O ovoj rutini za opuštanje kvadricepsa
Svi se fokusiraju na prednju nogu u prednjoj špagi, ali zadnja noga je jednako važna. Zategnuti kvadricepsi i pregibači kuka sprečavaju tvoje zadnje koleno da klizi unazad, a to usporava tvoj napredak. Ova rutina direktno pogađa te mišiće.
Prolazićeš kroz pozicije na kolenima i u ležećem položaju koje postepeno otvaraju prednji deo tvojih butina i duboki pregibač kuka (psoas). Sekvenca počinje lagano sa vežbom mačka-krava kako bi se zagrejala kičma, a zatim prelazi u duža zadržavanja koja stvaraju pravu promenu u dužini tvog kvadricepsa i pregibača kuka.
Šta ova rutina pogađa
- Kvadricepse kroz pozicije na kolenima i u ležećem položaju
- Duboke pregibače kuka (psoas i ilijakus) kroz istezanja u iskoraku
- Prednji deo tela i ekstenziju kičme za potpuno opuštanje
Šta je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Istezanje psoasa na kolenu
Trajanje: 1:00
Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tela ovim istezanjem psoasa na kolenu, koje neverovatno prija nakon dugog sedenja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred tako da su oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok ti druga ruka počiva na kuku.
- Gurni kukove napred i podignutom rukom se izduži nagore i blago u stranu, kako bi otvorio prednji deo kuka i bočnu stranu tela.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Postavi prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Drži stomak aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez opuštanja u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi presavijenu prostirku ili jastuk ispod zadnjeg kolena ako osetiš nelagodu.
Istezanje kvadricepsa ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse ležeći na boku kako bi se telo opustilo i dozvolilo mišiću da se izduži.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa ispruženim i spojenim nogama.
- Savij gornje koleno, privlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob rukom.
- Drži butine u ravni dok nežno povlačiš petu bliže i dišeš kroz istezanje.
Saveti
- Gurni kukove blago napred da produbiš istezanje.
- Malo savij donju nogu za dodatnu stabilnost.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
Polu luk
Trajanje: 1:00
Podigni se u polu luk da istegneš grudi, kvadricepse i pregibače kuka, dok istovremeno jačaš leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i podlakticama oslonjenim na pod.
- Savij jedno koleno, privlačeći petu ka gluteusu, i posegni unazad istom rukom da uhvatiš zglob.
- Gurni stopalo u šaku dok podižeš grudi i butinu sa strunjače.
- Zadrži položaj jedan ili dva duboka udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Neka ispružena noga bude aktivna tako što ćeš je pritiskati o pod.
- Drži noge paralelno kako bi zaštitio donji deo leđa.
Prilagođavanja
- Ostani niže sa grudima na podu ako ti je podizanje previše naporno.
Poza kamile
Trajanje: 0:45
Otvori celu prednju stranu tela uz pozu kamile koja isteže kvadricepse, kukove i grudni koš.
Težina: Srednji
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova i stavi ruke na donji deo leđa, sa prstima okrenutim nadole.
- Aktiviraj stomak i butine, podigni grudi i počni da se naginješ unazad praveći luk u gornjem delu leđa.
- Ako ti prija, spusti jednu po jednu ruku prema petama, držeći kukove tačno iznad kolena.
- Otvori ramena, opusti grlo i pusti glavu da se opušteno zabaci unazad dok dišeš.
Saveti
- Guraj kukove napred kako bi ostali tačno iznad kolena.
- Drži gluteuse aktivnim da podržiš donji deo leđa.
Prilagođavanja
- Zadrži ruke na donjem delu leđa ako ti je istezanje do peta previše intenzivno.
- Stavi presavijeno ćebe ili jastuk ispod kolena za veću udobnost.
Istezanje kvadricepsa na kolenu
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
- Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.
Saveti
- Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
- Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.
Ko bi trebalo da proba ovo
Trkači, biciklisti i kancelarijski radnici čiji su se kvadricepsi i pregibači kuka vremenom skratili. Ako osećaš da ti je zadnja noga zaglavljena kada pokušaš da se spustiš u špagu, ovo je rutina koja će je osloboditi. Najbolje odgovara vežbačima srednjeg nivoa koji mogu udobno da zadrže iskorak sa osloncem na koleno.
Saveti za najbolje rezultate
- Blago podvij karlicu u pozicijama na kolenima kako bi se pojačalo istezanje pregibača kuka. Mala promena pravi veliku razliku.
- Ne zaboravi da dišeš. Istezanje kvadricepsa može biti intenzivno i lako dođeš u iskušenje da zadržiš dah. Izdrži.
- Koristi jastučić ili savijen peškir ispod zadnjeg kolena za veću udobnost u pozicijama na kolenima.
- Kombinuj sa rutinom za zadnju ložu za uravnotežen napredak u prednjoj špagi.
Oslobodi zadnju nogu
Kada se kvadricepsi i pregibači kuka opuste, tvoja cela špaga se menja. Zadnja noga prestaje da ti pruža otpor i počinje da klizi. Budi dosledan sa ovom rutinom i osetićeš razliku već za nedelju dana.
