Rutina za hlađenje i resetovanje

O ovoj rutini za hlađenje posle treninga

Ono što radiš posle treninga važno je skoro isto koliko i sam trening. Preskakanje hlađenja ostavlja tvoje mišiće u skraćenom, napetom stanju koje može pojačati upalu mišića i usporiti oporavak. Ova rutina istezanja posle treninga pomaže tvom telu da pređe sa visokog napora nazad u opušteno stanje mirovanja.

Šta ova rutina cilja

Posle vežbanja, tvoji mišići su zagrejani i spremni za istezanje. Ova rutina koristi taj idealan trenutak tako što se fokusira na uobičajeno napeta mesta: kukove, zadnju ložu, kičmu i mišiće oko ramena. Sekvenca je osmišljena tako da postepeno snizi tvoj puls, dok istovremeno izdužuje tkiva koja si upravo trenirao.

Šta rutina obuhvata

Ova osmominutna rutina obuhvata dvanaest vežbi istezanja koje lagano prelaze iz stojećih u pozicije na podu. Proći ćeš kroz pretklone, vežbe za otvaranje kukova, rotacije kičme i poze za oporavak koje tvom nervnom sistemu šalju signal da je težak deo posla završen. Svaka pozicija se nadovezuje na prethodnu, stvarajući tako potpuno iskustvo hlađenja.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina je odlična nakon bilo koje vrste treninga: treninga snage, kardio treninga, sportskih aktivnosti ili treninga visokog intenziteta. Ako imaš naviku da preskačeš hlađenje jer si u stisci s vremenom, ova sekvenca će efikasno pokriti sve osnove.

Saveti za najbolje rezultate

Uradi ovu rutinu odmah nakon treninga, dok su ti mišići još uvek zagrejani. Diši duboko i dozvoli sebi da se opustiš u svakoj poziciji. Brzinsko odrađivanje hlađenja obesmišljava celu stvar, zato dozvoli sebi da usporiš.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:30

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Ležeća četvorka

Trajanje: 1:00

Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.

Saveti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.

Prilagođavanja

• Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
• Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Ležeći leptir

Trajanje: 0:30

Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kičma Kukovi

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
• Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.

Saveti

• Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.

Uvijanje kičme

Trajanje: 1:00

Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
• Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Saveti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagođavanja

• Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.

Istezanje kvadricepsa

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
• Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
• Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.

Saveti

• Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
• Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.

Prilagođavanja

• Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
• Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.

Leptir

Trajanje: 0:30

Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
• Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
• Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.

Saveti

• Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
• Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
• Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.

Preklop u sedu

Trajanje: 0:30

Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kičma Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
• Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
• Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.

Saveti

• Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.

Prilagođavanja

• Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
• Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.

Plug

Trajanje: 0:30

Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.

Težina: Napredni

Prednosti: Listovi Kičma Vrat Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
• Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.

Saveti

• Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
• Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.

Prilagođavanja

• Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
• Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.

Podrži svoj oporavak

Završi laganim izdahom, hidriraj se i pusti mišiće da upiju trud koji si upravo uložio. Pravilno hlađenje smanjuje upalu mišića i pomaže tvom telu da se efikasnije prilagodi treningu.

Neka ova rutina postane neizostavan deo svakog tvog treninga. Tih nekoliko minuta koje posvetiš hlađenju višestruko će se isplatiti kroz brži oporavak i bolji učinak na sledećem treningu.