O ovoj naprednoj rutini za mobilnost kora
Kada osnovna istezanja više nisu dovoljna za tvoj kor, potreban ti je dublji rad. Istraživanja pokazuju da vežbe za stabilnost kora poboljšavaju funkciju i smanjuju bol efikasnije od opštih vežbi kod osoba sa problemima sa leđima.1 Ova napredna rutina za mobilnost kora vodi te kroz sve zahtevnije položaje koji rade na ekstenziji kičme, dubokim rotacijama i povezanosti između tvog kora, kukova i gornjeg dela leđa. Ovo je sveobuhvatan trening za ozbiljne vežbače.
Fokus ove rutine
Ovaj duboki rad angažuje ceo tvoj trup kroz više ravni pokreta. Radićeš ekstenziju kroz savijanja unazad poput poze kamile i luka, rotaciju kroz uvrnutu sfingu i duboke rotacije u sedenju, fleksiju kroz pretklone i otvaraćeš bočne linije tela kroz bočna savijanja. Ova sekvenca takođe pogađa psoas i fleksore kuka koji direktno utiču na položaj kičme.
Šta rutina obuhvata
Ova petnaestominutna rutina obuhvata dvadeset dve vežbe. Njeno trajanje omogućava pravilno zagrevanje pre dubljih položaja i daje tvom telu dovoljno vremena da se opusti u svakom istezanju. Napredovaćeš od istezanja u stojećem položaju, preko savijanja unazad na kolenima, do rotacija na podu i završnih inverzija poput poze pluga.
Kome je namenjena ova rutina
Ovaj trening je namenjen iskusnim vežbačima kojima prijaju savijanja unazad i duboke rotacije. Trebalo bi da možeš da zadržiš pozu kamile i da si već upoznat/a sa pozom luka pre nego što se upustiš u ovu sekvencu. Posvećeni jogiji i entuzijasti za fleksibilnost će otkriti da je ova rutina pravi izazov.
Saveti za najbolje rezultate
Odvoji vreme samo za sebe i dobro zagrej telo pre početka. Deo sa savijanjima unazad zahteva pripremljenu kičmu, zato strogo poštuj redosled vežbi. Koristi rekvizite ako su ti potrebni kako bi položaji bili prijatniji za zadržavanje. Duboki rad na koru zahteva strpljenje, a ne silu.
Pozdrav nagore
Trajanje: 0:30
Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
- Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.
Saveti
- Osloni se ravnomerno na oba stopala.
- Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
Dodir prstiju
Trajanje: 0:30
Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
- Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.
Bočno savijanje
Trajanje: 1:00
Ispruži ruku iznad glave i savij se u stranu da kontrolisano istegneš bočne mišiće trupa i leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim pored tela.
- Podigni jednu ruku iznad glave, dok druga ruka počiva na kuku.
- Nežno se savij u stranu, istežući podignutu ruku preko glave, dok ti je trup okrenut pravo napred.
Saveti
- Opusti ramena i pazi da se ne grbiš dok se savijaš.
- Zadrži sedalni deo čvrsto na podu kako bi se istezanje zadržalo u bočnom delu tela.
Prilagođavanja
- Stavi ruku na bočnu stranu glave umesto da je pružaš iznad nje ako osećaš zategnutost u ramenima.
Krpena lutka
Trajanje: 0:30
Savij se kao krpena lutka da bi se kičma opustila, a zadnja loža nežno istegla.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
- Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kičmu.
- Izdahni i savij se iz kukova, puštajući torzo da slobodno padne napred.
- Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.
Saveti
- Ravnomerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dela stopala.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto da pokušavaš da dodirneš pod.
Prilagođavanja
- Savij kolena malo više ako osećaš zategnutost u leđima.
- Osloni laktove na joga blok ili stolicu za dodatnu podršku.
Istezanje psoasa na kolenu
Trajanje: 1:00
Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tela ovim istezanjem psoasa na kolenu, koje neverovatno prija nakon dugog sedenja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred tako da su oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok ti druga ruka počiva na kuku.
- Gurni kukove napred i podignutom rukom se izduži nagore i blago u stranu, kako bi otvorio prednji deo kuka i bočnu stranu tela.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Postavi prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Drži stomak aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez opuštanja u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi presavijenu prostirku ili jastuk ispod zadnjeg kolena ako osetiš nelagodu.
Pas koji gleda gore
Trajanje: 0:30
Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
- Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.
Saveti
- Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
- Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
Prilagođavanja
- Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.
Poza deteta
Trajanje: 0:30
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:30
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Provlačenje konca
Trajanje: 0:30
Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
- Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
- Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
- Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.
Saveti
- Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
- Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.
Poza kamile
Trajanje: 0:30
Otvori celu prednju stranu tela uz pozu kamile koja isteže kvadricepse, kukove i grudni koš.
Težina: Srednji
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova i stavi ruke na donji deo leđa, sa prstima okrenutim nadole.
- Aktiviraj stomak i butine, podigni grudi i počni da se naginješ unazad praveći luk u gornjem delu leđa.
- Ako ti prija, spusti jednu po jednu ruku prema petama, držeći kukove tačno iznad kolena.
- Otvori ramena, opusti grlo i pusti glavu da se opušteno zabaci unazad dok dišeš.
