O ovoj naprednoj rutini za kukove
Tvoji kukovi mogu da se kreću u mnogo pravaca, a razvijanje potpune fleksibilnosti kukova znači da moraš da se posvetiš svakom od njih. Ova napredna rutina za fleksibilnost kukova kombinuje duboka istezanja za otvaranje kukova, rad na unutrašnjoj i spoljašnjoj rotaciji kroz 90/90 pozicije, kao i temeljna zadržavanja na podu koja aktiviraju svaki ugao tvog zgloba kuka.
Na šta se ova rutina fokusira
Napredan rad na kukovima prevazilazi osnovna istezanja fleksora. Ova rutina uključuje pozu žabe za tvoje aduktore, pozu goluba i duplog goluba za spoljašnju rotaciju, 90/90 pozicije koje istovremeno pogađaju oba kuka, kao i završna istezanja koja osiguravaju balans svih mišića koji okružuju zglob kuka.
Šta je uključeno
Ova šesnaestominutna rutina uključuje devetnaest istezanja. Sekvenca kreće od stojećih pozicija za zagrevanje, prolazi kroz izazovan rad na podu i završava se opuštajućim zadržavanjima. Provešćeš vreme u pozicijama koje mnoge osnovne rutine potpuno preskaču.
Ko bi trebalo da proba ovo
Ova rutina zahteva da već imaš izgrađenu osnovu kada je u pitanju mobilnost kukova. Ako ti osnovna istezanja kukova ne predstavljaju problem i želiš da nastaviš da napreduješ, ova napredna sesija pruža sledeći nivo izazova. Posebno je korisna za plesače, borce i sve one koji teže naprednim ciljevima u fleksibilnosti.
Saveti za najbolje rezultate
Dobro se zagrej pre ove rutine. Duboke pozicije zahtevaju pripremljena tkiva kako bi bile bezbedne i efikasne. Koristi rekvizite poput blokova ili ćebadi da prilagodiš pozicije po potrebi, umesto da forsiraš dubinu za koju tvoje telo još nije spremno.
Stojeća žaba
Trajanje: 0:30
Spusti se u široki čučanj i gurni kolena ka spolja da istegneš kukove i prepone.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa prstima okrenutim ka spolja.
- Spuštaj kukove sve dok butine ne budu otprilike paralelne sa podom.
- Stavi ruke sa unutrašnje strane kolena i blago ih guraj ka spolja, držeći grudi podignutim.
Saveti
- Drži leđa pravo, a kolena neka prate liniju nožnih prstiju.
Prilagođavanja
- Pridrži se za stolicu ili zid ako ti je potrebna ravnoteža.
Pretklon sa raširenim nogama
Trajanje: 0:30
Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
- Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
- Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Obrnuti iskorak
Trajanje: 1:00
Iz klečećeg stava, ispruži jednu nogu napred da istegneš zadnju stranu noge, dok održavaš stabilnu ravnotežu.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni u klečećem položaju sa kolenima u širini kukova i gornjim delom stopala na podu.
- Ispruži jednu nogu napred, pritiskajući petu u pod i držeći nogu pravom.
- Savij se iz kukova da spuštiš torzo prema podu, oslanjajući se rukama radi ravnoteže.
- Zadrži istezanje kratko, a zatim promeni nogu.
Saveti
- Drži grudi podignute i leđa prava čak i dok se naginješ napred.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ispod kolena na kom klečiš radi veće udobnosti.
Bočni iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u bočni iskorak da istegneš prepone i zadnju ložu dok istovremeno gradiš snagu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak.
- Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i držeći suprotnu nogu pravom.
- Osloni ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osetiš istezanje u unutrašnjoj strani butine, rotirajući stopalo prave noge tako da peta ostane na podu, a prsti budu usmereni nagore.
Saveti
- Podigni grudi i zadrži leđa pravim.
Prilagođavanja
- Zadrži se malo više ako osetiš da je istezanje prejako.
- Pridrži se za stolicu ili zid za dodatnu ravnotežu.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
- Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
- Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.
Saveti
- Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
- Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.
Prilagođavanja
- Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.
Poza žabe
Trajanje: 0:30
Polako uđi u pozu žabe kako bi otvorio unutrašnju stranu butina i priuštio kukovima duboko, prijatno istezanje.
