Svakodnevno produbljivanje prednje špage

O ovoj svakodnevnoj rutini za prednju špagu

Prednja špaga se ne postiže preko noći. Zahteva dosledan, strpljiv rad tokom nedelja i meseci. Ova svakodnevna rutina je osmišljena baš tako da postepeno pomera tvoje granice, pružajući ti optimalnu količinu rada koju možeš da izdržiš svakog dana bez pretreniravanja.

Šta ova rutina pogađa

Ova rutina pogađa svaki mišić koji te ograničava u prednjoj špagi. Istezaćeš pregibače kuka i psoas kroz iskorake, otvarati zadnju ložu kroz istezanja i varijacije poze guštera, opuštati kvadricepse kroz istezanja na kolenima i posvetiti se aduktorima kroz pozicije bočnog iskoraka. Ova kombinacija otključava sve komponente koje su ti potrebne.

Šta je uključeno

Ova četrnaestominutna rutina uključuje sedam vežbi sa zadržavanjem od po dva minuta. Produženo vreme zadržavanja omogućava tvom tkivu da se zaista opusti i izduži. Jednostavnost je namerna, što olakšava dosledno vežbanje bez zamora od donošenja odluka o tome koja istezanja da radiš.

Kome je namenjena ova rutina

Ova rutina je za svakoga ko ozbiljno teži prednjoj špagi i spreman je na svakodnevni rad. Zahteva određenu osnovnu fleksibilnost kukova i zadnje lože, ali ne pretpostavlja da si već blizu pune špage. Svakodnevni format odgovara ljudima koji su naučili da doslednost pobeđuje intenzitet kada je reč o napretku u fleksibilnosti.

Saveti za najbolje rezultate

Vežbaj u isto vreme svakog dana da stvoriš naviku. Kratko se zagrej ako se istežeš “na hladno”, ili ubaci rutinu nakon drugog treninga kada su ti mišići već zagrejani. Prati svoj napredak pomoću fotografija ili merenja na mesečnom, a ne na dnevnom nivou.

Obrnuti iskorak

Trajanje: 2:00

Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
• Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
• Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
• Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.

Saveti

• Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.

Poza guštera

Trajanje: 2:00

Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
• Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
• Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.

Saveti

• Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
• Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.

Istezanje zadnje lože trakom

Trajanje: 2:00

Koristi traku da privučeš nogu ka sebi i priuštiš zadnjoj loži sjajno istezanje bez opterećenja za leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama opuštenim pored tela.
• Prebaci traku ili peškir preko jastučića jednog stopala i ispruži tu nogu ka plafonu.
• Drži krajeve trake, nežno privlačeći nogu bliže telu dok kukovi ostaju na podu.

Saveti

• Donja noga neka ostane prava i pritisnuta uz pod.
• Zategni stopalo podignute noge i drži je pravom onoliko koliko ti prija.
• Ostani čvrsto oslonjen donjim delom leđa kako bi se istezanje fokusiralo na zadnju ložu.

Prilagođavanja

• Ostavi blago savijeno koleno podignute noge ako ti potpuno ispravljanje stvara nelagodu.

Istezanje kvadricepsa na kolenu

Trajanje: 2:00

Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Stomak

Uputstva

• Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
• Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
• Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.

Saveti

• Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
• Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.

Bočni iskorak

Trajanje: 2:00

Spusti se u bočni iskorak da istegneš prepone i zadnju ložu dok istovremeno gradiš snagu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža

Uputstva

• Stani u široki raskorak.
• Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i držeći suprotnu nogu pravom.
• Osloni ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osetiš istezanje u unutrašnjoj strani butine, rotirajući stopalo prave noge tako da peta ostane na podu, a prsti budu usmereni nagore.

Saveti

• Podigni grudi i zadrži leđa pravim.

Prilagođavanja

• Zadrži se malo više ako osetiš da je istezanje prejako.
• Pridrži se za stolicu ili zid za dodatnu ravnotežu.

Iskorak

Trajanje: 2:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Prednja špaga

Trajanje: 2:00

Spusti se u prednju špagu kako bi ispitao svoje granice i izdužio prednju i zadnju stranu nogu.

Težina: Napredni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Počni iz klečećeg položaja i ispruži jednu nogu napred, oslanjajući ruke na pod radi ravnoteže.
• Podigni zadnje koleno i počni da klizaš zadnjim stopalom unazad, dok prednja peta klizi napred.
• Spuštaj kukove ka podu, držeći torzo uspravno, a kukove usmerene pravo napred.
• Zadrži položaj uz ravnomerno disanje i polako izađi iz njega kada završiš.

Saveti

• Drži oba kuka usmerena napred kako bi istezanje ostalo izbalansirano.
• Aktiviraj mišiće nogu čak i dok ih izdužuješ kako bi zaštitio zglobove.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod ruku za dodatnu podršku.
• Zadrži blago savijeno prednje koleno ili koristi rekvizite ispod butina ako još uvek ne možeš da se spustiš do poda.

Moć svakodnevnog vežbanja

Zabeleži gde si danas, a onda se opusti i ne razmišljaj previše o tome. Sutra će tvoje telo biti malo otvorenije, a vremenom će se ti mali pomaci sabrati u značajan napredak.

Posveti se ovoj svakodnevnoj rutini najmanje četiri nedelje pre nego što počneš da očekuješ vidljive promene. Napredak u prednjoj špagi je stvaran, ali postepen, a uspevaju oni koji su redovni svakog dana, umesto onih koji povremeno zapinju iz sve snage.