O ovoj početničkoj rutini za leđa
Ako te muče leđa i ne znaš odakle da počneš, ovo je prava rutina za tebe. Svaki položaj se izvodi na podu, tako da nema izazova sa ravnotežom niti komplikovanih prelaza. Jednostavno legneš, dišeš i pustiš telo da se opusti i otvori svojim tempom.
Vežba mačka-krava zagreva tvoju kičmu blagim pokretima, a zatim položaj deteta daje tvom donjem delu leđa priliku da se opusti i dekompresuje. Preostale vežbe razgibavaju tvoje kukove i donji deo leđa iz sigurnog, stabilnog položaja na podu. Ništa ovde ne bi trebalo da bude na silu ili previše intenzivno — cilj je da podsetiš svoja leđa kakav je osećaj prijatnog pokreta.
Bilo da se boriš sa ukočenošću zbog celodnevnog sedenja ili se oporavljaš od akutnog bola, ova rutina ti se prilagođava. Traje manje od pet minuta, a nakon nje će tvoja leđa biti primetno bolje.
Fokus ove rutine
- Napetost i ukočenost u donjem delu leđa
- Mobilnost kičme kroz blagu fleksiju i ekstenziju
- Zategnutost kukova koja doprinosi nelagodnosti u leđima
- Opšte opuštanje i oslobađanje stresa nakupljenog u leđima
Šta rutina obuhvata
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Poza deteta
Trajanje: 0:45
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:45
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Privlačenje jednog kolena na grudi
Trajanje: 1:00
Privuci jedno po jedno koleno na grudi da ublažiš napetost u donjem delu leđa i kukovima.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i privuci ga ka grudima, obuhvatajući potkolenicu obema rukama.
- Nežno povuci koleno bliže sebi, dok suprotnu nogu držiš ispruženu i opuštenu.
Saveti
- Opusti glavu i vrat na podu.
- Drži kukove ravno, a donji deo leđa pripijen uz pod.
Prilagođavanja
- Uhvati se iza butine ili koristi peškir oko kolena ako ti je teško da dohvatiš potkolenicu.
Srećna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Za koga je ova rutina
Ova rutina je napravljena za prave početnike — ljude koji se godinama nisu istezali, one koji se bore sa hroničnom zategnutošću leđa, ili bilo koga ko želi sigurnu početnu tačku. Takođe je odlična opcija onim danima kada osećaš da su ti leđa osetljiva i treba ti nešto blago.
Saveti za najbolje rezultate
- Kreći se polako kroz vežbu mačka-krava i pusti da ti disanje diktira tempo
- U položaju deteta, pusti da ti kukovi tonu ka petama bez forsiranja
- Tokom cele rutine drži ramena opušteno i što dalje od ušiju
- Ako ti bilo koji položaj izaziva oštar bol, preskoči ga i pređi na sledeći
Tvoj prvi korak
Završetak ove rutine je već pobeda. Tvojim leđima nije potrebno ekstremno istezanje da bi se osećala bolje — potrebna im je dosledna, blaga pažnja. Vrati se ovom treningu kad god ti zatreba reset, a kada počne da ti deluje lako, pređi na sledeću rutinu na svom putu ka zdravijim leđima.
