O ovoj rutini za aktivnu fleksibilnost
Pasivno istezanje te dovodi do špage. Aktivna fleksibilnost te tu i zadržava. Ova rutina trenira snagu koja ti je potrebna da kontrolišeš svoj novi opseg pokreta, tako da tvoj napredak zaista ostaje i između treninga.
Radićeš dinamičke iskorake, izometrijska zadržavanja i vežbe na jednoj nozi koje izazivaju tvoje mišiće u krajnjem opsegu pokreta. Umesto da se samo opustiš u poziciji, aktivno ćeš uključivati mišiće dok si u istezanju. Tako se gradi fleksibilnost koja se prenosi na stvarne pokrete.
Fokus ove rutine
- Pregibači kuka i kvadricepsi kroz aktivne varijacije iskoraka
- Gluteusi i zadnja loža kroz zadržavanja u mostu i mrtvom dizanju
- Stabilnost kora za održavanje pravilnog položaja karlice u špagi
- Celokupna snaga donjeg dela tela u krajnjem opsegu pokreta
Šta je uključeno
Bočni iskorak
Trajanje: 0:30
Napravi bočni iskorak da ojačaš noge i istegneš unutrašnju stranu butina u jednom potezu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa spojenim rukama ispred grudi.
- Savij jedno koleno i spusti kukove na tu stranu, dok druga noga ostaje prava.
- Odgurni se savijenom nogom da se vratiš u sredinu, pa promeni stranu.
Saveti
- Drži grudi podignute, a leđa prava.
- Kreći se lagano da zadržiš ravnotežu.
Prilagođavanja
- Spusti se samo do pola ako ti je pun iskorak previše naporan.
- Koristi stolicu ili zid za ravnotežu ako ti treba oslonac.
Iskorak sa rotacijom
Trajanje: 1:00
Spoji iskorak sa prijatnom rotacijom da istegneš kukove, grudi i leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova, a zatim zakorači jednom nogom napred u iskorak.
- Spusti suprotnu ruku na pod, sa unutrašnje strane prednjeg stopala.
- Rotiraj trup i podigni slobodnu ruku ka plafonu, dok istovremeno ispravljaš zadnju nogu i odvajaš koleno od poda.
Saveti
- Izduži leđa i pazi da prednje koleno ostane tačno iznad zgloba.
Prilagođavanja
- Zadrži zadnje koleno na podu ako ti prija manji intenzitet.
- Stavi joga blok ispod ruke na podu za dodatnu visinu.
Ukršteni iskorak - izdržaj
Trajanje: 1:00
Spusti se u izdržaj u ukrštenom iskoraku da aktiviraš gluteuse i unutrašnju stranu butina, dok istovremeno radiš na ravnoteži.
Težina: Srednji
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama.
- Zakorači jednom nogom dijagonalno unazad iza druge, ukrštajući butine.
- Savij oba kolena da spustiš kukove dok prednja butina ne bude skoro paralelna sa podom, a zadnje koleno lebdi iznad poda.
- Spoji ruke ispred grudi i zadrži položaj uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Drži grudi podignute, a kičmu pravu.
- Osloni se na prednju petu i stegni gluteuse da održiš stabilnost.
Prilagođavanja
- Spusti se samo do pola ako tek gradiš snagu.
- Blago se osloni na zid ili stolicu za bolju ravnotežu.
Izdržaj u sumo čučnju
Trajanje: 0:30
Spusti se u široki čučanj i zadrži položaj za jačanje nogu i otvaranje kukova.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima šire od širine ramena i prstima okrenutim ka spolja.
- Spusti kukove unazad i dole, zadržavajući težinu na petama.
- Podigni grudi, ispravi leđa i zadrži široki čučanj uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Pokušaj da spustiš butine tako da budu paralelne sa podom, ako je moguće.
- Usmeri kolena u pravcu nožnih prstiju radi stabilnosti.
Prilagođavanja
- Ostani malo više u čučnju ako ti prija manji intenzitet.
Most sa podizanjem noge
Trajanje: 1:00
Zadrži most na jednoj nozi da aktiviraš gluteuse, zadnju ložu i trup, dok istovremeno gradiš pravu stabilnost kukova.
Težina: Srednji
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima, stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
- Osloni se na pete i podigni kukove, stvarajući pravu liniju od kolena do ramena.
- Držeći kukove u ravni, ispruži jednu nogu pravo tako da butine ostanu paralelne.
- Zadrži poziciju uz ravnomerno disanje, a zatim promeni nogu na polovini serije.
Saveti
- Snažno gurni petu oslonjene noge u pod da zadržiš kukove podignutim.
- Zamisli da balansiraš čašu vode na karlici da ti podignuta strana ne bi pala.
Prilagođavanja
- Podigni aktivno stopalo samo nekoliko centimetara ili ostavi blago savijeno koleno podignute noge ako je potrebno.
Izdržaj u iskoraku
Trajanje: 1:00
Zadrži se u iskoraku za jačanje nogu i stabilnosti, dok istovremeno istežeš pregibače kuka.
Težina: Srednji
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i stavi ruke na bokove.
- Zakorači jednom nogom unazad, spuštajući zadnje koleno prema podu, ali tako da ga ne dodirneš.
- Zadrži oba kolena pod uglom od devedeset stepeni i ostani u iskoraku uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Podigni grudi i drži leđa pravo.
- Poravnaj prednje koleno tako da bude tačno iznad zgloba.
Prilagođavanja
- Ostani malo više ako ti prija manji intenzitet.
- Pridrži se za stolicu ili zid radi bolje ravnoteže.
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Trajanje: 1:00
Održavaj ravnotežu na jednoj nozi dok se naginješ napred kako bi ojačao zadnju ložu i gluteus.
Težina: Srednji
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova, a zatim prebaci težinu na jedno stopalo.
- Savij se iz kukova, spuštajući torzo napred dok slobodnu nogu pružaš unazad.
- Zadrži blago savijeno koleno stajne noge i pusti ruke da prirodno vise dok se krećeš.
Saveti
- Pokušaj da tvoj torzo i zadnja noga formiraju pravu liniju paralelnu sa podom.
- Zadrži dugu kičmu kako bi telo ostalo u pravilnom položaju.
Prilagođavanja
- Dodirni pod prstima zadnje noge između ponavljanja ako ti je potrebna pomoć sa ravnotežom.
Kome je ovo namenjeno
Svakome ko može udobno da uradi osnovna istezanja za špagu i želi da svoju fleksibilnost učini funkcionalnijom. Odlično je za sportiste kojima je potrebna mobilnost koju zaista mogu da iskoriste. Takođe je korisno ako primetiš da tvoja fleksibilnost brzo nestaje između treninga istezanja.
Saveti za najbolje rezultate
- Fokusiraj se na kontrolu, a ne na dubinu. Manji opseg pokreta sa potpunom aktivacijom mišića je bolji od pasivnog propadanja u istezanje.
- Drži kor čvrstim tokom svakog pokreta. Aktivna fleksibilnost počinje iz centra.
- Rastresi noge između vežbi ako osetiš umor. Ova rutina je zahtevnija od pasivnog istezanja.
- Radi ovo 1 do 2 puta nedeljno uz svoju redovnu rutinu istezanja.
Spoj snage i fleksibilnosti
Najbolju špagu imaju oni koji mogu aktivno da kontrolišu svoj opseg pokreta. Kada treniraš aktivnu fleksibilnost, prestaješ da gubiš rezultate između treninga i počinješ da nadograđuješ svoj napredak svaki put.
