O ovoj nežnoj rutini na stolici
Lakoća pokreta u svakodnevnom životu svodi se na jednostavne stvari: ustajanje sa stolice, stabilan korak, saginjanje i okretanje bez ukočenosti. Ova nežna rutina na stolici uvežbava upravo to, i to sve dok sediš.
Šta ova rutina pogađa
Tvoji skočni zglobovi, kolena i kukovi ovde rade najveći deo posla, dok noge usput dobijaju i malo vežbi snage. Istezanje bočnog dela tela i smirujuće disanje na kraju lepo zaokružuju celu priču.
Šta je uključeno
Sedam vežbi u sedećem položaju za šest minuta: podizanje prstiju i peta (heel-toe taps) za skočne zglobove i potkolenice, ekstenzije kolena za prednju ložu, njihanje kolena s jedne na drugu stranu za kukove i donji deo leđa, sedeća kapija poza (gate pose) za unutrašnju stranu butina, ustajanje sa stolice (sit-to-stands) za snagu nogu, istezanje kukova u položaju „četvorke“ (figure-four stretch) i lagano disanje za kraj.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina je odlična za starije osobe, sve koji se vraćaju pokretu nakon pauze, kao i za one kojima više prija da ne silaze na pod. Svaki pokret je niskog intenziteta i vrlo lako se može prilagoditi tvojim mogućnostima.
Saveti za najbolje rezultate
Uzmi stabilnu stolicu koja ne klizi, a idealno bi bilo da je naslonom prislonjena uza zid. Kod ustajanja sa stolice, nagni se blago napred i guraj kroz pete. Slobodno se osloni rukama na butine ili naslone za ruke kad god ti zatreba oslonac.
Tapkanje petom i prstima u sedećem položaju
Trajanje: 1:00
Ispruži nogu dok sediš i naizmenično tapkaj petom i prstima kako bi razmrdao zglobove i potkolenice.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stabilne stolice, stopala su na podu, a rukama se drži za ivice sedišta.
- Ispruži jednu nogu napred i lagano osloni petu na pod.
- Povuci prste ka sebi da zategneš stopalo i tapni petom, a zatim ispruži stopalo i tapni prstima.
- Nastavi da naizmenično tapkaš petom i prstima u prijatnom ritmu, pa promeni nogu.
Saveti
- Drži nogu stabilno i neka pokret dolazi isključivo iz skočnog zgloba.
Prilagođavanja
- Približi stopalo stolici ako želiš manji raspon pokreta.
Ispružanje kolena u sedećem položaju
Trajanje: 1:00
Ispružaj jednu po jednu nogu dok sediš kako bi ojačao prednju stranu butina i održao kolena pokretnim.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stabilne stolice, stopala su na podu, a rukama se drži za ivice sedišta.
- Polako ispravljaj jedno koleno dok noga ne bude u ravni sa podom, držeći stopalo zategnutim.
- Zadrži trenutak i stegni mišiće na prednjoj strani butine.
- Polako spusti stopalo nazad na pod, pa ponovi vežbu i promeni nogu.
Saveti
- Kreći se polako u oba smera i sve vreme drži leđa uspravno.
Prilagođavanja
- Ispruži koleno samo delimično ako ti potpuno ispravljanje ne prija.
Brisači u sedećem položaju
Trajanje: 0:30
Njiši kolena levo-desno dok sediš da nežno opustiš kukove i donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stabilne stolice, stopala su na podu, malo šire od širine kukova.
- Drži se za ivice sedišta i neka ti grudi budu okrenute napred.
- Pusti da se oba kolena polako njišu na jednu stranu, kotrljajući se na ivice stopala.
- Vrati kolena kroz sredinu na drugu stranu, nastavljajući u laganom ritmu.
Saveti
- Neka pokret bude gladak i ostani u rasponu koji ti prija.
Prilagođavanja
- Smanji pokret ako osećaš pritisak u kolenima ili kukovima.
Položaj kapije na stolici
Trajanje: 1:00
Ispruži jednu nogu u stranu i nagni se preko nje na stolici da istegneš unutrašnju stranu butine i bočni deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice sa stopalima ravno na podu.
- Ispruži jednu nogu u stranu sa pravim kolenom i spusti celo stopalo ili samo petu na pod.
- Spusti ruku na ispruženu nogu, a drugu ruku podigni visoko iznad glave.
- Lagano se nagni ka ispruženoj nozi, zadrži nekoliko udaha, pa promeni stranu.
Saveti
- Drži grudi okrenute ka napred i prvo se izduži u visinu pre nego što se nagneš.
Prilagođavanja
- Zadrži blago savijeno koleno ispružene noge ako ti je istezanje unutrašnje strane butine prejako.
Ustajanje sa stolice
Trajanje: 1:00
Ustani sa stolice i kontrolisano sedni nazad da ojačaš noge i kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivicu stabilne stolice sa stopalima na podu u širini kukova.
- Prekrsti ruke na grudima ili ih ispruži napred i blago nagni grudi unapred.
- Osloni se na stopala i ustani uspravno, stežući mišiće zadnjice na vrhu.
- Polako savij kolena i kukove da se spustiš nazad na stolicu, pa ponovi.
Saveti
- Spuštaj se što sporije možeš umesto da samo padneš na sedište.
Prilagođavanja
- Odgurni se rukama od stolice ili koristi više sedište ako ti je ustajanje teško.
Sedeća figura četiri
Trajanje: 1:00
Prekrsti gležanj preko butine u sedećem položaju da otvoriš kukove i istegneš gluteus bez ležanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa stopalima na podu i prekrsti jedan gležanj preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Ispravi kičmu i nagni se napred iz kukova da produbiš istezanje.
- Zadrži položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Nežno pritisni prekrštenu nogu nadole da dodatno otvoriš kuk, ako ti to prija.
Prilagođavanja
- Ostani u uspravnom položaju umesto da se naginješ napred za blaže istezanje.
Sedeće disanje
Trajanje: 0:30
Sedi u miru i diši polako na stolici kako bi umirio telo i završio trening.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice, sa stopalima na podu i dlanovima na butinama.
- Opusti ramena i lagano zatvori oči ili omekšaj pogled.
- Polako udahni kroz nos, puštajući stomak da se raširi.
- Lagano i u potpunosti izdahni, pa nastavi u ovom sporom ritmu nekoliko minuta.
Saveti
- Neka ti izdisaj bude malo duži od udisaja.
Prilagođavanja
- Nasloni se na naslon stolice ako ti je naporno da sediš uspravno bez potpore.
Malo, ali redovno
Radi ovu rutinu skoro svakog dana, čak i onda kada se osećaš ukočeno. Kratko, ali redovno kretanje čuva tvoje zglobove i vremenom čini da sve svakodnevne obaveze obavljaš sa lakoćom.
