Elitna master sesija za mobilnost

O ovoj naprednoj rutini za fleksibilnost celog tela

Istinsko majstorstvo u mobilnosti zahteva sveobuhvatan rad na svakom sistemu zglobova. Ova napredna rutina za fleksibilnost celog tela je najtemeljnija sesija u našoj biblioteci, koja sistematski obuhvata tvoja ramena, kičmu, kukove, noge, pa čak i ručne zglobove i stopala. Dizajnirana je za ozbiljne vežbače koji su spremni da pomere svoje granice.

Fokus ove rutine

Ova majstorska sesija pokriva apsolutno sve. Radićeš na mobilnosti ramena kroz vežbe za otvaranje grudi i istezanje tricepsa, na fleksibilnosti kukova kroz iskorake i varijacije guštera i goluba, na izduživanju zadnje lože kroz pretklone i istezanja u ležećem položaju, na istezanju kvadricepsa kroz klečeće i ležeće položaje na stomaku, kao i na mobilnosti kičme kroz rotacije i inverzije.

Šta je sve uključeno

Ova tridesetominutna rutina uključuje četrdeset dve vežbe. Njena sveobuhvatnost odražava majstorski pristup. Napredovaćeš od zagrevanja u stojećem položaju, preko dubokih istezanja na parteru, i završiti sa oporavljajućim inverzijama koje uključuju sveću, plug i podizanje nogu uza zid. Obuhvaćen je svaki važan cilj kada je u pitanju fleksibilnost.

Kome je ovo namenjeno

Ova sesija je za iskusne vežbače koji su izgradili osnovu kroz kraće rutine i žele najsveobuhvatniji mogući rad. Trebalo bi da se osećaš prijatno dok radiš osnovne inverzije i duboka otvaranja kukova. Ovo nije za početnike, već za one koji su spremni da istraže krajnje granice svoje fleksibilnosti.

Saveti za najbolje rezultate

Odvoji vreme samo za sebe bez ometanja i pristupi ovoj sesiji sa strpljenjem. Dužina trajanja ima svoju svrhu, jer omogućava dovoljno vremena u svakom položaju i pravilno zagrevanje pre naprednih pokreta. Dobro se hidriraj i pripremi rekvizite ako su ti potrebni.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Krpena lutka

Trajanje: 0:30

Savij se kao krpena lutka da bi se kičma opustila, a zadnja loža nežno istegla.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
• Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kičmu.
• Izdahni i savij se iz kukova, puštajući torzo da slobodno padne napred.
• Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.

Saveti

• Ravnomerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dela stopala.
• Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto da pokušavaš da dodirneš pod.

Prilagođavanja

• Savij kolena malo više ako osećaš zategnutost u leđima.
• Osloni laktove na joga blok ili stolicu za dodatnu podršku.

Istezanje grudi

Trajanje: 0:30

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Istezanje tricepsa iznad glave

Trajanje: 0:30

Podigni i savij ruku iznad glave da istegneš triceps i otvoriš bočni deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Latovi

Uputstva

• Stani ili sedi uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
• Savij lakat, spuštajući šaku ka suprotnoj lopatici.
• Drugom rukom nežno povuci lakat ka sredini leđa dok duboko dišeš.

Saveti

• Drži trup uspravno i aktiviraj mišiće stomaka kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
• Opusti podignuto rame i odmakni ga od uveta.

Prilagođavanja

• Koristi traku između ruku ako ti je teško da dohvatiš lakat.

Pretklon

Trajanje: 0:30

Spusti se u pretklon sa prepletenim prstima kako bi istegao zadnju ložu i otvorio ramena u jednom potezu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Gornji deo leđa Ramena Kukovi Zadnja loža Grudi Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa.
• Savij se napred iz kukova, puštajući torzo da slobodno pada ka podu.
• Pruži prepletene ruke preko glave, dozvoljavajući istezanju da prođe kroz tvoja ramena.

Saveti

• Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoj deo posla.
• Drži noge prave, ali sa blago opuštenim kolenima.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir između ruku ako ti je preplitanje prstiju neudobno.
• Blago savij kolena ako je tvojoj zadnjoj loži potrebno više prostora.

Istezanje ruke preko grudi

Trajanje: 0:30

Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Ramena Latovi

Uputstva

• Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
• Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
• Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
• Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.

Prilagođavanja

• Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.

Pretklon sa raširenim nogama

Trajanje: 0:30

Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
• Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
• Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.

