O ovoj rutini za otvaranje grudnog koša
Zategnute grudi vuku tvoja ramena napred, zaobljuju gornji deo leđa i otežavaju disanje. Studije pokazuju da programi vežbanja mogu efikasno smanjiti torakalnu kifozu i poboljšati držanje gornjeg dela tela.1 Ova sveobuhvatna rutina za otvaranje grudnog koša koristi progresivno istezanje kako bi proširila tvoje grudi iz svakog ugla, stvarajući bolje držanje i olakšavajući disanje.
Na šta se ova rutina fokusira
Tvoji grudni mišići se pripajaju za ramena, grudni koš i ključnu kost. Njihovo otvaranje zahteva rad iz više pravaca. Ova rutina se fokusira na svaku tačku pripoja kroz dinamične pokrete ruku, istezanja uz oslonac na zid, zaklone na podu i rotacije kičme koje opuštaju ceo prednji deo tvog tela.
Šta je uključeno
Ova desetominutna rutina obuhvata šesnaest vežbi koje se nadovezuju jedna na drugu. Počećeš sa dinamičnim pokretima koji zagrevaju ramena, preći na istezanja uz zid koja stvaraju kontinuiran pritisak na zategnute grudne mišiće, i završiti sa vežbama na podu koje integrišu to otvaranje kroz ceo gornji deo tela.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina će prijati svima koji se bore sa povijenim ramenima, lošim držanjem zbog sedenja za stolom ili zategnutošću u prednjem delu tela. Takođe je odlična za sportiste čiji sportovi uključuju pokrete potiska, kao i za sve koji žele da poboljšaju svoj kapacitet pluća.
Saveti za najbolje rezultate
Tokom istezanja uz zid, pazi da ti rebra ne iskoče napred tako što ćeš blago aktivirati mišiće trupa (core). Ovo osigurava da istezanje pogodi grudi, umesto da praviš preveliki luk u donjem delu leđa. Kroz svaku poziciju prolazi svesno i fokusirano, umesto da žuriš da što pre završiš.
Kruženje rukama
Trajanje: 0:30
Pravi glatke krugove rukama kako bi zagrejao ramena pre većih napora.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke pravo sa strane.
- Pravi male krugove unapred obema rukama, postepeno ih povećavajući kako se zglobovi opuštaju.
- Na pola puta promeni smer i pravi krugove unazad sa istom kontrolom.
Saveti
- Drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju dok se krećeš.
- Kreći se ujednačenim tempom kako bi mišići rotatorne manžetne imali vremena da se aktiviraju.
Prilagođavanja
- Blago savij laktove i pravi manje krugove ako osećaš zategnutost u ramenima.
Zamahivanje rukama
Trajanje: 0:30
Olabavi grudi i leđa ritmičnim zamasima ruku koji podsećaju na zagrljaj pri svakom ponavljanju.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženim sa strane.
- Zamahni obema rukama napred tako da se ukrste ispred grudi, naizmenično menjajući koja ruka ide odozgo.
- Široko otvori ruke unazad i zadrži tečan pokret u opuštenom ritmu.
Saveti
- Počni polako da bi osetio istezanje, a zatim ubrzaj tempo kako se ramena zagrevaju.
- Drži ramena spuštena i diši ravnomerno kako bi pokret ostao tečan.
Prilagođavanja
- Skrati zamah ako osetiš zategnutost u grudima ili gornjem delu leđa.
Istezanje grudi
Trajanje: 0:30
Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.
Saveti
- Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
- Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.
Pozdrav nagore
Trajanje: 0:30
Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
- Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.
Saveti
- Osloni se ravnomerno na oba stopala.
- Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
Istezanje tricepsa iznad glave
Trajanje: 0:30
Podigni i savij ruku iznad glave da istegneš triceps i otvoriš bočni deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani ili sedi uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
- Savij lakat, spuštajući šaku ka suprotnoj lopatici.
- Drugom rukom nežno povuci lakat ka sredini leđa dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži trup uspravno i aktiviraj mišiće stomaka kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
- Opusti podignuto rame i odmakni ga od uveta.
