Osnove za prednju špagu

O ovoj rutini za prednju špagu

Za postizanje prednje špage potrebno je vreme, strpljenje i prava osnova. Istraživanja pokazuju da redovni programi istezanja vremenom mogu dovesti do značajnog poboljšanja obima pokreta.¹ Mnogi ljudi odmah kreću sa agresivnim istezanjem, samo da bi naišli na stagnaciju ili, još gore, istegli mišić. Ova početnička rutina fokusira se na mišićne grupe koje su najvažnije za napredak ka prednjoj špagi: tvoje pregibače kuka, kvadricepse i zadnju ložu.

Na šta se ova rutina fokusira

Prednja špaga zahteva fleksibilnost u suprotnim pravcima. Tvojoj prednjoj nozi je potrebna fleksibilna zadnja loža, dok zadnja noga zahteva opuštene pregibače kuka i kvadricepse. Ova rutina rešava obe strane te jednačine kroz iskorake, vežbe za otvaranje kukova i istezanja u sedećem položaju koja pripremaju tvoje telo za dublji rad u budućnosti.

Šta je uključeno

Provešćeš oko šest minuta radeći šest osnovnih vežbi istezanja. Sekvenca napreduje od stojećih iskoraka koji zagrevaju tvoje pregibače kuka do sedećih položaja koji pogađaju zadnju ložu. Svaka vežba se nadovezuje na prethodnu kako bi postepeno povećala tvoj obim pokreta.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina je dizajnirana za početnike koji žele da bezbedno rade na prednjoj špagi. Takođe je korisna za sve koji su napravili pauzu od treninga fleksibilnosti i žele da obnove svoju osnovu pre nego što pokušaju naprednije položaje.

Saveti za najbolje rezultate

Zagrej se pre ove rutine uz nekoliko minuta hodanja ili laganog kretanja. Hladni mišići se ne istežu jednako efikasno i skloniji su povredama. Fokusiraj se na to da ti kukovi budu u ravni tokom iskoraka i izbegavaj cimanje u bilo kom položaju.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Obrnuti iskorak

Trajanje: 1:00

Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
• Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
• Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
• Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.

Saveti

• Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.

Poza guštera

Trajanje: 1:00

Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
• Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
• Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.

Saveti

• Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
• Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.

Preklop u sedu

Trajanje: 0:30

Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kičma Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
• Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
• Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.

Saveti

• Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.

Prilagođavanja

• Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
• Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.

Istezanje kvadricepsa

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
• Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
• Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.

Saveti

• Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
• Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.

Prilagođavanja

• Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
• Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.

Preponsko istezanje

Trajanje: 1:00

Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
• Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
• Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
• Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
• Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.

Postepeno građenje prednje špage

Lagano ustani, protresi noge i obrati pažnju na to gde primećuješ najveći napredak. Prednja špaga je dugoročni cilj koji se razvija tokom nedelja i meseci redovnog vežbanja.

Pokušaj da radiš ovu rutinu tri do četiri puta nedeljno. Kada ti ovi položaji postanu prijatni, možeš preći na srednje napredne rutine za prednju špagu koje uključuju duža zadržavanja i dublje varijacije.

Reference