Bočni iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u bočni iskorak da istegneš prepone i zadnju ložu dok istovremeno gradiš snagu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža

Uputstva

• Stani u široki raskorak.
• Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i držeći suprotnu nogu pravom.
• Osloni ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osetiš istezanje u unutrašnjoj strani butine, rotirajući stopalo prave noge tako da peta ostane na podu, a prsti budu usmereni nagore.

Saveti

• Podigni grudi i zadrži leđa pravim.

Prilagođavanja

• Zadrži se malo više ako osetiš da je istezanje prejako.
• Pridrži se za stolicu ili zid za dodatnu ravnotežu.

Duboki čučanj

Trajanje: 0:30

Spusti se u duboki čučanj da otvoriš kukove, skočne zglobove i donji deo leđa, uz blagi pritisak laktovima.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutim ka spolja.
• Spusti kukove u duboki čučanj, pazeći da pete ostanu na podu.
• Postavi laktove sa unutrašnje strane kolena, spoji dlanove i zadrži istezanje.

Saveti

• Podigni grudi i drži leđa pravo.
• Iskoristi laktove da blago guraš kolena ka spolja.

Prilagođavanja

• Stavi savijen peškir ispod peta ako se odvajaju od poda.
• Pridrži se za stolicu ili zid radi bolje ravnoteže.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Obrnuti iskorak

Trajanje: 1:00

Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
• Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
• Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
• Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.

Saveti

• Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.

Istezanje kvadricepsa na kolenu

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Stomak

Uputstva

• Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
• Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
• Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.

Saveti

• Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
• Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:30

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Poza dijamanta

Trajanje: 0:30

Sedi na pete u pozu dijamanta da istegneš potkolenice i zglobove, uz smireno i pravilno držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Stopala Potkolenice Kvadriceps Skočni zglobovi

Uputstva

• Klekni sa spojenim kolenima i gornjim delom stopala oslonjenim na pod.
• Sedi na pete tako da se palčevi dodiruju, a pete budu blago razdvojene.
• Osloni ruke na butine, dlanovima nadole, i ispravi leđa sa opuštenim ramenima.

Saveti

• Aktiviraj mišiće trupa da pružiš podršku donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi jastučić između peta i kukova ako ti je sedenje previše naporno.
• Podmetni savijeno ćebe ispod kolena za dodatnu udobnost.

Poza sedla

Trajanje: 0:30

Zavali se između peta u pozi sedla da duboko istegneš kvadricepse, pregibače kuka i prednji deo tela.

Težina: Napredni

Prednosti: Kolena Stopala Psoas Kičma Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi Stomak

Uputstva

• Klekni sa kolenima i stopalima u širini kukova, a zatim sedi između peta.
• Prvo se nagni unazad na podlaktice, a zatim spusti leđa ka podu ako ti je udobno.
• Osloni ruke iznad glave ili pored tela i diši duboko.

Saveti

• Drži kolena i stopala u ravni da zaštitiš zglobove.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ili valjak ispod leđa za podršku ako je istezanje previše intenzivno.
• Ostani na laktovima umesto da se potpuno spuštaš unazad, ako je potrebno.

Sedenje na prstima

Trajanje: 0:30

Sedi na podvijene prste da istegneš stopala i skočne zglobove, istovremeno jačajući donji deo nogu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Stopala Skočni zglobovi Nožni prsti

Uputstva

• Klekni sa gornjim delom stopala oslonjenim na pod.
• Podvij prste i sedi na pete da prebaciš težinu na njih.
• Ispravi leđa, opusti ramena i osloni ruke na butine dok ravnomerno dišeš.

Saveti

• Ravnomerno rasporedi težinu na sve prste.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na pod ispred sebe da smanjiš intenzitet istezanja.

Ekstenzija ručnih zglobova

Trajanje: 0:30

Okreni prste prema kolenima i nagni se unazad da istegneš gornji deo ručnih zglobova i podlaktice.

Težina: Početni

Prednosti: Podlaktice Ručni zglobovi Prsti Šake

Uputstva

• Zauzmi položaj na sve četiri sa dlanovima ravno na podu.
• Zarotiraj šake tako da prsti budu usmereni ka kolenima.
• Približi kolena i nagni se unazad, spuštajući kukove prema petama dok dlanovi ostaju na podu.

Saveti

• Ravnomerno rasporedi težinu na obe ruke.