Težina: Srednji
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razdvoj kolena u stranu tako da kukovi budu u ravni sa kolenima, a prsti na nogama okrenuti ka spolja.
- Gurni kukove unazad ka petama kako bi produbio istezanje uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Drži grudi blago podignute kako bi kičma ostala prava i izdužena.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ili stavi ćebad ispod njih za manji intenzitet.
Poza goluba
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
90/90 sa nagibom
Trajanje: 1:00
Nagni se unazad u 90/90 položaju da istražiš rotaciju kukova dok karlica ostaje opuštena.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa savijenim kolenima i stopalima na podu, a zatim pusti obe noge da padnu na jednu stranu praveći dva prava ugla.
- Stavi ruke na pod iza sebe kao oslonac i nagni se unazad, pazeći da kukovi i ramena ostanu usmereni ka napred.
- Zadrži položaj, diši duboko usmeravajući pažnju na kukove, a zatim se vrati u početni položaj i promeni stranu kada ti prija.
Saveti
- Izduži kičmu umesto da se pogrbiš u grudima.
Prilagođavanja
- Sedi na jastuk ili presavijeno ćebe da olakšaš položaj ako osećaš zategnutost u kukovima.
90/90
Trajanje: 1:00
Smesti se u klasičnu 90/90 pozu i kroz disanje produbi rotaciju kukova bez forsiranja istezanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu, a zatim pusti obe noge da padnu na jednu stranu.
- Poravnaj prednju potkolenicu ispred trupa i dozvoli zadnjoj nozi da se otvori iza tebe tako da svako koleno pravi prav ugao.
- Rotiraj grudi prema prednjoj butini, osloni se vrhovima prstiju na pod i izduži kičmu.
- Nagni se napred iz kukova, polako ulazeći u istezanje dok održavaš mirno i ravnomerno disanje.
Saveti
- Razmišljaj o tome da izdužiš kičmu, umesto da guraš glavu prema podu.
Prilagođavanja
- Sedi na jastuk, joga blok ili presavijeno ćebe ako tvojim kukovima treba malo visine da bi se opustili u ovoj pozi.
Leptir
Trajanje: 0:30
Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
- Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.
Saveti
- Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
- Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
- Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i savij se napred da precizno istegneš zadnju ložu, listove i kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo uz unutrašnju stranu butine druge noge.
- Izduži kičmu i savij se iz kukova napred ka ispruženom stopalu.
- Uhvati stopalo, zglob ili potkolenicu dok duboko dišeš u istezanju, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Vodi pokret grudima umesto da savijaš leđa.
- Drži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim ka sebi, bez potpunog zaključavanja kolena.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš lako da ga dohvatiš rukama.
- Blago savij koleno ispružene noge ako ti je potrebno blaže istezanje.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
- Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
- Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.
Saveti
- Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.
Prilagođavanja
- Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
- Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Ležeći leptir
Trajanje: 0:30
Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.
Obrnuti leptir
Trajanje: 0:30
Pusti kolena da padnu ka unutra dok stopala ostaju široko kako bi prijao tvojim kukovima na potpuno nov način.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu, postavljenim šire od širine ramena.
- Pusti da oba kolena padnu jedno ka drugom, dozvoljavajući unutrašnjoj strani butina da se opusti.
- Prilagodi širinu stopala dok ne nađeš položaj koji ti prija i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Opusti unutrašnju stranu butina kako bi kolena mogla prirodno da padnu ka unutra.
Prilagođavanja
- Stavi jastuk ili joga blok između kolena ako se ne dodiruju udobno.
Srećna beba
Trajanje: 0:30
Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
- Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.
Saveti
- Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
- Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.
Prilagođavanja
- Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:30
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Unapređenje mobilnosti tvojih kukova
Polako izlazi iz pozicija, a zatim prošetaj malo da osetiš tu novu slobodu pokreta. Dubok rad na kukovima stvara trajne promene u tome kako se krećeš.
Radi ovu rutinu jednom ili dva puta nedeljno kao deo šireg programa za fleksibilnost. Za razvoj napredne mobilnosti kukova je potrebno vreme, zato imaj strpljenja za proces i proslavi svako postepeno poboljšanje koje primetiš.
