa.
- Diši ujednačeno nekoliko udaha, a zatim se polako vrati u uspravan položaj.
Saveti
- Podizi se kroz grudni koš i zadrži dug vrat umesto da samo zabaciš glavu unazad.
Prilagođavanja
- Smanji luk i gledaj pravo ispred sebe ako osetiš pritisak u donjem delu leđa.
Orao na stolici
Trajanje: 1:00
Upleti ruke i noge u položaj orla sedeći na stolici kako bi istegao gornji deo leđa i spoljašnji deo kukova.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na prednjoj ivici stabilne stolice sa stopalima ravno na podu.
- Prebaci jednu butinu preko druge i, ako možeš, zakači gornje stopalo iza lista donje noge.
- Ukrsti suprotnu ruku ispod druge u visini laktova i sastavi dlanove ili nadlanice.
- Podigni laktove u visinu ramena i diši, a zatim se raspleti i promeni stranu.
Saveti
- Podigni laktove i blago ih udalji od lica da osetiš istezanje u gornjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Samo prekrsti butine i zagrli sopstvena ramena ako ti je potpuno preplitanje previše naporno.
Uvrtanje u boginji na stolici
Trajanje: 1:00
Raširi kolena i spuštaj rame ka podu jedno po jedno kako bi istegao unutrašnju stranu butina i uvrnuo kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice sa stopalima na podu, široko otvorenim kolenima i prstima blago ka spolja.
- Stavi ruke na kolena i nagni grudi napred držeći kičmu pravom.
- Pritisni jedno koleno šakom dok to rame spuštaš ka suprotnom kolenu, okrećući grudi u stranu.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, vrati se u sredinu, pa promeni stranu.
Saveti
- Rukama na kolenima nežno podstakni kukove da se dodatno otvore.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako ti je istezanje unutrašnje strane butina previše jako.
Položaj kapije na stolici
Trajanje: 1:00
Ispruži jednu nogu u stranu i nagni se preko nje na stolici da istegneš unutrašnju stranu butine i bočni deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice sa stopalima ravno na podu.
- Ispruži jednu nogu u stranu sa pravim kolenom i spusti celo stopalo ili samo petu na pod.
- Spusti ruku na ispruženu nogu, a drugu ruku podigni visoko iznad glave.
- Lagano se nagni ka ispruženoj nozi, zadrži nekoliko udaha, pa promeni stranu.
Saveti
- Drži grudi okrenute ka napred i prvo se izduži u visinu pre nego što se nagneš.
Prilagođavanja
- Zadrži blago savijeno koleno ispružene noge ako ti je istezanje unutrašnje strane butine prejako.
Preklapanje napred na stolici
Trajanje: 0:30
Spusti se nežno preko nogu na stolici da opustiš donji deo leđa i pustiš gornji deo tela da slobodno visi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice sa stopalima ravno na podu i kolenima u širini kukova.
- Ispravi kičmu, pa se savij iz kukova prema napred, klizeći rukama niz potkolenice.
- Spusti grudi ka butinama i pusti da ti ruke i glava opušteno vise ka podu.
- Diši polako, a zatim se podigni pršljen po pršljen, tako da se glava podigne poslednja.
Saveti
- Održi vrat opuštenim i prepusti se gravitaciji.
Prilagođavanja
- Nasloni podlaktice na butine ako ti je potpuni pretklon previše intenzivan.
Ponesi ovo sa sobom
Udahni još jednom polako pre nego što ustaneš. Čak i samo jedna poza iz ovog toka, poput sedeće mačka-krave, odličan je reset kad god predugo sediš.
