O ovoj naprednoj rutini sa dugim zadržavanjem
Prava transformacija fleksibilnosti kukova zahteva vreme provedeno u istezanju. Ova napredna sesija koristi produžena zadržavanja od dva do četiri minuta u izazovnim pozicijama, stvarajući uslove za značajne promene u tkivu koje kraći treninzi jednostavno ne mogu da postignu.
Šta ova rutina pogađa
Ova sesija rešava duboku zategnutost kukova kroz intenzivne pozicije. Opustićeš pregibače kuka i kvadricepse kroz istezanja na kolenima, otvorićeš spoljne rotatore kuka kroz pozu goluba i duplog goluba, i aktiviraćeš unutrašnju stranu kukova kroz preklop u leptiru. Svaka pozicija pogađa više slojeva tkiva oko zgloba kuka.
Šta je uključeno
Ova dvanaestominutna rutina uključuje samo četiri vežbe sa produženim zadržavanjem. Dupli golub i poza goluba traju po puna četiri minuta, što omogućava potpuno opuštanje tkiva koja ograničavaju rotaciju kuka. Intenzitet ovih pozicija u kombinaciji sa njihovim trajanjem stvara zaista moćno otvaranje.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina je za iskusne vežbače koji su postepeno došli do dužih zadržavanja i žele najdublje moguće istezanje. Trebalo bi da se osećaš prijatno u pozi goluba i da ti je poznat dupli golub pre nego što se upustiš u ovu sesiju. Duga zadržavanja zahtevaju i fizičku pripremljenost i mentalno strpljenje.
Saveti za najbolje rezultate
Pažljivo uđi u svaku poziciju i slobodno koristi rekvizite ako su ti potrebni. Četiri minuta je dug period za zadržavanje u neudobnom položaju, zato se potrudi da ti bude izdržljivo. Diši duboko, ostani prisutan i dozvoli telu da se samo opusti, umesto da bilo šta forsiraš.
Istezanje kvadricepsa na kolenu
Trajanje: 2:00
Istegni kvadricepse i pregibače kuka ovim istezanjem na kolenu koje pogađa sva prava mesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom napred u poziciju iskoraka.
- Rukom na strani zadnje noge posegni unazad, uhvati skočni zglob i povuci petu ka gluteusu.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koleno i blago gurni kukove napred dok podižeš grudi.
Saveti
- Zadrži trup uspravnim, bez naginjanja napred ili nazad.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko zadnjeg stopala ako ti je teško da ga dohvatiš rukom.
- Ostavi zadnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa previše intenzivno.
Dupli golub
Trajanje: 4:00
Složi potkolenice u pozu duplog goluba za duboko istezanje spoljašnjeg dela kukova i gluteusa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i postavi potkolenicu paralelno sa trupom.
- Savij drugo koleno i stavi tu potkolenicu preko prve, tako da skočni zglob leži preko donjeg kolena, a stopala su zategnuta.
- Izduži kičmu i spusti ruke pored kukova ili na gornju potkolenicu.
- Ostani uspravno ili se blago nagni napred ako želiš jače istezanje.
Saveti
- Drži oba stopala zategnuta da zaštitiš kolena.
- Sedi uspravno i temenom glave teži ka plafonu da sprečiš propadanje u leđima.
Prilagođavanja
- Ispruži donju nogu napred ako ti slaganje obe potkolenice danas deluje previše zahtevno.
Poza goluba
Trajanje: 4:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Preklop u pozi leptira
Trajanje: 2:00
Preklopi se preko nogu u pozi leptira kako bi istegao donji deo leđa i unutrašnju stranu butina uz umirujuće opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim spoji tabane i pusti kolena da padnu u stranu.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i savij se napred iz kukova.
- Opusti glavu i vrat ka stopalima dok duboko dišeš i osećaš istezanje.
Saveti
- Dozvoli težini svoje glave da nežno produbi istezanje.
Prilagođavanja
- Sedi na presavijeno ćebe kako bi dao kukovima više prostora ako osećaš zategnutost.
- Ostani u uspravnijem položaju ako ti je preklop napred danas previše intenzivan.
Duboko opuštanje
Polako izađi iz poslednje pozicije i daj svom telu vremena da se prilagodi. Rad sa dugim zadržavanjem stvara duboke promene kojima je potrebno vreme da se slegnu. Udahni nekoliko puta pre nego što ustaneš.
Planiraj ovu sesiju onda kada nakon nje imaš vremena za odmor. Zbog dubine opuštanja možeš se osećati rasterećeno, ali i pomalo umorno. Uz redovnu praksu, ovakva produžena zadržavanja stvaraju trajnu promenu u fleksibilnosti koja će potpuno transformisati tvoje kretanje.
