O ovoj rutini dubokog istezanja
Brza istezanja prijaju, ali za duboku napetost je potrebno vreme. Ova rutina koristi duža zadržavanja kako bi se prevazišao početni otpor mišića i doprlo do vezivnog tkiva koje održava hroničnu zategnutost. Svaki položaj se zadržava dovoljno dugo da tvoj nervni sistem prestane da se brani i da se mišići zaista opuste.
Mačka-krava zagreva kičmu, a zatim poza goluba i ležeća četvorka pogađaju duboke rotatore kuka koji vuku donji deo leđa. Rotacija kičme opušta srednji deo leđa, dok pretklon i poza krpene lutke iz stojećeg položaja rade na celom zadnjem lancu. Produžena dečija poza na kraju pruža celim leđima jedno konačno opuštanje.
Ova rutina se sastoji od sedam vežbi — više nego većina u ovoj seriji — jer rad na dubokom opuštanju zahteva raznovrsnost. Različiti uglovi dopiru do različitih slojeva napetosti.
Šta ova rutina pogađa
- Duboke mišiće rotatore kuka (piriformis, gluteusi)
- Napetost zadnjeg lanca, od zadnje lože do gornjeg dela leđa
- Kompresiju u srednjem i donjem delu leđa
- Hronične obrasce napetosti koji ne reaguju na kraća istezanja
Šta je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Poza goluba
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Pretklon
Trajanje: 0:45
Spusti se u pretklon sa prepletenim prstima kako bi istegao zadnju ložu i otvorio ramena u jednom potezu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa.
- Savij se napred iz kukova, puštajući torzo da slobodno pada ka podu.
- Pruži prepletene ruke preko glave, dozvoljavajući istezanju da prođe kroz tvoja ramena.
Saveti
- Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoj deo posla.
- Drži noge prave, ali sa blago opuštenim kolenima.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir između ruku ako ti je preplitanje prstiju neudobno.
- Blago savij kolena ako je tvojoj zadnjoj loži potrebno više prostora.
Krpena lutka
Trajanje: 0:45
Savij se kao krpena lutka da bi se kičma opustila, a zadnja loža nežno istegla.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
- Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kičmu.
- Izdahni i savij se iz kukova, puštajući torzo da slobodno padne napred.
- Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.
Saveti
- Ravnomerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dela stopala.
- Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto da pokušavaš da dodirneš pod.
Prilagođavanja
- Savij kolena malo više ako osećaš zategnutost u leđima.
- Osloni laktove na joga blok ili stolicu za dodatnu podršku.
Poza deteta
Trajanje: 1:00
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Kome je ovo namenjeno
Svima koji se bore sa upornom napetošću u leđima koja ne reaguje na brza istezanja. Ako se redovno istežeš, ali i dalje osećaš duboku zategnutost, duža zadržavanja i različiti položaji u ovoj rutini će dopreti do onoga što ti je promaklo.
Saveti za najbolje rezultate
- Odupri se potrebi da se vrpoljiš tokom zadržavanja — opuštanje se dešava u mirovanju
- U pozi goluba, pusti da tvoja telesna težina utone u istezanje umesto da guraš na silu
- Tokom pretklona, savij kolena koliko god ti je potrebno
- Diši polako i svesno; svaki izdah omogućava tvojim mišićima da se dodatno opuste
Dublji rezultati
Prvi put kada uradiš ovu rutinu, možda nećeš osetiti dramatičnu razliku. To je normalno — dubokom tkivu je potrebno vreme da reaguje. Već do trećeg ili četvrtog treninga, primetićeš da ti položaji deluju drugačije. Zategnutost koja se činila trajnom počeće da popušta. Samo nastavi.
