O ovoj rutini dinamičkog zagrevanja
Pravilno zagrevanje je ono što pravi razliku između odličnog i osrednjeg treninga. Hladni mišići ne funkcionišu jednako dobro i skloniji su povredama. Istraživanja potvrđuju da je dinamičko zagrevanje bolji izbor od statičkog istezanja pre aktivnosti, jer može poboljšati sportske performanse i istovremeno smanjiti rizik od povreda.1 Ova rutina dinamičkog zagrevanja koristi pokret kako bi ti ubrzala puls, povećala protok krvi i pripremila svaki veći zglob za napor koji sledi.
Na šta se ova rutina fokusira
Dinamičko zagrevanje se razlikuje od statičkog istezanja jer uključuje aktivne pokrete umesto zadržavanja u jednom položaju. Ova rutina vodi tvoje skočne zglobove, kolena, kukove, kičmu i ramena kroz njihov pun opseg pokreta. Pokreti postepeno dobijaju na intenzitetu kako bi tvoje telo prešlo iz stanja mirovanja u stanje spremnosti.
Šta je uključeno
Ova petominutna rutina obuhvata deset dinamičkih vežbi. Počećeš sa jumping jacks skokovima kako bi ti skočio puls, preći na čučnjeve i iskorake koji će ti zagrejati noge, i završiti sa pokretima ruku i zamasima nogu koji pripremaju tvoj gornji i donji deo tela za koordinisanu akciju.
Kome je ovo namenjeno
Ovo zagrevanje je odlično pre bilo koje vrste treninga: treninga snage, kardio treninga, sportskih treninga ili trčanja. Ako si do sada preskakao zagrevanje ili radio ista statička istezanja koja te zapravo ne pripremaju za pokret, pređi na ovu rutinu.
Saveti za najbolje rezultate
Svaku vežbu izvedi kontrolisano, bez žurbe. Cilj je da pripremiš telo, a ne da ga iscrpiš pre nego što trening uopšte počne. Prilagodi intenzitet onome za šta se zagrevaš. Težak trening zahteva energičnije zagrevanje.
Jumping Jacks
Trajanje: 0:30
Ubrzaj puls klasičnim jumping jacks skokovima koji će opustiti celo telo, od ramena do listova.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa spojenim stopalima i rukama pored tela.
- Skoči i raširi stopala šire od širine kukova, dok istovremeno podižeš ruke iznad glave.
- Skoči nazad u početni položaj, spajajući stopala i spuštajući ruke.
- Nastavi u ovom ritmu do kraja serije.
Saveti
- Zadrži blago savijena kolena i meko doskoči na prednji deo stopala.
Prilagođavanja
- Zadrži ruke na kukovima ili koračaj u stranu ako ti podizanje ruku ili skakanje danas ne prija.
Čučnjevi bez opterećenja
Trajanje: 0:30
Uradi nekoliko čučnjeva sopstvenom težinom da probudiš kukove, noge i trup pre težeg treninga ili vežbi mobilnosti.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutim ka spolja.
- Stavi ruke iza glave ili ih ispruži napred radi ravnoteže.
- Spusti kukove unazad i dole kao da sedaš na stolicu, držeći grudi podignutim.
- Odgurni se iz peta da ponovo staneš uspravno i nastavi u istom ritmu.
Saveti
- Pokušaj da spustiš butine paralelno sa podom, pazeći da ti se pete ne odvajaju od poda.
- Pazi da kolena prate liniju nožnih prstiju kako bi pokret bio snažan i stabilan.
Prilagođavanja
- Radi pliće čučnjeve ako još uvek radiš na mobilnosti ili snazi.
Bočni iskorak
Trajanje: 0:30
Napravi bočni iskorak da ojačaš noge i istegneš unutrašnju stranu butina u jednom potezu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa spojenim rukama ispred grudi.
- Savij jedno koleno i spusti kukove na tu stranu, dok druga noga ostaje prava.
- Odgurni se savijenom nogom da se vratiš u sredinu, pa promeni stranu.
Saveti
- Drži grudi podignute, a leđa prava.
- Kreći se lagano da zadržiš ravnotežu.
Prilagođavanja
- Spusti se samo do pola ako ti je pun iskorak previše naporan.
- Koristi stolicu ili zid za ravnotežu ako ti treba oslonac.
Kruženje rukama
Trajanje: 0:30
Pravi glatke krugove rukama kako bi zagrejao ramena pre većih napora.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke pravo sa strane.
- Pravi male krugove unapred obema rukama, postepeno ih povećavajući kako se zglobovi opuštaju.
- Na pola puta promeni smer i pravi krugove unazad sa istom kontrolom.
