Uvod u mobilnost trupa

O ovoj rutini za mobilnost core-a

Tvoj core je mnogo više od samih trbušnjaka. On obuhvata mišiće koji okružuju ceo tvoj trup, povezujući kukove sa grudnim košem. Istraživanja pokazuju da vežbe za stabilnost core-a mogu efikasno da smanje bol i poboljšaju funkciju, posebno kod onih koji imaju problema sa donjim delom leđa.¹ Ova blaga rutina za mobilnost core-a fokusira se na oslobađanje pokreta u donjem delu leđa i kukovima, stvarajući osnovu za zdrav i funkcionalan core.

Fokus ove rutine

Zategnut donji deo leđa i kruti kukovi ograničavaju funkciju tvog core-a. Ova rutina rešava oba problema kroz kombinaciju pokreta kičme kao što je mačka-krava, vežbi za otvaranje kukova poput ležeće četvorke i rotacija koje podstiču pokretljivost tvog trupa. Rezultat je core koji se slobodno kreće.

Šta te očekuje

Ova šestominutna rutina obuhvata osam vežbi koje tečno prelaze iz stojećih pozicija u one na parteru. Počećeš sa istezanjima i pretklonima koji zagrevaju kičmu, proći ćeš kroz blage ekstenzije leđa i pozicije koje prijaju core-u, a završićeš sa rotacijama koje podstiču pokretljivost kičme.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina je savršena za svakoga ko tek počinje da radi na core-u ili se bori sa ukočenošću u donjem delu leđa. Takođe je idealna kao jutarnja rutina ili priprema pred trening. Ako želiš da održiš zdravlje core-a bez intenzivnih vežbi, ovo je odlična opcija.

Saveti za najbolje rezultate

Kreći se polako i uskladi disanje sa pokretima. Izdiši dok radiš pretklon ili rotaciju, a udiši pri ekstenziji. Ovakav ritam disanja poboljšava rad na mobilnosti i pomaže tvom nervnom sistemu da se opusti u svakoj poziciji.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Vrat Gornji deo leđa Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
• Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
• Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.

Saveti

• Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.

Prilagođavanja

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.

Privlačenje jednog kolena na grudi

Trajanje: 1:00

Privuci jedno po jedno koleno na grudi da ublažiš napetost u donjem delu leđa i kukovima.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i privuci ga ka grudima, obuhvatajući potkolenicu obema rukama.
• Nežno povuci koleno bliže sebi, dok suprotnu nogu držiš ispruženu i opuštenu.

Saveti

• Opusti glavu i vrat na podu.
• Drži kukove ravno, a donji deo leđa pripijen uz pod.

Prilagođavanja

• Uhvati se iza butine ili koristi peškir oko kolena ako ti je teško da dohvatiš potkolenicu.

Ležeća četvorka

Trajanje: 1:00

Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.

Saveti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.

Prilagođavanja

• Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
• Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Uvijanje kičme

Trajanje: 1:00

Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
• Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Saveti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagođavanja

• Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.

Održavanje zdravlja core-a

Polako ustani, primeti tu dodatnu slobodu u trupu i zadrži ravnomeran ritam disanja dok nastavljaš sa danom. Rad na mobilnosti podržava sve ono što tvoj core radi.

Radi ovu rutinu svakodnevno ili po potrebi, kada osetiš zategnutost u donjem delu leđa. Mobilan core je funkcionalan core, a tih nekoliko minuta koje ovde uložiš višestruko će se isplatiti kroz način na koji se tvoje telo kreće tokom celog dana.

Izvori