O ovoj srednje naprednoj rutini za zadnju ložu
Čim ti osnovni pretkloni postanu lagani, tvojoj zadnjoj loži su potrebni novi izazovi kako bi nastavila da napreduje. Ova srednje napredna rutina za zadnju ložu ide korak dalje od običnog istezanja – uvodi dublje pozicije, duža zadržavanja i raznovrsne pokrete koji pogađaju tvoju zadnju ložu iz više uglova.
Šta ova rutina pogađa
Mišići zadnje lože različito reaguju na različite pozicije istezanja. Pretkloni iz stajanja najviše pogađaju gornji pripoj, istezanja iz seda ciljaju donji deo, dok pokreti u stranu aktiviraju unutrašnje i spoljašnje delove. Ova rutina obuhvata sve ove pristupe kako bi se tvoja zadnja loža potpuno razvila i opustila.
Šta te čeka
Ova jedanaestominutna rutina sastoji se od trinaest vežbi. Krenućeš od istezanja u stojećem položaju, preko pozicija za otvaranje kukova, a zatim prelaziš na parter za dublje istezanje. Rutinu završavamo inverzijama, poput poze pluga, gde koristimo gravitaciju da dodatno produbimo istezanje.
Kome je namenjena ova rutina
Odlična je za sve koji su već izgradili osnovnu fleksibilnost zadnje lože i žele da nastave sa napretkom. Takođe je idealna za trkače, bicikliste i sportiste čije discipline zahtevaju elastičnu i fleksibilnu zadnju ložu.
Saveti za najbolje rezultate
Obavezno se zagrej uz par minuta laganog kretanja pre nego što počneš. Hladna zadnja loža se ne isteže efikasno i podložnija je povredama. Zadrži blago savijena kolena tokom pretklona ako osećaš zatezanje iza samog kolena umesto u mišićima zadnje lože.
Dodir prstiju
Trajanje: 0:30
Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
- Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.
Preklop sa ukrštenim nogama
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko ukrštenih nogu da opustiš zadnju ložu i donji deo leđa uz blago istezanje kukova.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i prekrsti jedno stopalo preko drugog.
- Savij se napred iz kukova i pusti da ti trup padne preko nogu.
- Pusti ruke da vise prema podu ili ih osloni na prednju nogu dok dišeš.
Saveti
- Zadrži ravnomernu težinu na oba stopala uprkos tome što su ukrštena.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto na njeno zaobljavanje.
- Opusti vrat tako da glava slobodno visi.
Prilagođavanja
- Stavi ruke na potkolenice, zglobove ili joga blokove ako ti se pod čini previše daleko.
Pretklon sa raširenim nogama
Trajanje: 0:30
Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
- Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
- Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.
Bočni iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u bočni iskorak da istegneš prepone i zadnju ložu dok istovremeno gradiš snagu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak.
- Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i držeći suprotnu nogu pravom.
- Osloni ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osetiš istezanje u unutrašnjoj strani butine, rotirajući stopalo prave noge tako da peta ostane na podu, a prsti budu usmereni nagore.
Saveti
- Podigni grudi i zadrži leđa pravim.
Prilagođavanja
- Zadrži se malo više ako osetiš da je istezanje prejako.
- Pridrži se za stolicu ili zid za dodatnu ravnotežu.
Obrnuti iskorak
Trajanje: 1:00
Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
- Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
- Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
- Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.
Saveti
- Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:30
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Poza goluba
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Preklop u sedu
Trajanje: 0:30
Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
- Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
- Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.
Saveti
- Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.
Prilagođavanja
- Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
- Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
- Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
- Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
- Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
- Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.
Raznoška u sedu
Trajanje: 0:30
Raširi noge u sedećem položaju i nagni se napred da svesno istegneš unutrašnju stranu butina i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i ispravi kičmu.
- Nagni se napred iz kukova, spuštajući trup prema podu dok ravnomerno dišeš.
Saveti
- Zadrži prava leđa i izbegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u preklop.
- Zategni stopala i usmeri prste nagore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na blokove ili stolicu ako ti je teško da se naginješ napred.
- Sedi na presavijeno ćebe da podigneš kukove i učiniš položaj udobnijim.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Istezanje zadnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
- Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.
Saveti
- Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
- Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.
Plug
Trajanje: 0:30
Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.
Težina: Napredni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
- Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.
Saveti
- Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
- Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.
Prilagođavanja
- Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
- Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.
Kako da nastaviš sa napretkom
Zapiši kratku belešku o eventualnim asimetrijama koje si primetio, kako bi u budućnosti mogao ravnomerno da radiš na obe strane. Praćenje razlika između leve i desne noge pomaže ti da pametnije usmeriš svoj trud.
Radi ovu rutinu dva do tri puta nedeljno kako bi nastavio da razvijaš fleksibilnost zadnje lože. Princip progresivnog opterećenja važi za fleksibilnost isto kao i za trening snage, pa će postepeno povećanje obima pokreta dovesti do trajnih rezultata.