Saveti
- Guraj kukove napred kako bi ostali tačno iznad kolena.
- Drži gluteuse aktivnim da podržiš donji deo leđa.
Prilagođavanja
- Zadrži ruke na donjem delu leđa ako ti je istezanje do peta previše intenzivno.
- Stavi presavijeno ćebe ili jastuk ispod kolena za veću udobnost.
Modifikovani sedeći tvist
Trajanje: 1:00
Svesno se uvrni da oslobodiš napetost u kičmi i gluteusima dok udobno sediš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jednu nogu preko druge tako da stopalo stoji sa spoljne strane suprotne butine.
- Savij donje koleno i privuci to stopalo prema suprotnom kuku, ako ti je to udobno.
- Izduži kičmu, postavi suprotni lakat sa spoljne strane gornjeg kolena, a drugu ruku stavi iza sebe kao oslonac.
- Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Izduži se kroz kičmu pre nego što produbiš uvrtanje.
Prilagođavanja
- Zadrži donju nogu ispruženu ako ti savijanje ne prija.
- Za blažu opciju, zagrli gornje koleno suprotnom rukom umesto da koristiš lakat.
Preklop u pozi leptira
Trajanje: 0:30
Preklopi se preko nogu u pozi leptira kako bi istegao donji deo leđa i unutrašnju stranu butina uz umirujuće opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim spoji tabane i pusti kolena da padnu u stranu.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i savij se napred iz kukova.
- Opusti glavu i vrat ka stopalima dok duboko dišeš i osećaš istezanje.
Saveti
- Dozvoli težini svoje glave da nežno produbi istezanje.
Prilagođavanja
- Sedi na presavijeno ćebe kako bi dao kukovima više prostora ako osećaš zategnutost.
- Ostani u uspravnijem položaju ako ti je preklop napred danas previše intenzivan.
Sfinga sa rotacijom
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu sfinge sa rotacijom da istegneš kukove i donji deo leđa, dok istovremeno opuštaš ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u položaju na sve četiri, ispruži jednu nogu unazad, a drugu provuci ispod tela tako da stopalo ide ka suprotnoj strani.
- Spusti kukove prema podu i osloni se na podlaktice.
- Zadrži se u rotaciji, dišući duboko u istezanje pre nego što promeniš stranu.
Saveti
- Opusti vrat i ramena tako što ćeš usmeriti pogled ka dole.
Prilagođavanja
- Stavi jastuk ili ćebe ispod kukova ako ti je potrebna dodatna podrška.
Poza luka
Trajanje: 0:30
Uhvati skočne zglobove i savij telo u luk da istegneš celu prednju stranu i aktiviraš leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena, privlačeći pete ka zadnjici, i posegni unazad da uhvatiš skočne zglobove.
- Gurni stopala u šake dok odižeš grudi, glavu i butine od strunjače.
- Zadrži ovaj luk dok ravnomerno dišeš, a zatim se kontrolisano spusti.
Saveti
- Usmeri pogled pravo ili blago nagore da zadržiš izdužen vrat.
- Stisni unutrašnju stranu butina jednu ka drugoj kako bi noge ostale u širini kukova.
Prilagođavanja
- Ostani bliže podu ili hvataj jedan po jedan zglob ako ti je potpuno podizanje previše intenzivno.
Privlačenje jednog kolena na grudi
Trajanje: 1:00
Privuci jedno po jedno koleno na grudi da ublažiš napetost u donjem delu leđa i kukovima.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i privuci ga ka grudima, obuhvatajući potkolenicu obema rukama.
- Nežno povuci koleno bliže sebi, dok suprotnu nogu držiš ispruženu i opuštenu.
Saveti
- Opusti glavu i vrat na podu.
- Drži kukove ravno, a donji deo leđa pripijen uz pod.
Prilagođavanja
- Uhvati se iza butine ili koristi peškir oko kolena ako ti je teško da dohvatiš potkolenicu.
Nagib karlice
Trajanje: 0:30
Iskoristi blagi nagib karlice da naučiš donji deo leđa da se opusti, a mišiće stomaka da se aktiviraju.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Aktiviraj stomak da nagneš karlicu na gore i pritisneš donji deo leđa uz strunjaču.
- Drži ruke opuštene pored tela i zadrži položaj jedan udah pre nego što se opustiš.
Saveti
- Povuci pupak ka kičmi da započneš pokret.
- Neka ti gluteusi ostanu opušteni kako bi pokret dolazio iz stomaka.
Prilagođavanja
- Izvedi isti pokret stojeći sa leđima uz zid ako ti je neudobno na podu.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:30
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Plug
Trajanje: 0:30
Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.
Težina: Napredni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
- Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.
Saveti
- Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
- Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.
Prilagođavanja
- Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
- Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.
Srećna beba
Trajanje: 0:30
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Potpuna sloboda kora
Odmori u pozi srećne bebe i oseti otvorenost u celom trupu. Ovaj nivo rada na mobilnosti kora stvara duboke promene u načinu na koji se krećeš i osećaš.
Ubaci ovu rutinu u svoj nedeljni raspored ako ti je cilj napredna mobilnost kora. Dubina ovog rada zahteva vreme za oporavak, ali redovna praksa na ovom nivou gradi onu vrstu slobode u kičmi koja će transformisati svaki tvoj pokret.