Prilagođavanja

• Uradi ovo istezanje stojeći, sa rukama na stolu, ako ti klečanje ne prija.

Poza guštera

Trajanje: 1:00

Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
• Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
• Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.

Saveti

• Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
• Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.

Poza goluba

Trajanje: 1:00

Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Psoas IT traka Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
• Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
• Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.

Saveti

• Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
• Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.

Poza žabe

Trajanje: 0:30

Polako uđi u pozu žabe kako bi otvorio unutrašnju stranu butina i priuštio kukovima duboko, prijatno istezanje.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Donji deo leđa

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim se spusti na podlaktice.
• Razdvoj kolena u stranu tako da kukovi budu u ravni sa kolenima, a prsti na nogama okrenuti ka spolja.
• Gurni kukove unazad ka petama kako bi produbio istezanje uz ravnomerno disanje.

Saveti

• Drži grudi blago podignute kako bi kičma ostala prava i izdužena.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ili stavi ćebad ispod njih za manji intenzitet.

Poza šteneta

Trajanje: 0:30

Ispruži se napred u pozi šteneta da istegneš kičmu, ramena i grudi uz prijatno otvaranje grudnog koša.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Ramena Grudi Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Počni na sve četiri i polako hodaj rukama napred.
• Spusti grudi ka podu, pazeći da kukovi ostanu tačno iznad kolena.
• Spusti čelo ili bradu na pod i diši duboko u istezanje.

Saveti

• Izduži se od kukova do vrhova prstiju kako bi stvorio prostor duž kičme.

Prilagođavanja

• Osloni čelo na joga blok ili ćebe ako ne možeš da dodirneš pod.
• Za blažu verziju, nemoj previše da udaljavaš ruke.

Sfinga sa rotacijom

Trajanje: 1:00

Smesti se u pozu sfinge sa rotacijom da istegneš kukove i donji deo leđa, dok istovremeno opuštaš ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u položaju na sve četiri, ispruži jednu nogu unazad, a drugu provuci ispod tela tako da stopalo ide ka suprotnoj strani.
• Spusti kukove prema podu i osloni se na podlaktice.
• Zadrži se u rotaciji, dišući duboko u istezanje pre nego što promeniš stranu.

Saveti

• Opusti vrat i ramena tako što ćeš usmeriti pogled ka dole.

Prilagođavanja

• Stavi jastuk ili ćebe ispod kukova ako ti je potrebna dodatna podrška.

Sedeće uvrtanje

Trajanje: 1:00

Uvrni se iz sedećeg položaja da rasteretiš kičmu i otvoriš grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Kukovi Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jedno stopalo preko suprotne butine i osloni ga na pod.
• Ispravi kičmu i postavi suprotni lakat sa spoljne strane podignutog kolena, dok se drugom rukom oslanjaš na pod iza sebe.
• Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena dok duboko dišeš.

Saveti

• Izduži se kroz teme glave pre nego što produbiš uvrtanje.

Prilagođavanja

• Zadrži donju nogu ispruženu ili je savij ispod sebe, u zavisnosti od toga šta ti je udobnije.
• Zagrli koleno rukom umesto da koristiš lakat za blažu varijaciju.

Kolena na grudi

Trajanje: 0:30

Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
• Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.

Saveti

• Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
• Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.

Prilagođavanja

• Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.

Srećna beba

Trajanje: 0:30

Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
• Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.

Saveti

• Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
• Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.

Prilagođavanja

• Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.

Ležeća četvorka

Trajanje: 1:00

Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.

Saveti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.

Prilagođavanja

• Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
• Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Istezanje zadnje lože ležeći

Trajanje: 1:00

Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
• Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
• Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.

Saveti

• Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
• Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.

Ležeći leptir

Trajanje: 0:30

Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kičma Kukovi

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
• Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.

Saveti

• Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.

Uvijanje kičme

Trajanje: 1:00

Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
• Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Saveti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagođavanja

• Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.

Istezanje kvadricepsa

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
• Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
• Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.

Saveti

• Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
• Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.

Prilagođavanja

• Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
• Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.

Leptir

Trajanje: 0:30

Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
• Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
• Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.

Saveti

• Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
• Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.

Prilagođavanja

• Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
• Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.

Preklop u pozi leptira

Trajanje: 0:30

Preklopi se preko nogu u pozi leptira kako bi istegao donji deo leđa i unutrašnju stranu butina uz umirujuće opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Prepone Kukovi Donji deo leđa

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, a zatim spoji tabane i pusti kolena da padnu u stranu.
• Stavi ruke na pod ispred sebe i savij se napred iz kukova.
• Opusti glavu i vrat ka stopalima dok duboko dišeš i osećaš istezanje.

