O ovoj rutini za zadnju ložu
Tvoja zadnja loža je jedna od najvećih prepreka na putu do prednje špage. Kada je zategnuta, prednja noga ne može da klizi napred bez obzira na to koliko su ti kukovi otvoreni. Ova rutina joj posvećuje tačno onoliko pažnje koliko joj je potrebno.
Počećeš iz stojećeg stava uz lagano dinamičko zagrevanje, a zatim prelaziš na pod na dublja istezanja. Svaka pozicija pogađa malo drugačiji deo mišića zadnje lože, tako da nijedan deo ne ostaje zapostavljen. Sekvenca se završava istezanjem u sedećem položaju koje verno oponaša poziciju tvoje prednje noge u špagi.
Šta ova rutina pogađa
- Gornji i donji deo zadnje lože iz više uglova
- Listove i zadnji lanac kao pomoćne mišiće
- Napetost u donjem delu leđa koja često prati skraćenu zadnju ložu
Šta je uključeno
Dobro jutro
Trajanje: 0:30
Savij se iz kukova sa rukama iza glave kako bi istegao zadnju ložu i probudio zadnji lanac mišića.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i isprepleti prste iza glave.
- Savij se napred iz kukova, gurajući zadnjicu unazad dok kičmu držiš pravom.
- Kontrolisano se vrati u stojeći položaj i ponavljaj pokret do kraja serije.
Saveti
- Zadrži neutralan položaj kičme umesto da zaobljuješ leđa.
- Aktiviraj stomak i blago savij kolena kako bi zaštitio zglobove.
Prilagođavanja
- Smanji dubinu pretklona ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
- Osloni ruke na butine radi podrške kada ti je to potrebno.
Krpena lutka
Trajanje: 0:45
Savij se kao krpena lutka da bi se kičma opustila, a zadnja loža nežno istegla.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
- Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kičmu.
- Izdahni i savij se iz kukova, puštajući torzo da slobodno padne napred.
- Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.
Saveti
- Ravnomerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dela stopala.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto da pokušavaš da dodirneš pod.
Prilagođavanja
- Savij kolena malo više ako osećaš zategnutost u leđima.
- Osloni laktove na joga blok ili stolicu za dodatnu podršku.
Istezanje zadnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
- Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.
Saveti
- Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
- Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.
Pretklon
Trajanje: 0:45
Spusti se u pretklon sa prepletenim prstima kako bi istegao zadnju ložu i otvorio ramena u jednom potezu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa.
- Savij se napred iz kukova, puštajući torzo da slobodno pada ka podu.
- Pruži prepletene ruke preko glave, dozvoljavajući istezanju da prođe kroz tvoja ramena.
Saveti
- Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoj deo posla.
- Drži noge prave, ali sa blago opuštenim kolenima.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir između ruku ako ti je preplitanje prstiju neudobno.
- Blago savij kolena ako je tvojoj zadnjoj loži potrebno više prostora.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:45
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
- Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
- Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
- Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
- Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.
Preklop u sedu
Trajanje: 0:45
Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
- Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
- Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.
Saveti
- Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.
Prilagođavanja
- Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
- Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.
Kome je namenjena ova rutina
Svima kojima prednja noga koči ulazak u prednju špagu. Ako se mučiš da dodirneš prste na nogama ili osećaš snažno zatezanje iza kolena u pretklonu, ova rutina je baš za tebe. Odlično funkcioniše kao samostalan trening, ali i u kombinaciji sa radom na kukovima.
Saveti za najbolje rezultate
- Pokret započni iz kukova, a ne iz donjeg dela leđa. Prava leđa sa manjim obimom pokreta uvek pobeđuju zaobljenu kičmu sa većim obimom.
- Blago savij kolena ako osetiš oštro zatezanje iza zgloba kolena. Cilj je da pogodiš sam trbuh mišića.
- Zadrži svaku poziciju do kraja. Zadnja loža najbolje reaguje na dugotrajno, strpljivo istezanje.
- Zagrejani mišići se više istežu. Za najbolje rezultate, probaj ovu rutinu nakon šetnje ili lagane aktivnosti.
Izgradnja fleksibilne zadnje lože
Za fleksibilnost zadnje lože je potrebno vreme, ali ona odlično reaguje na redovnost. Tri do četiri treninga nedeljno doneće ti bolje rezultate nego jedna duga sesija. Kako tvoj pretklon bude postajao dublji, tako će i špaga ići sve lakše.
