O ovoj rutini rotacionog istezanja
Ima nečeg duboko zadovoljavajućeg u dobrom uvrtanju. Rotaciona istezanja vrše dekompresiju kičme, oslobađaju napetost u mišićima između rebara i vraćaju mobilnost koja se gubi kada veći deo dana provedeš gledajući pravo napred. Ova rutina je u potpunosti izgrađena oko tog pokreta uvrtanja.
Mačka-krava zagreva tvoju kičmu, a zatim te provlačenje konca kroz iglu uvodi u duboku torakalnu rotaciju iz četvoronožnog položaja. Odatle prolaziš kroz tri različite varijacije uvrtanja — ležeću, sedeću i modifikovanu sedeću — pri čemu svaka pogađa tvoja leđa iz malo drugačijeg ugla. Dečija poza na kraju omogućava da se sve smiri i opusti.
Raznolikost položaja za uvrtanje je važna. Srednji i donji deo tvojih leđa reaguju drugačije u zavisnosti od toga da li ležiš, sediš uspravno ili si na sve četiri. Prolazak kroz sva tri položaja osigurava da ništa ne bude preskočeno.
Šta ova rutina pogađa
- Rotaciju torakalne kičme
- Međurebarne mišiće
- Napetost u donjem delu leđa usled kompresije
- Ukočenost srednjeg dela leđa od rada za stolom
Šta je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Provlačenje konca
Trajanje: 1:00
Uradi provlačenje konca da istegneš ramena, grudi i gornji deo leđa kroz blago uvrtanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Zauzmi položaj na dlanovima i kolenima, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova.
- Podigni jednu ruku ka plafonu da otvoriš grudi.
- Provuci tu ruku ispod suprotne ruke sa dlanom okrenutim nagore, spuštajući rame i glavu ka podu.
- Vrati se u početni položaj i ponovi pokret pre nego što promeniš stranu.
Saveti
- Čvrsto pritisni oslonjenu ruku u pod radi stabilnosti.
- Zadrži kukove tačno iznad kolena dok se uvrćeš.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Sedeće uvrtanje
Trajanje: 1:00
Uvrni se iz sedećeg položaja da rasteretiš kičmu i otvoriš grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jedno stopalo preko suprotne butine i osloni ga na pod.
- Ispravi kičmu i postavi suprotni lakat sa spoljne strane podignutog kolena, dok se drugom rukom oslanjaš na pod iza sebe.
- Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena dok duboko dišeš.
Saveti
- Izduži se kroz teme glave pre nego što produbiš uvrtanje.
Prilagođavanja
- Zadrži donju nogu ispruženu ili je savij ispod sebe, u zavisnosti od toga šta ti je udobnije.
- Zagrli koleno rukom umesto da koristiš lakat za blažu varijaciju.
Modifikovani sedeći tvist
Trajanje: 0:45
Svesno se uvrni da oslobodiš napetost u kičmi i gluteusima dok udobno sediš.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jednu nogu preko druge tako da stopalo stoji sa spoljne strane suprotne butine.
- Savij donje koleno i privuci to stopalo prema suprotnom kuku, ako ti je to udobno.
- Izduži kičmu, postavi suprotni lakat sa spoljne strane gornjeg kolena, a drugu ruku stavi iza sebe kao oslonac.
- Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Izduži se kroz kičmu pre nego što produbiš uvrtanje.
Prilagođavanja
- Zadrži donju nogu ispruženu ako ti savijanje ne prija.
- Za blažu opciju, zagrli gornje koleno suprotnom rukom umesto da koristiš lakat.
Poza deteta
Trajanje: 0:45
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ljudi koji osećaju da im leđa traže da “krcnu” ili da im je potrebna dekompresija. Ako sediš za stolom, često voziš ili osećaš napetost u srednjem delu leđa, rotacioni rad u ovoj rutini će rešiti tačno ono što osećaš. Takođe je korisna nakon dugih letova ili putovanja automobilom.
Saveti za najbolje rezultate
- Pri svakom uvrtanju, prvo izduži kičmu, pa se onda rotiraj — nemoj da se “urušiš” u pokret
- Drži oba ramena čvrsto na podu tokom ležeće rotacije kičme
- Diši u grudni koš tokom svakog zadržaja kako bi istezanje bilo dublje
- Prelazi iz jednog položaja u drugi polako; žurba smanjuje efekte
Lakši iz minuta u minut
Istezanja sa uvrtanjem često daju trenutne rezultate. Verovatno ćeš se osećati više i otvorenije i pre nego što se ova rutina završi. Neka ovo postane redovan deo tvoje nedelje, posebno nakon dugih dana za stolom ili u automobilu.