Prilagođavanja
- Koristi traku između ruku ako ti je teško da dohvatiš lakat.
Istezanje ruke preko grudi
Trajanje: 0:30
Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
- Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
- Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
- Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.
Prilagođavanja
- Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.
Istezanje ruku na zidu
Trajanje: 1:00
Rotiraj se od ruke oslonjene na zid da kontrolisano otvoriš grudi i rame.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova tako da ti bočna strana ramena dodiruje zid.
- Rotiraj trup, pruži ruku unazad i osloni dlan na zid u visini ramena.
- Zadrži šaku na zidu dok okrećeš kukove i grudi pravo napred, osećajući istezanje.
Saveti
- Poravnaj kolena, kukove i ramena kada završiš rotaciju.
Prilagođavanja
- Odmakni se malo od zida ako je istezanje previše jako.
Pretklon
Trajanje: 0:30
Spusti se u pretklon sa prepletenim prstima kako bi istegao zadnju ložu i otvorio ramena u jednom potezu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa.
- Savij se napred iz kukova, puštajući torzo da slobodno pada ka podu.
- Pruži prepletene ruke preko glave, dozvoljavajući istezanju da prođe kroz tvoja ramena.
Saveti
- Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoj deo posla.
- Drži noge prave, ali sa blago opuštenim kolenima.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir između ruku ako ti je preplitanje prstiju neudobno.
- Blago savij kolena ako je tvojoj zadnjoj loži potrebno više prostora.
Istezanje grudi na zidu
Trajanje: 1:00
Iskoristi zid ili okvir vrata da istegneš grudi i ramena uz kontrolisano naginjanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u okvir vrata ili na ugao zida i osloni dlan i podlakticu na površinu u visini ramena, sa laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni.
- Iskorači jednom nogom i nagni se napred dok ne osetiš kako ti se grudi otvaraju.
Saveti
- Povuci lopaticu dole i unazad da izbegneš podizanje ramena.
- Drži trup uspravno bez uvijanja.
Prilagođavanja
- Nagni se manje ako ti prija blaže istezanje.
Istezanje grudi na vratima
Trajanje: 0:30
Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
- Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
- Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.
Saveti
- Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
- Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.
Istezanje ramena unazad
Trajanje: 0:30
Ukrsti prste iza leđa da istegneš prednji deo ramena i grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa, sa palčevima okrenutim nadole.
- Ispravi ruke i nežno odmakni šake od leđa.
- Povuci ramena unazad i nadole, podigni grudi i blago povuci bradu ka grudima dok držiš istezanje.
Saveti
- Aktiviraj trup kako bi donji deo leđa ostao podržan.
- Pazi da previše ne uvijaš kičmu dok podižeš ruke.
Prilagođavanja
- Podigni ruke samo malo ako ti je istezanje danas previše intenzivno.
Pas na zidu
Trajanje: 0:30
Iskoristi zid da oponašaš pozu psa koji gleda dole i istegneš ramena, zadnju ložu i kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i osloni šake na njega u visini ramena.
- Zakorači unazad i drži ruke i noge pravim dok spuštaš trup ka podu.
- Pusti glavu da slobodno pada između ruku i diši duboko kroz istezanje.
Saveti
- Opusti vrat i izduži kičmu.
Prilagođavanja
- Savij kolena ili priđi bliže zidu za blaže istezanje.
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Provlačenje konca
Trajanje: 1:00
Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
- Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
- Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
- Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.
Saveti
- Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
- Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.
Pas koji gleda gore
Trajanje: 0:30
Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
- Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.
Saveti
- Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
- Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
Prilagođavanja
- Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.
Poza deteta
Trajanje: 0:30
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Otvaranje gornjeg dela tela
Protresi ručne zglobove, oseti taj dodatni prostor oko ključnih kostiju i obrati pažnju na to kako su ti prijala poslednja zadržavanja u istezanju. Sveobuhvatna rutina za grudi donosi dugotrajna poboljšanja u držanju tela.
Radi ovu rutinu dva do tri puta nedeljno. Vremenom ćeš primetiti da ti ramena prirodnije stoje povučena unazad, da lakše dišeš i da se držanje gornjeg dela tela popravlja bez svesnog napora.
