O ovoj rutini za duboko oslobađanje kukova
Neki treninzi istezanja su usmereni na izgradnju snage ili pomeranje sopstvenih granica. Ovaj je posvećen prepuštanju. Duža zadržavanja u položajima daju mišićima tvojih kukova vremena da se duboko opuste, oslobađajući te napetosti koja se nakuplja od sedenja, treniranja i svakodnevnih obrazaca kretanja. Ova sesija za duboko oslobađanje kukova koristi duža zadržavanja kako bi stvorila trajnu promenu.
Šta ova rutina cilja
Duža zadržavanja u ovoj rutini omogućavaju tvojim mišićima da prevaziđu onaj početni otpor. Pogađaćeš fleksore kuka kroz pozu guštera, spoljne rotatore kroz pozu goluba i dvostrukog goluba, aduktore kroz pozu žabe, kao i mišiće koji povezuju tvoje kukove sa kičmom kroz različite položaje na podu.
Šta je uključeno
Ova trinaestominutna rutina uključuje devet vežbi istezanja sa zadržavanjem od jednog do dva minuta u svakoj. Duža zadržavanja su namerna. Ona daju tvom nervnom sistemu vremena da se opusti i omogućavaju mišićima da se oslobode napetosti mnogo potpunije nego što to dozvoljavaju kraća istezanja.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina je odlična za svakoga ko oseća veliku napetost u kukovima, bilo da je to od rada za stolom, sportskih treninga ili stresa. Takođe je idealna za dane oporavka kada želiš duboko opuštanje bez napora koje zahteva aktivno istezanje.
Saveti za najbolje rezultate
Namesti se u udoban položaj i neka ti rekviziti budu pri ruci. Koristi blokove ispod kukova ili ruku po potrebi. Pusti da ti se disanje prirodno uspori i dozvoli gravitaciji da odradi svoj deo posla. Opiranje istezanju poništava samu svrhu.
Poza guštera
Trajanje: 2:00
Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
- Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
- Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.
Saveti
- Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
- Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.
Prilagođavanja
- Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.
Poza goluba
Trajanje: 2:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Preklop u pozi leptira
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko nogu u pozi leptira kako bi istegao donji deo leđa i unutrašnju stranu butina uz umirujuće opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim spoji tabane i pusti kolena da padnu u stranu.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i savij se napred iz kukova.
- Opusti glavu i vrat ka stopalima dok duboko dišeš i osećaš istezanje.
Saveti
- Dozvoli težini svoje glave da nežno produbi istezanje.
Prilagođavanja
- Sedi na presavijeno ćebe kako bi dao kukovima više prostora ako osećaš zategnutost.
- Ostani u uspravnijem položaju ako ti je preklop napred danas previše intenzivan.
Srećna beba
Trajanje: 1:00
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Ležeća četvorka
Trajanje: 2:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Poza žabe
Trajanje: 1:00
Polako uđi u pozu žabe kako bi otvorio unutrašnju stranu butina i priuštio kukovima duboko, prijatno istezanje.
Težina: Srednji
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razdvoj kolena u stranu tako da kukovi budu u ravni sa kolenima, a prsti na nogama okrenuti ka spolja.
- Gurni kukove unazad ka petama kako bi produbio istezanje uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Drži grudi blago podignute kako bi kičma ostala prava i izdužena.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ili stavi ćebad ispod njih za manji intenzitet.
Duboki čučanj
Trajanje: 1:00
Spusti se u duboki čučanj da otvoriš kukove, skočne zglobove i donji deo leđa, uz blagi pritisak laktovima.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutim ka spolja.
- Spusti kukove u duboki čučanj, pazeći da pete ostanu na podu.
- Postavi laktove sa unutrašnje strane kolena, spoji dlanove i zadrži istezanje.
Saveti
- Podigni grudi i drži leđa pravo.
- Iskoristi laktove da blago guraš kolena ka spolja.
Prilagođavanja
- Stavi savijen peškir ispod peta ako se odvajaju od poda.
- Pridrži se za stolicu ili zid radi bolje ravnoteže.
Dupli golub
Trajanje: 2:00
Složi potkolenice u pozu duplog goluba za duboko istezanje spoljašnjeg dela kukova i gluteusa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i postavi potkolenicu paralelno sa trupom.
- Savij drugo koleno i stavi tu potkolenicu preko prve, tako da skočni zglob leži preko donjeg kolena, a stopala su zategnuta.
- Izduži kičmu i spusti ruke pored kukova ili na gornju potkolenicu.
- Ostani uspravno ili se blago nagni napred ako želiš jače istezanje.
Saveti
- Drži oba stopala zategnuta da zaštitiš kolena.
- Sedi uspravno i temenom glave teži ka plafonu da sprečiš propadanje u leđima.
Prilagođavanja
- Ispruži donju nogu napred ako ti slaganje obe potkolenice danas deluje previše zahtevno.
Ležeći leptir
Trajanje: 1:00
Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.
Moć dugih zadržavanja
Udahni još jednom duboko ležeći na leđima, a zatim ustani sa osećajem lakoće u kukovima. Rad na dubokom opuštanju stvara promene koje traju duže od brzinskih sesija istezanja.
Ubaci ovu rutinu u svoj nedeljni raspored, posebno ako dugo sediš ili intenzivno treniraš. Uloženo vreme će ti se isplatiti kroz kukove koji se kreću slobodnije i osećaju manje sputano tokom celog dana.
