Izgradnja dugih zadržavanja za kukove

O ovoj srednje teškoj rutini sa dugim zadržavanjima

Kratka istezanja održavaju fleksibilnost, ali duga zadržavanja je stvaraju. Ova srednje teška rutina za istezanje kukova koristi produženo vreme zadržavanja kako bi tvojim tkivima dala vreme koje im je potrebno da se zaista opuste i izduže. Ovaj pristup zahteva strpljenje, ali donosi rezultate kojima brza istezanja ne mogu da pariraju.

Šta ova rutina pogađa

Ova rutina pogađa ceo kompleks tvojih kukova kroz pozicije koje se drže dovoljno dugo da izazovu trajnu promenu. Radićeš na fleksorima kuka i kvadricepsima kroz iskorake, otvaraćeš spoljašnji deo kukova kroz “figure four” istezanja, opustićeš unutrašnji deo kukova kroz “happy baby” pozu i mobilisaćeš ceo zglob kuka kroz zadržavanja u dubokom čučnju.

Šta je uključeno

Ova jedanaestominutna rutina uključuje samo četiri vežbe, od kojih se svaka zadržava od dva do četiri minuta. Minimalan broj pozicija odražava filozofiju dugog zadržavanja. Umesto da žuriš kroz mnogo istezanja, duboko investiraš vreme u svako od njih, dozvoljavajući svom telu da se zaista opusti.

Ko bi trebalo da proba ovo

Ova rutina odgovara srednje iskusnim vežbačima koji su savladali osnove i žele da prodube svoju praksu. Korisna je svima koji osećaju da stagniraju sa tradicionalnim istezanjem i žele da probaju drugačiji pristup. Oni koje privlači jin joga ili pasivno istezanje će posebno ceniti ovaj metod.

Saveti za najbolje rezultate

Namesti se u svaku poziciju i diši. Prvi minut je često najintenzivniji jer se tvoj nervni sistem odupire istezanju. Do drugog minuta, obično ćeš osetiti dublji nivo opuštanja. Nemoj da se boriš protiv nelagode, već je posmatraj i sačekaj da popusti.

Duboki čučanj

Trajanje: 2:00

Spusti se u duboki čučanj da otvoriš kukove, skočne zglobove i donji deo leđa, uz blagi pritisak laktovima.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutim ka spolja.
• Spusti kukove u duboki čučanj, pazeći da pete ostanu na podu.
• Postavi laktove sa unutrašnje strane kolena, spoji dlanove i zadrži istezanje.

Saveti

• Podigni grudi i drži leđa pravo.
• Iskoristi laktove da blago guraš kolena ka spolja.

Prilagođavanja

• Stavi savijen peškir ispod peta ako se odvajaju od poda.
• Pridrži se za stolicu ili zid radi bolje ravnoteže.

Iskorak

Trajanje: 2:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Ležeća četvorka

Trajanje: 4:00

Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
• Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
• Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.

Saveti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.

Prilagođavanja

• Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
• Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Srećna beba

Trajanje: 3:00

Zaljuljaj se u pozu srećne bebe da opustiš donji deo leđa i otvoriš kukove kroz ovo zabavno istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Podigni stopala i povuci kolena ka pazuhu.
• Uhvati spoljne ivice stopala i nežno vuci kolena ka podu, pazeći da donji deo leđa ostane na strunjači.

Saveti

• Pritisni trtičnu kost ka podu kako bi donji deo leđa bio opušten.
• Opuštaj ramena i vilicu dok dišeš.

Prilagođavanja

• Uhvati se za zglobove ili listove ako ti je danas teško da dohvatiš stopala.

Nagrada za strpljenje

Okreni se na bok i zastani pre nego što ustaneš. Dubina opuštanja koju postižeš kroz duga zadržavanja zahteva trenutak da se integriše. Primeti kako ti se kukovi osećaju drugačije kada konačno ustaneš.

Redovno praktikuj ovu rutinu kako bi razvio i fizičku fleksibilnost i strpljenje koje rad sa dugim zadržavanjima zahteva. Obe veštine će ti dobro poslužiti i van tvoje prakse istezanja.