O ovoj kompletnoj rutini istezanja
Ovo je ceo paket. Umesto da se fokusira na samo jednu regiju, ova rutina prolazi kroz svaku mišićnu grupu koja doprinosi tvojoj prednjoj špagi, i to u jednoj tečnoj sesiji. Istezaćeš zadnju ložu, otvoriti pregibače kuka, opustiti kukove i završiti sa zadržavanjem u punoj špagi.
Sekvenca je osmišljena tako da te postepeno zagreje, prelazeći iz stojećih pozicija u dublji rad na parteru. Do trenutka kada na kraju stigneš do špage, tvoje telo će biti maksimalno pripremljeno. Ovo je trening koji treba da uradiš kada želiš da testiraš svoj trenutni opseg pokreta i pomeriš granice malo dalje.
Šta ova rutina pogađa
- Zadnju ložu i listove kroz pretklone i istezanja u ležećem položaju
- Pregibače kuka i kvadricepse kroz iskorake i rad na psoasu
- Duboke rotatore kuka kroz pozu goluba i raznoženje
- Zadržavanje u punoj špagi kako bi se sve povezalo
Šta je uključeno
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:45
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Iskorak
Trajanje: 1:30
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Istezanje psoasa na kolenu
Trajanje: 1:00
Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tela ovim istezanjem psoasa na kolenu, koje neverovatno prija nakon dugog sedenja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred tako da su oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok ti druga ruka počiva na kuku.
- Gurni kukove napred i podignutom rukom se izduži nagore i blago u stranu, kako bi otvorio prednji deo kuka i bočnu stranu tela.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Postavi prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Drži stomak aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez opuštanja u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi presavijenu prostirku ili jastuk ispod zadnjeg kolena ako osetiš nelagodu.
Poza guštera
Trajanje: 1:30
Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
- Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
- Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.
Saveti
- Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
- Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.
Prilagođavanja
- Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.
Istezanje zadnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
- Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.
Saveti
- Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
- Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.
Poza goluba
Trajanje: 1:30
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Raznoška u sedu
Trajanje: 1:00
Raširi noge u sedećem položaju i nagni se napred da svesno istegneš unutrašnju stranu butina i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i ispravi kičmu.
- Nagni se napred iz kukova, spuštajući trup prema podu dok ravnomerno dišeš.
Saveti
- Zadrži prava leđa i izbegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u preklop.
- Zategni stopala i usmeri prste nagore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na blokove ili stolicu ako ti je teško da se naginješ napred.
- Sedi na presavijeno ćebe da podigneš kukove i učiniš položaj udobnijim.
Prednja špaga
Trajanje: 2:00
Spusti se u prednju špagu kako bi ispitao svoje granice i izdužio prednju i zadnju stranu nogu.
Težina: Napredni
Uputstva
- Počni iz klečećeg položaja i ispruži jednu nogu napred, oslanjajući ruke na pod radi ravnoteže.
- Podigni zadnje koleno i počni da klizaš zadnjim stopalom unazad, dok prednja peta klizi napred.
- Spuštaj kukove ka podu, držeći torzo uspravno, a kukove usmerene pravo napred.
- Zadrži položaj uz ravnomerno disanje i polako izađi iz njega kada završiš.
Saveti
- Drži oba kuka usmerena napred kako bi istezanje ostalo izbalansirano.
- Aktiviraj mišiće nogu čak i dok ih izdužuješ kako bi zaštitio zglobove.
Prilagođavanja
- Stavi joga blokove ispod ruku za dodatnu podršku.
- Zadrži blago savijeno prednje koleno ili koristi rekvizite ispod butina ako još uvek ne možeš da se spustiš do poda.
Ko bi trebalo da proba ovo
Srednje napredni i napredni vežbači koji žele kompletan trening u cugu. Najbolje je da ovu rutinu radiš 1 do 2 puta nedeljno kao svoj glavni dan za treniranje špage. Trebalo bi da se osećaš prijatno u iskoracima, pozi goluba i da možeš da provedeš neko vreme u podržanoj špagi pre nego što pokušaš ovu rutinu.
Saveti za najbolje rezultate
- Nemoj da žuriš sa početnim vežbama. One zagrevaju tačno one mišiće koji će ti biti potrebni za špagu na kraju.
- Tokom zadržavanja u špagi, koristi blokove ili ruke kao oslonac. Spusti se samo onoliko duboko koliko možeš da dišeš opušteno.
- Prati dubinu svoje špage tokom vremena. Male promene iz nedelje u nedelju donose veliki napredak tokom meseca.
- Nakon ovog treninga uradi rutinu za oporavak ako osećaš umor u mišićima.
Kompletan trening
Nekim danima želiš brz, ciljani rad. Drugim danima želiš da daš sve od sebe. Ovo je tvoj trening gde daješ sve od sebe. Posveti mu punu pažnju i doneće ti najbolje rezultate.
