O ovoj rutini za oporavak
Teški dani treninga zahtevaju lagane dane za oporavak. Ova rutina pruža tvojim mišićima odmor, dok ih istovremeno održava mobilnim. Umesto da forsiraš dubinu istezanja, prolazićeš kroz blage položaje koji oslobađaju nakupljenu napetost i podstiču protok krvi do umornih tkiva.
Svaki položaj ovde je osmišljen tako da prija, a ne da bude naporan. Tvoja kičma će dobiti malo pažnje uz vežbu mačka-krava, kukovi će se pasivno opustiti, a završićeš potpuno relaksiran na leđima. Posmatraj ovo kao održavanje postignute fleksibilnosti.
Fokus ove rutine
- Mobilnost kičme i smanjenje napetosti u donjem delu leđa kroz blage pokrete
- Opuštanje kukova i gluteusa bez dubokog istezanja
- Relaksacija nervnog sistema kao podrška oporavku
- Opšta napetost mišića od prethodnih treninga
Šta je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Poza deteta
Trajanje: 0:45
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:45
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Rotacija u obliku broja četiri
Trajanje: 1:00
Opusti se u ovoj rotaciji kako bi otvorio kukove i prijao svojoj kičmi osvežavajućim uvijanjem.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Dozvoli obema nogama da padnu na jednu stranu dok se gornje stopalo i donje koleno ne spuste ka podu.
- Drži ramena čvrsto na podu i diši duboko u ovom položaju pre nego što promeniš stranu.
Saveti
- Prepusti posao gravitaciji; nema potrebe da forsiraš rotaciju.
- Drži oba ramena pritisnuta uz strunjaču za prijatno opuštanje kičme.
Prilagođavanja
- Stavi jastuk ispod gornjeg stopala ili donjeg kolena ako ti se čini da je pod previše daleko.
Srećna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Ležeći leptir
Trajanje: 1:00
Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.
Kome je ovo namenjeno
Svima. Koristi je nakon teškog treninga za špagu, danima kada odmaraš kako bi održao mobilnost, ili kad god ti telo poruči da usporiš. Nije potreban nikakav minimum fleksibilnosti. Ako možeš da ležiš na leđima, možeš da uradiš i ovu rutinu.
Saveti za najbolje rezultate
- Zadrži intenzitet na oko 60% truda. Ako osetiš jako istezanje, malo popusti. Danas nije dan za forsiranje.
- Diši polako i duboko u svakom položaju. Oporavak se dešava kada se tvoj nervni sistem oseća bezbedno.
- Slobodno zatvori oči ako želiš. Ovo je bliže meditaciji nego treningu.
- Radi ovu rutinu danima koji su ti planirani za odmor, kako bi održao mobilnost bez dodatnog stresa od treninga.
Odmor je deo procesa
Tvoji mišići ne postaju fleksibilniji tokom samog istezanja. Oni se adaptiraju između treninga, dok se odmaraš. Ova rutina podržava taj proces. Preskakanje oporavka je najbrži put do stagnacije, zato pruži svom telu ono što mu je potrebno.
