O ovoj rutini restorativnog istezanja
Moderan način života drži tvoj nervni sistem u stanju stalne pripravnosti. Stres, ekrani i pretrpani rasporedi ostavljaju tvoje telo u konstantnom stanju blage napetosti. Istraživanja pokazuju da lagano istezanje u kombinaciji sa dubokim disanjem može povećati aktivnost parasimpatičkog nervnog sistema i podstaći opuštanje.1 Ova rutina restorativnog istezanja koristi duga, spora zadržavanja kako bi aktivirala tvoj parasimpatički nervni sistem i uvela tvoje telo u stanje istinske opuštenosti.
Šta je fokus ove rutine
Za razliku od aktivnog istezanja koje testira tvoju fleksibilnost, ova rutina se fokusira na položaje u kojima možeš potpuno da se opustiš. Duža zadržavanja daju tvojim mišićima vremena da se dubinski opuste, pogađajući kukove, kičmu i ona mesta gde se stres najviše nakuplja. Završni položaji pomažu tvom telu da pređe u režim oporavka.
Šta te očekuje
Ova dvadesetominutna rutina obuhvata petnaest vežbi istezanja, pri čemu se svaki položaj zadržava između jednog i dva minuta. Tempo je namerno spor. Proći ćeš kroz blage pretklone, vežbe za otvaranje kukova, rotacije i završne položaje poput podizanja nogu uza zid, koji su poznati po svom umirujućem dejstvu na nervni sistem.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina je savršena za veoma stresne dane, pred spavanje, ili kad god osećaš napetost i treba ti opuštanje. Takođe je odlična za dane oporavka kada je tvom telu potreban odmor, a ne dodatna stimulacija. Svako ko se bori sa anksioznošću, problemima sa spavanjem ili hroničnom napetošću osetiće benefite.
Saveti za najbolje rezultate
Napravi mirnu atmosferu pre nego što počneš. Priguši svetlo, utišaj telefon i izaberi vreme kada te niko neće prekidati. Pusti da ti se disanje prirodno uspori i oslobodi se potrebe da ideš dublje u istezanje. Cilj je da se prepustiš, a ne da forsiraš rezultat.
Pozdrav nagore
Trajanje: 0:30
Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
- Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.
Saveti
- Osloni se ravnomerno na oba stopala.
- Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
Krpena lutka
Trajanje: 1:00
Savij se kao krpena lutka da bi se kičma opustila, a zadnja loža nežno istegla.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
- Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kičmu.
- Izdahni i savij se iz kukova, puštajući torzo da slobodno padne napred.
- Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.
Saveti
- Ravnomerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dela stopala.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto da pokušavaš da dodirneš pod.
Prilagođavanja
- Savij kolena malo više ako osećaš zategnutost u leđima.
- Osloni laktove na joga blok ili stolicu za dodatnu podršku.
Pas koji gleda gore
Trajanje: 0:30
Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
- Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.
Saveti
- Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
- Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
Prilagođavanja
- Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.
Poza deteta
Trajanje: 1:00
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Kolena na grudi
Trajanje: 2:00
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Ležeća četvorka
Trajanje: 2:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Uvijanje kičme
Trajanje: 2:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 2:00
Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
- Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
- Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.
Saveti
- Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.
Prilagođavanja
- Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
- Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.
Preklop u sedu
Trajanje: 1:00
Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
- Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
- Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.
Saveti
- Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.
Prilagođavanja
- Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
- Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.
Leptir
Trajanje: 1:00
Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
- Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.
Saveti
- Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
- Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
- Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.
Preklop u pozi leptira
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko nogu u pozi leptira kako bi istegao donji deo leđa i unutrašnju stranu butina uz umirujuće opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim spoji tabane i pusti kolena da padnu u stranu.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i savij se napred iz kukova.
- Opusti glavu i vrat ka stopalima dok duboko dišeš i osećaš istezanje.
Saveti
- Dozvoli težini svoje glave da nežno produbi istezanje.
Prilagođavanja
- Sedi na presavijeno ćebe kako bi dao kukovima više prostora ako osećaš zategnutost.
- Ostani u uspravnijem položaju ako ti je preklop napred danas previše intenzivan.
Srećna beba
Trajanje: 1:00
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Plug
Trajanje: 1:00
Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.
Težina: Napredni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
- Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.
Saveti
- Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
- Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.
Prilagođavanja
- Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
- Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.
Ležeći leptir
Trajanje: 2:00
Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.
Noge uza zid
Trajanje: 2:00
Podigni noge uza zid da osvežiš umorne noge i umiriš nervni sistem.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi tako da ti je jedan kuk uz zid, a zatim lezi na leđa i u jednom glatkom pokretu podigni noge gore.
- Približi kukove zidu koliko god ti je udobno i ispruži noge pravo gore.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko.
Saveti
- Neka ti noge budu opuštene, a kolena blago savijena.
Prilagođavanja
- Odmakni kukove malo dalje od zida ako osećaš zatezanje u zadnjoj loži.
- Stavi jastuk ili presavijeno ćebe ispod kukova za dodatnu podršku.
Ponesi mir sa sobom
Ostani u tom mirnom stanju još nekoliko udaha, zatim polako izađi iz položaja i prenesi taj mir u ostatak večeri. Opuštenost koju upravo osećaš ne mora da nestane kada se rutina završi.
Radi ovu rutinu kad god se osećaš preopterećeno ili ti je potreban reset. Vremenom će tvoje telo naučiti kako da lakše uđe u ovo opušteno stanje, što će ti olakšati kontrolu stresa i učiniti oporavak efikasnijim.
