Osnovna istezanja zadnje lože

O ovoj rutini istezanja zadnje lože

Skraćena zadnja loža je jedno od najčešćih ograničenja fleksibilnosti sa kojima se ljudi suočavaju. Ona utiče na to kako se savijaš unapred, kako ti se karlica kreće, a može čak i doprineti nelagodnosti u donjem delu leđa. Trenutna istraživanja o istezanju pokazuju da redovan trening fleksibilnosti vremenom može dovesti do značajnih poboljšanja u obimu pokreta.¹ Ova rutina, prilagođena početnicima, postepeno gradi fleksibilnost zadnje lože kroz pristupačne vežbe istezanja koje zaista deluju.

Šta ova rutina pogađa

Mišići zadnje lože protežu se duž zadnje strane tvojih butina i pripajaju se za karlicu i kolena. Kada su zategnuti, jednostavni pokreti poput savijanja da vežeš pertle ili podizanja nečega sa poda postaju ograničeni. Ova rutina isteže tvoju zadnju ložu iz različitih uglova koristeći pretklone, iskorake i sedeće pozicije.

Šta je uključeno

Ova šestominutna rutina obuhvata sedam vežbi istezanja koje napreduju od stojećih do sedećih pozicija. Počećeš sa jednostavnim dodirivanjem nožnih prstiju, a zatim ćeš preći na bočne iskorake, iskorake unazad i sedeće pretklone koji pogađaju i unutrašnji i spoljašnji deo tvoje zadnje lože.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina je idealna za početnike ili bilo koga ko se muči da dodirne prste na nogama. Takođe je korisna za trkače, bicikliste i ljude koji dugo sede, jer sve ove aktivnosti vremenom dovode do skraćivanja zadnje lože.

Saveti za najbolje rezultate

Zadrži blago savijena kolena ako su ti pozicije sa ispruženim nogama previše intenzivne. Istezanje treba da osećaš kao blago zatezanje, a ne kao oštar bol. Diši duboko i dozvoli mišićima da se opuste u svakom položaju, umesto da na silu forsiraš dubinu.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Preklop sa ukrštenim nogama

Trajanje: 1:00

Preklopi se preko ukrštenih nogu da opustiš zadnju ložu i donji deo leđa uz blago istezanje kukova.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Stani uspravno i prekrsti jedno stopalo preko drugog.
• Savij se napred iz kukova i pusti da ti trup padne preko nogu.
• Pusti ruke da vise prema podu ili ih osloni na prednju nogu dok dišeš.

Saveti

• Zadrži ravnomernu težinu na oba stopala uprkos tome što su ukrštena.
• Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto na njeno zaobljavanje.
• Opusti vrat tako da glava slobodno visi.

Prilagođavanja

• Stavi ruke na potkolenice, zglobove ili joga blokove ako ti se pod čini previše daleko.

Pretklon sa raširenim nogama

Trajanje: 0:30

Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
• Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
• Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.

Bočni iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u bočni iskorak da istegneš prepone i zadnju ložu dok istovremeno gradiš snagu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža

Uputstva

• Stani u široki raskorak.
• Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i držeći suprotnu nogu pravom.
• Osloni ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osetiš istezanje u unutrašnjoj strani butine, rotirajući stopalo prave noge tako da peta ostane na podu, a prsti budu usmereni nagore.

Saveti

• Podigni grudi i zadrži leđa pravim.

Prilagođavanja

• Zadrži se malo više ako osetiš da je istezanje prejako.
• Pridrži se za stolicu ili zid za dodatnu ravnotežu.

Obrnuti iskorak

Trajanje: 1:00

Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
• Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
• Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
• Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.

Saveti

• Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.

Preklop u sedu

Trajanje: 0:30

Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kičma Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
• Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
• Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.

Saveti

• Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.

Prilagođavanja

• Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
• Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.

Preponsko istezanje

Trajanje: 1:00

Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
• Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
• Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
• Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.

Prilagođavanja

• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
• Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.

Izgradnja fleksibilnosti zadnje lože

Uspravi se, protresi noge i primeti kako napetost brzo počinje da popušta. Redovna praksa je ključ za trajnu fleksibilnost zadnje lože.

Isprobaj ovu rutinu tri do četiri puta nedeljno. Vremenom ćeš primetiti da pretkloni postaju lakši, a zategnutost koja ti je ranije ograničavala pokrete postepeno nestaje.

Reference