Saveti

• Dozvoli težini svoje glave da nežno produbi istezanje.

Prilagođavanja

• Sedi na presavijeno ćebe kako bi dao kukovima više prostora ako osećaš zategnutost.
• Ostani u uspravnijem položaju ako ti je preklop napred danas previše intenzivan.

Dupli golub

Trajanje: 1:00

Složi potkolenice u pozu duplog goluba za duboko istezanje spoljašnjeg dela kukova i gluteusa.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone IT traka Kukovi Zadnja loža Gluteus

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i postavi potkolenicu paralelno sa trupom.
• Savij drugo koleno i stavi tu potkolenicu preko prve, tako da skočni zglob leži preko donjeg kolena, a stopala su zategnuta.
• Izduži kičmu i spusti ruke pored kukova ili na gornju potkolenicu.
• Ostani uspravno ili se blago nagni napred ako želiš jače istezanje.

Saveti

• Drži oba stopala zategnuta da zaštitiš kolena.
• Sedi uspravno i temenom glave teži ka plafonu da sprečiš propadanje u leđima.

Prilagođavanja

• Ispruži donju nogu napred ako ti slaganje obe potkolenice danas deluje previše zahtevno.

Preklop u sedu

Trajanje: 0:30

Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kičma Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
• Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
• Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.

Saveti

• Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.

Prilagođavanja

• Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
• Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.

Raznoška u sedu

Trajanje: 0:30

Raširi noge u sedećem položaju i nagni se napred da svesno istegneš unutrašnju stranu butina i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Listovi Kičma Gornji deo leđa Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi.
• Stavi ruke na pod ispred sebe i ispravi kičmu.
• Nagni se napred iz kukova, spuštajući trup prema podu dok ravnomerno dišeš.

Saveti

• Zadrži prava leđa i izbegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u preklop.
• Zategni stopala i usmeri prste nagore kako bi noge ostale aktivne.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na blokove ili stolicu ako ti je teško da se naginješ napred.
• Sedi na presavijeno ćebe da podigneš kukove i učiniš položaj udobnijim.

Preponsko istezanje

Trajanje: 1:00

Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
• Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
• Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
• Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
• Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.

Sveća

Trajanje: 0:30

Podigni se u podržanu sveću da ojačaš trup i umiriš um.

Težina: Napredni

Prednosti: Vrat Ramena

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Osloni se rukama o pod da podigneš noge i kukove ka plafonu.
• Podrži donji deo leđa rukama i ispruži noge pravo gore, praveći pravu liniju od ramena do stopala.

Saveti

• Drži vrat opuštenim i izbegavaj okretanje glave.
• Aktiviraj mišiće trupa i zadnjice da održiš ravnotežu.

Prilagođavanja

• Zadrži kolena blago savijena ako ti je istezanje sa pravim nogama prejako ili dok još gradiš snagu za punu pozu.

Plug

Trajanje: 0:30

Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.

Težina: Napredni

Prednosti: Listovi Kičma Vrat Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
• Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.

Saveti

• Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
• Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.

Prilagođavanja

• Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
• Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.

Noge uza zid

Trajanje: 2:00

Podigni noge uza zid da osvežiš umorne noge i umiriš nervni sistem.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi tako da ti je jedan kuk uz zid, a zatim lezi na leđa i u jednom glatkom pokretu podigni noge gore.
• Približi kukove zidu koliko god ti je udobno i ispruži noge pravo gore.
• Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko.

Saveti

• Neka ti noge budu opuštene, a kolena blago savijena.

Prilagođavanja

• Odmakni kukove malo dalje od zida ako osećaš zatezanje u zadnjoj loži.
• Stavi jastuk ili presavijeno ćebe ispod kukova za dodatnu podršku.

Usavrši svoju mobilnost

Odmori se sa nogama podignutim uza zid i oseti potpunu obnovu u celom telu. Ovaj nivo sveobuhvatnog rada stvara promene kojima kraće sesije jednostavno ne mogu da pariraju.

Ubaci ovu majstorsku sesiju u svoj raspored jednom nedeljno ili jednom u dve nedelje, u zavisnosti od toga koliko ti je vremena potrebno za oporavak. Uloženo vreme i pažnja vratiće ti se kroz napredak u mobilnosti koji se višestruko uvećava tokom meseci posvećenog vežbanja.