Saveti
- Drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju dok se krećeš.
- Kreći se ujednačenim tempom kako bi mišići rotatorne manžetne imali vremena da se aktiviraju.
Prilagođavanja
- Blago savij laktove i pravi manje krugove ako osećaš zategnutost u ramenima.
Zamahivanje rukama
Trajanje: 0:30
Olabavi grudi i leđa ritmičnim zamasima ruku koji podsećaju na zagrljaj pri svakom ponavljanju.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženim sa strane.
- Zamahni obema rukama napred tako da se ukrste ispred grudi, naizmenično menjajući koja ruka ide odozgo.
- Široko otvori ruke unazad i zadrži tečan pokret u opuštenom ritmu.
Saveti
- Počni polako da bi osetio istezanje, a zatim ubrzaj tempo kako se ramena zagrevaju.
- Drži ramena spuštena i diši ravnomerno kako bi pokret ostao tečan.
Prilagođavanja
- Skrati zamah ako osetiš zategnutost u grudima ili gornjem delu leđa.
Uvijanje trupa
Trajanje: 0:30
Stani uspravno i rotiraj trup da zagreješ kičmu i mišiće jezgra.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženim u visini ramena.
- Aktiviraj trup i nežno rotiraj gornji deo tela na jednu stranu, gledajući preko ramena.
- Vrati se u sredinu i ponovi na drugu stranu u laganom ritmu.
Saveti
- Zadrži kolena blago savijena, a kukove usmerene pravo napred.
Prilagođavanja
- Za lakšu varijantu, savij ruke i stavi šake na kukove.
Dodir prstiju sa rotacijom
Trajanje: 0:30
Kombinuj pretklon i rotaciju da probudiš zadnju ložu, kičmu i trup.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa rukama ispruženim sa strane.
- Savij se iz kukova napred, rotirajući trup tako da dodirneš jedno stopalo suprotnom rukom, dok drugu ruku pružaš prema gore.
- Vrati se u stojeći položaj i ponovi na drugu stranu.
Saveti
- Trudi se da ti kičma ostane prava, izbegavaj grbljenje.
- Aktiviraj trup i zadrži blago savijena kolena.
Prilagođavanja
- Ako ti je lakše, umesto stopala dodirni potkolenicu ili koleno.
Privlačenje kolena
Trajanje: 0:30
Privuci svako koleno na grudi kako bi opustio kukove i donji deo leđa, dok istovremeno vežbaš ravnotežu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama.
- Prebaci težinu na jedno stopalo i obema rukama privuci suprotno koleno ka grudima.
- Zadrži na trenutak, spusti nogu i ponovi na drugoj strani.
Saveti
- Zadrži blago savijeno koleno stajne noge radi bolje ravnoteže.
- Otvori grudi i ostani uspravan dok privlačiš koleno.
Prilagođavanja
- Osloni se na zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć za ravnotežu.
- Podigni koleno samo onoliko visoko koliko ti danas prija.
Zamasi nogama
Trajanje: 0:30
Zamahuj nogom napred-nazad da zagreješ kukove i zadnju ložu pre nego što razbiješ trening.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke na kukovima ili pored tela.
- Prebaci težinu na jednu nogu, a drugu blago odigni od poda.
- Zamahuj podignutom nogom napred i nazad laganim, kontrolisanim pokretom, a na pola vremena promeni nogu.
Saveti
- Zadrži blago savijeno koleno stajne noge radi ravnoteže.
- Neka pokret kreće iz kuka, dok ti torzo ostaje miran.
- Počni sa manjim zamasima i postepeno povećavaj raspon.
Prilagođavanja
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potreban dodatni oslonac.
Kruženje kolenima
Trajanje: 0:30
Razmrdaj kolena blagim kružnim pokretima koji će zagrejati zglobove pre nego što počneš sa treningom.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani tako da su ti stopala u širini kukova i stavi ruke na kolena.
- Blago savij kolena i polako kruži obema nogama istovremeno.
- Posle nekoliko ponavljanja, promeni smer kruženja kako bi pokret bio uravnotežen.
Saveti
- Neka pokret bude tečan i kontrolisan kako ne bi preopteretio zglobove.
Prilagođavanja
- Uspori tempo ako ti je potrebno više kontrole ili stabilnosti.
Spremi se za trening
Oseti toplotu u mišićima i započni trening spreman za pokret. Pravilno zagrevanje poboljšava performanse i smanjuje rizik od povreda.
Koristi ovu rutinu pre svakog treninga. Nekoliko minuta koje ovde uložiš isplatiće se kroz bolji kvalitet pokreta i bezbednije, efikasnije treninge.
