O ovoj rutini istezanja u kancelariji
Višesatno sedenje za radnim stolom stvara predvidljiv obrazac napetosti. Ramena ti se povijaju napred, pregibači kuka se skraćuju, a kičma zauzima pogrbljen položaj. Istraživanja pokazuju da zaposleni koji rade za stolom i imaju isturen vrat mogu imati koristi od ciljanih vežbi za poboljšanje držanja i smanjenje nelagode.1 Ova brza rutina istezanja za radnim stolom rešava sve te probleme, a ne zahteva da napustiš svoje radno mesto.
Šta ova rutina cilja
Kada sediš duže vreme, određeni mišići se zatežu, dok drugi slabe. Ova rutina se fokusira na regije koje najviše trpe zbog rada za stolom: tvoje kukove, grudi, ramena i podlaktice. Istezanja možeš da radiš direktno za svojim stolom ili u malom prostoru u blizini.
Šta je uključeno
Ova rutina traje oko šest minuta i obuhvata sedam istezanja. Radićeš vežbe za otvaranje kukova u sedenju, rotacije trupa za kičmu i istezanja gornjeg dela tela koja poništavaju pogrbljenost nastalu kucanjem i radom mišem. Svaka vežba je osmišljena tako da bude tiha i prikladna za kancelarijsko okruženje.
Kome je ovo namenjeno
Svako ko provodi više od nekoliko sati dnevno za radnim stolom imaće koristi od ove rutine. Posebno je korisna ako primetiš da ti se držanje kvari do sredine popodneva ili ako često završavaš radni dan sa zategnutim ramenima i ukočenim leđima.
Saveti za najbolje rezultate
Postavi podsetnik da uradiš ovu rutinu jednom ili dva puta tokom radnog vremena. Čak i jedna sesija može da prekine ciklus dugotrajnog sedenja i pomogne ti da se vratiš poslu sa više energije i fokusa. Ne moraš da se presvlačiš niti da tražiš privatan prostor.
Sedeća figura četiri
Trajanje: 1:00
Prekrsti gležanj preko butine u sedećem položaju da otvoriš kukove i istegneš gluteus bez ležanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa stopalima na podu i prekrsti jedan gležanj preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Ispravi kičmu i nagni se napred iz kukova da produbiš istezanje.
- Zadrži položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Nežno pritisni prekrštenu nogu nadole da dodatno otvoriš kuk, ako ti to prija.
Prilagođavanja
- Ostani u uspravnom položaju umesto da se naginješ napred za blaže istezanje.
Sedeće istezanje zadnje lože
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu direktno sa stolice tako što ćeš ispružiti jednu nogu i nagnuti se napred.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stolice sa jednom ispruženom nogom, petom na podu i prstima okrenutim nagore.
- Ispravi kičmu i nagni se napred iz kukova prema ispruženom stopalu.
- Pruži ruke prema stopalu ili potkolenici držeći leđa prava, a zatim promeni nogu.
Saveti
- Izbegavaj zaobljavanje kičme; razmišljaj o tome da guraš grudi napred.
- Neka ti ruke pomognu da produbiš istezanje samo ako ti to prija.
Prilagođavanja
- Stavi ruke na potkolenicu ili koristi traku ako su ti prsti predaleko.
Rotacija trupa
Trajanje: 1:00
Rotiraj trup iz sedećeg položaja kako bi povećao pokretljivost kičme i kukova.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa opuštenim rukama, a zatim prekrsti jednu nogu preko druge.
- Rotiraj trup i stavi suprotnu ruku sa spoljne strane gornjeg kolena.
- Drugu ruku stavi na naslon stolice i okreni glavu da pogledaš iza sebe dok dišeš.
Saveti
- Izduži kičmu pre nego što produbiš rotaciju.
Prilagođavanja
- Ostavi oba stopala ravno na podu ako ti prekrštanje nogu ne prija.
Istezanje grudi
Trajanje: 0:30
Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.
Saveti
- Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
- Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.
Istezanje ruke preko grudi
Trajanje: 0:30
Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
- Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
- Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
- Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.
Prilagođavanja
- Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.
Istezanje tricepsa iznad glave
Trajanje: 0:30
Podigni i savij ruku iznad glave da istegneš triceps i otvoriš bočni deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani ili sedi uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
- Savij lakat, spuštajući šaku ka suprotnoj lopatici.
- Drugom rukom nežno povuci lakat ka sredini leđa dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži trup uspravno i aktiviraj mišiće stomaka kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
- Opusti podignuto rame i odmakni ga od uveta.
Prilagođavanja
- Koristi traku između ruku ako ti je teško da dohvatiš lakat.
Istezanje podlaktice
Trajanje: 1:00
Posveti malo pažnje svojim zglobovima i podlakticama tako što ćeš nežno povući prste unazad i disati dok se mišići opuštaju.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi ili stani uspravno i ispruži jednu ruku ispred sebe sa dlanom okrenutim nagore.
- Suprotnom rukom nežno povuci prste ka telu dok ne osetiš istezanje u podlaktici.
- Zadrži položaj nekoliko dubokih udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju.
- Polako ulazi u istezanje kako bi izbegao preveliki pritisak na zglob.
Prilagođavanja
- Zadrži blago savijen lakat ako ti potpuno ispravljanje ne prija.
Kako da ostaneš razgiban tokom radnog dana
Ispravi se, povuci ramena unazad i vrati se svojim zadacima bistrije glave i opuštenijeg tela. Ove kratke pauze za istezanje vremenom prave veliku razliku.
Pokušaj da uradiš ovu rutinu barem jednom tokom radnog dana. Mnogima više prija da odrade po jednu sesiju istezanja sredinom prepodneva i sredinom popodneva, nego da čekaju dok se već ne ukoče i osete nelagodu.
Za savete o pravilnom držanju pri sedenju i ergonomskom postavljanju radnog stola, pročitaj ovaj vodič o tome kako da pravilno sediš za svojim radnim mestom.
